+0
-1
-1
Pratimai sėdmenims

Pratimai sėdmenims

 

Rudenėjant paprastai norisi daugiau valgyti ir mažiau judėti. Taip lemia gamtos ciklai – žmogaus kūnas prieš žiemą linkęs kaupti riebalus. Tačiau ar mes tikrai to norime? Tie istoriniai laikai, kai riebalų klostės reiškė pilnatvę ir turtą, praėjo. Dabar visi trokštame stangraus, tvirto ir liekno kūno. Tad sukaupkime valią ir šiek tiek pasimankštinkime. Pradžiai siūlome pratimus, kurie padės turėti stangrius sėdmenis.

Nepamirškite – prieš bet kokius jėgos pratimus būtinas raumenų apšilimas. Tai gali būti 15-20 minučių bėgimas, važiavimas dviračiu, lipimas laiptais. Jei nenorite išeiti iš namų, o treniruoklio neturite, galite tiesiog pasijungti mėgstamą muziką ir energingai pašokti ar pašokinėti per šokdynę.


Klasikinis variantas - pritūpimai

Senas kaip pasaulis pratimas kojų ir sėdmenų raumenims. Tačiau daugelis fitneso trenerių pritaria, kad nieko efektyvesnio už pritūpimus dar nėra sugalvota. Tad, kam išradinėti dviratį?

Pritūpimams gali būti naudojami svarmenys, štangos, svareliai. Jais naudojantis galima ne tik padailinti kojas, šlaunis ir sėdmenis, bet ir ištreniruoti nugaros raumenyną. Kadangi darant pritūpimus su štanga nugarai tenka nemaža apkrova, būtina išlaikyti teisingą jos padėtį, kad išvengtumėte patempimų.

Geriausia pritūpimus atliktie prieš veidrodį, tuomet būsite tikri, kad laikysena tinkama. Kojos turi būti pečių plotyje, nugara tiesi. Tūpdamiesi įsivaizduokite, kad sėdatės ant kėdės, nesilenkite į priekį. Jei jaučiate tempimą ties čiurnos sausgysle, pasidėkite po kulnimis 5-7 centimetrų pakylą. Tai gali būti vienodo aukščio knygos ar plokšti svarmenys. Tūpdami įkvėpkite, stodemiesi iškvėpkite. Pradžioje kartokite pratimą tris kartus po aštuonis pritūpimus. Po savaitės galite padidinti iki 9 ir taip toliau, kol padarysite tris kartus po 20 pritūpimų. Geriausia to pasiekti per porą mėnesių, kad raumenys nepatirtų streso.

Jei naudojate štangą, pradėkite nuo tinkamo jos paėmimo. Kai štanga guli ant žemės, pasilenkite į priekį, šiek tiek pritūpkite ir imkite štangą taip, kad rankos būtų šiek tiek plačiau nei pečių plotyje. Atsistokite, štangą perkelkite per galvą ir atremkite į pečių juostą. Galvą laikykite tiesiai, o pečius – nuleistus. Nesukite riešų, jie turi būti tiesūs. Galite pradėti pritūpimus. Tiesa, darant juos su štanga, neskubėkite, nes sąnariams ir raumenims tenka didesnis krūvis.


Kojų kėlimas – sedmenims ir pilvui

Šis pratimas veikia dvi labiausiai riebalus kaupiančias moters kūno vietas: liemenį ir sėdmenis. Tačiau į darbą įjungtas visas kūnas, ypač kojos. Kojų kėlimas naudojamas formuojant apatinį pilvo presą bei sėdmenų raumenis.

Atsigulkite ant žemės (galite po nugara pasitiesti specialų kilimėlį). Už jūsų galvos turi būti stabili priemonė, į kurią galite įsikibti. Pavyzdžiui, radiatoriaus ar lovos kraštas. Svarbu, kad tai, į ką įsikibsite, nebūtų paslanku. Rankomis laikykitės įsikibę už nugaros. Ištiestas ir suglaustas kojas lėtai kelkite maždaug 20 centimetrų nuo žemės ir leiskite žemyn. Įkvėpiame keldami kojas, iškvepiame – nuleisdami. Jei labai sunku, kojas galite šiek tiek sulenkti. Kartokite tris kartus po 8-20 pakėlimų (pagal pajėgumą).


Įtupstai – lengva ir efektyvu

Lengvas ir efektyvus pratimas vidinėms šlaunų pusėms ir sėdmenims. Įtupstus galite daryti laikydami rankose svarmenis arba be jų. Atsistokite tiesiai. Nugara ir pečiai tiesūs, rankos (su svarmenimis ar be jų) nuleistos, priglaustos prie šonų.  Ženkite platų žingsnį į priekį, tačiau ne per toli, kad neprarastumėte pusiausvyros. Iš lėto tūpkite, lenkdami kojas per kelius. Atsitieskite. Kartokite 8-10 kartų. Tuomet pakeiskite koją. Abiems kojoms – trys kartai po 8-10 įtupstų. Įkvėpkite tūpdamiesi, įškvėpkite pakildami.


Kojų kėlimas gulint

Šį lengvą, kojas ir sėdmenis dailinantį pratimą galėsite daryti net žiūrėdami televizorių. Gulkitės ant dešinio šono. Dešinė ranka – po galva, kairioji – ant klubo. Sulenkite dešinią koją 90 laipsnių kampu. Kairią pakelkite į viršų (neįtempkite pėdos). Nuleisdami koją įkvėpkite, pakeldami – iškvėpkite. Kartokite tris kartus po 15-30 pakėlimų. Apsiverskite ant kito šono ir pratimą kartokite.

Nepamirškite – sportą reikia derinti su pilnaverte mityba. Ir nesitikėkite, kad bus lengva – tik tvirtos valios dėka galėsite džiaugtis tvirtu ir gražiu kūnu.