Norintiems sulieknėti
Kaip pačiam pasirinkti dietą
...Kokie pagrindiniai valgymo principai? Kokių produktų reikėtų valgyti daugiau? Kokia turėtų būti energetinė ir maisto medžiagų paros norma?
Rekomendacijas pateikia Kauno visuomenės sveikatos centro higienos vyr. specialistė gydytoja Asta LUBINAITĖ.
Norint suliesėti labai svarbu, kad mityba būtų subalansuota ir įvairi. Naudinga valgyti duonos gaminius su sveikais ar skaldytais grūdais, įvairių kruopų košes, žuvį, liesą jautieną, vištieną, veršieną, kuo daugiau vaisių ir daržovių, kas suteikia organizmui ir vertingų maisto medžiagų, ir sotumo jausmą.
Įpraskime valgyti mažomis porcijomis. Valgykime ne vieną kartą, bet tris kartus per dieną. Valgyti tik vieną kartą dienoje yra pavojinga, nes labai išalkus būtinai persivalgysime. Atsisakykime riebaus maisto. Ribokime ir mažinkime alkoholio kiekį.
Nemažiau svarbu: kaip maistą gaminsime? Teikime pirmenybę virtam ar troškintam patiekalui, atsisakykime keptų pyragėlių, blynų.
Kaip skaičiuoti kalorijas?
Kaip orientuotis: kiek kokio produkto suvalgyti? Reikėtų orientuotis, koks yra paros energijos poreikis. Norint suliesėti reikėtų suvartoti 100-200 kcal mažiau nei paros energijos poreikis. Aišku, būtina atsižvelgti į žmogaus amžių, lytį, antsvorį.“ Norint pasiekti gerų lieknėjimo rezultatų patarčiau kreiptis į mitybos specialistą ar dietologą, kuris sudarys individualų maisto produktų bei kiekio dienos racioną“ - pataria gydytoja A.Lubinaitė. Lentelė “Maisto produktų kalorijos ir energinė vertė“ informuoja kuris produktas turi daugiau baltymų, riebalų ar angliavandenių. Taigi žinant, kurie produktai yra liesesni, galima juos pasirinkti ir dažniau vartoti. Tačiau atskirų produktų suvartojimas per parą turi būti skaičiuojamas individualiai, priklausomai nuo žmogaus mitybos įpročių, pageidaujamo numesti svorio ir t.t.
Energijos poreikis
Žmogaus energijos poreikį apskaičiuoti gana sudėtinga. Jis priklauso nuo amžiaus, lyties, kūno masės, ūgio, kūno sudėjimo, dirbamo darbo ir net nuo aplinkos temperatūros.
Vidutinis žmogaus energijos poreikis didžiausias sulaukus maždaug 18 metų, vėliau senstant jis nuolat mažėja. Tai vyksta daugiausiai dėl kūno sudėjimo pasikeitimo, sumažėjusio fizinio aktyvumo ir dėl šių veiksnių mažėjančių deguonies sąnaudų.
Įvairių žmonių energijos poreikis labai skirtingas. Lentelėje nurodytas vidutinis paros energijos poreikis. Sveiko 30 metų amžiaus, apie 70 kg kūno masės, vidutinio sunkumo darbą dirbančio žmogaus paros energijos poreikis pagal šią lentelę yra apie 10900 kJ (2600 kcal).
Lyginant šiuos skaičius su įvairių maisto produktų energetinės vertės (kaloringumo) lentelių skaičiais, galima maždaug apskaičiuoti, kiek maisto reikia suvalgyti per prarą. Daugelyje tokių lentelių dažniausiai nenurodomos normos atskirai vyrams ir moterims.
Kaip skaičiuoti?
Norint kilodžaulius paversti kilokalorijoms, tai padaryti paprasta:
1 kcal atitinka 4,847 kJ (4,9kJ)
1 kJ atitinka 0,239 kcal (0,24 kcal)
Reikia žinoti, kad net ir kruopščiai skaičiuojant, ilgainiui organizme gali pasireikšti vienų ar kitų medžiagų trūkumas (pvz., tam tikrų vitaminų). Taip pat verta prisiminti, kad maisto kaloringumas labai priklauso nuo maisto produkto kilmės, paruošimo, laikymo, kokybės ir kitų dalykų.
