Pratimai juosmeniui

2009-10-18

Nemažai įvairaus amžiaus žmonių, ypač dirbančių sėdimą darbą, kenčia juosmeninės stuburo dalies skausmus. Ar žinome, kaip galėtume palengvinti šį skausmą? Medicinos praktika rodo, kad neretai gelbsti teisingai atliekami specialūs fiziniai pratimai, pratempiantys visą stuburą ar juosmeninę jo dalį. Jūsų dėmesiui – Druskininkų sanatorijos „Eglė“ vyr. kineziterapeuto Jono Laduko specialios mankštos kompleksas.

Pratimai gulint ant nugaros

1. Patogiai atsigulame ant kilimėlio. Kojos ir rankos ištiestos išilgai stuburo. Tempiame kojų kulnus į priekį, pakaitomis vieną, po to – kitą, apimame ir pečius: tempiamės aukštyn, žemyn (lygiagrečiai stuburui).

2.Rankas ištiesiame į šalis, delnais žemyn. Tempiame rankų pirštus (peties sąnarį) kuo toliau į tolį, lyg norėdami kažką pasiekti, kairę ranką, po to – dešinę.

3.Tempiame kojų kulnus (stipriai įtempdami nugaros raumenis) pirmyn, tuo pat metu pakeliame šiek tiek galvą, pasižiūrime į kojų pirštus ir vėl lėtai atsigulame. Atsipalaiduojame.

4.Sukryžiuojame kojų pėdas. Vieną pėdą stipriai spaudžiame į kitą. Pakeičiame pėdas, dabar spaudžiame kitą pėdą. Atleidžiame.

5.Rankos ištiestos virš galvos. Rankų kumščius pakaitomis tempiame į viršų, o kulnus – žemyn. Gerai išsitempia visas kūnas.

6.Sulenkiame kojas per kelius. Ištiesiame rankas, pakeliame galvą, pečius, stengiamės pirštais slinkti kiek galima toliau virš sulenktų kelių.

7. Vieną koją sulenkiame ir remiamės pėda į kilimėlį. Kitą koją pakeliame, sulenkiame per kelį. Rankos šiek tiek sulenktos, stumiame kelį nuo savęs, o koją – į save (pasipriešinimo pratimas). Po to atleidžiame. Sulenkiame kitą koją ir vėl stumiame.

8.Kojos į šalis, pėdų plokštumos suglaustos ir spaudžiame viena į kitą. Po to atleidžiame.

9.Apkabiname sulenktą koją per kelį ir traukiame jį savęs link, rankos ištiestos, o galva guli ant kilimėlio.

10.Rankos ištiestos į šalis delnais žemyn. Suglaudžiame kelius ir sukame juos į vieną pusę, o galvą – į kitą pusę.

11.Pakeliame abi kojas, sulenkiame per kelius ir dedame tai į vieną, tai į kitą pusę (stuburo rotacija).


Pratimai gulint ant šono

12.Gulime ant šono, remiamės viena ranka prieš save, o kita – po galva. Pakeliame vieną koją kulnu į save, po to – kitą koją. Laikome neaukštai pakeltas abi kojas. Nuleidžiame kojas, atsipalaiduojame.
13.Gulime ant šono, remiamės ranka prieš save, o kita – po galva. Vieną koją atmetame atgal, palenkdami nugaros juosmeninę dalį. Grįžtame: keliuką traukiame prie alkūnės.
Tą patį darome su kita koja.

Pratimai gulint ant pilvo.

14.Remiamės ant alkūnių ir kulnų, pakeliame dubenį. Palaikome. Lėtai nuleidžiame.

15.Rankos sulenktos per alkūnes, pasikeliame, galva nuleista (atpalaiduojame trapecinį raumenį). Pabūname kelias minutes.

16.Stovime keturiomis: remiamės rankomis ir keliais (kojos-pečių pločiu), sukame dubenį sukamaisiais raumenimis į kairę, į dešinę, stengdamiesi atsisėsti ant kulnų.

17.Remiamės į kilimėlį delnais ir kojų pėdomis. Pakeliame liemenį, kojas, o galvą nuleidžiame. Po to ištiesiname stuburą, laikydamiesi tik delnais ir kojų pirštais (šuns poza).

18.Remiamės alkūnėmis ir kojų pirštais. Šiek tiek (apie 30 proc.) pakeliame ištiestą kūną, laikome. Po to nuleidžiame.


Pratimai stovint

19.Vieną kelį sulenkiame (atsiklaupiame) ir ant jo remiamės ranka. Pakeliame priešingą ranką, pirštus sugniaužiame į kumštį, pasisukame į šoną – tempiamės (laikysenos korekcija). Atsipalaiduojame.

20. Stovime tiesiai. Rankas suneriame ir pakeliame lėtai virš galvos, išsitiesiame ir lėtai sukamės kiek galime į kairę. Pauzė. Po to sukamės maksimaliai į dešinę (stuburo sukimas).

Pastaba: visus pratimus atliekame lėtai, kartojame po 2–3 kartus. Tiek jaučiant stuburo skausmus, tiek profilaktiškai rekomenduojama kasdien atlikti bent po 3–5 pratimus. Geriausia mankštintis ryte atsikėlus arba kitu jums patogiu paros laiku.
 

Nika Vagnerienė
Rašyti komentarą
Captcha
Anekdotai

archyvas