+2
-0
+2
11 būdų gerinti atmintį

Nerandate automobilio raktų, namie palikote pietų krepšelį, pamiršote pasveikinti geriausią draugą su gimimo diena, naujoje kompanijoje sunku įsiminti žmonių vardus? Visi šie ir kiti su atmintimi susiję nemalonūs pokyčiai sukelia nepasitenkinimą ir įneša chaoso į gyvenimą. Taigi pats laikas atkreipti dėmesį į veiksnius, susijusius su atmintimi ir pasinaudoti praktiniais patarimais, padėsiančiais išlaikyti aštrų protą.

1 Ugdykite įprotį MOKYTIS

Aukštesnis išsilavinimas tiesiogiai susijęs su aktyvesne smegenų veikla senyvame amžiuje. Pasak ekspertų, žmogui įgijus įprotį būti protiškai aktyviam, galima išlaikyti gerą atmintį. Mokykitės kalbų, tobulinkite jau žinomas, pagal savo pomėgius užsirašykite į kursus. Darbe siūlykitės savanoriu į projektus, reikalaujančius įgūdžių, kurių įprastai nenaudojate. Smegenų ląstelių tarpusavio ryšių kūrimas ir išsaugojimas nenutrūkstamas procesas, todėl pirmenybę teikite mokymuisi visą gyvenimą.

2 Būkite protiškai AKTYVŪS

Smegenis teigiamai veikia ne tik profesinių dalykų mokymasis, lygiai taip pat padeda pomėgiai arba naujų įgūdžių mokymasis. Vakarais namuose atraskite įvairių smegenų veiklai naudingų pomėgių, kurie jus įtrauktų: skaitykite knygas, tai gali būti ir garso knygos užsienio kalba, kurią norite lavinti; spręskite kryžiažodžius, sudoku; žaiskite šachmatais; dėliokite dėliones; rašykite savo gyvenimo istoriją; sudarykite giminės medį; užsiprenumeruokite mėgstamų leidinių; suprojektuokite naują sodo išdėstymą ir t. t.

3 Būkite fiziškai AKTYVŪS

Fiziniai pratimai gerina deguonies patekimą į smegenis ir mažina ligų, susijusių su rimtais atminties sutrikimais, riziką. Fiziniai pratimai stiprina naudingų smegenų cheminių medžiagų poveikį ir padeda geriau pasisavinti su maistu gaunamas medžiagas, būtinas smegenims.

4 Palaikykite darbinės ir namų aplinkos TVARKĄ

Piniginę, raktus, rankinę laikykite tik jiems skirtoje vietoje. Pertvarkykite namų aplinką, buitį. Daug kur pritaikomas patarimas: arčiausiai jūsų (spintelėse, stalčiuose), greičiausiai pasiekiami turėtų būti dažno naudojimo produktai ir priemonės. Darbo vietoje atsikratykite senų dokumentų, žurnalų. Įpraskite paskutinę mėnesio dieną skirti 30 min. darbo vietos, kompiuterio tvarkai. Tvarka padės susitelkti į naują informaciją, kurią norite įsiminti.

5 Gerkite pakankamai VANDENS

Negaunantis pakankamai skysčių kūnas ir protas greičiau pavargsta. Vanduo aktyvina raudonųjų kraujo kūnelių veiklą, dėl to jaučiamės energingesni.

6 Gerai IŠSIMIEGOKITE

Optimali miego trukmė apsaugo smegenis nuo senėjimo procesų. Britų mokslininkai nustatė, kad ilgesnė nei 8 valandų ir trumpesnė nei 6 valandų miego trukmė yra susijusi su galvos smegenų senėjimo procesais ir funkcijos sutrikimu. Tyrime dalyvavo 5431 asmuo. Pasirūpinkite, kad miegamajame nebūtų pašalinių daiktų, blaškančių dėmesį, taip pat televizoriaus. Miegokite gerai išvėdintose patalpose. Gulkitės ir kelkitės tuo pačiu metu.

 7 Subalansuokite MITYBĄ

Smegenų ląstelėms, atsakingoms ir už atmintį, reikalingos įvairios medžiagos:

• Nesočiosios riebalų rūgštys sudaro trečdalį smegenų. Jų trūkstant, smegenų ląstelių veikla prastėja ir gali net visai ištrinti prisiminimus. Šios rūgštys gerina kraujo apytaką, dėl to daugiau maistinių medžiagų patenka į ląsteles. „Gerųjų riebalų“ tiekėjai – žuvų taukai ir kai kurie augaliniai aliejai: saulėgrąžų, sojų, rapsų, alyvuogių, taip pat riešutai, saulėgrąžos.

• Angliavandeniai – gliukozės šaltinis, neuronų kuras.

Sudėtingųjų arba lėtųjų angliavandenių organizmas gauna iš grūdų, duonos (tik ne saldumynų ir bandelių, bet viso grūdo duonos arba duonos su sėlenomis), makaronų iš kietųjų kviečių rūšių ir daržovių. Žarnyne jie skyla ganėtinaiilgai, ir galų gale iš jų taip pat gaunama gliukozė.Ji lėtai, per 1–4 val. patenka į kraują ir palaipsniuiaprūpina organizmą energija. Tokiu būdu sunkiejiangliavandeniai „sudeginami“ praktiškai nespėjętapti riebalais. Šis maistas suteikia protinės ir fizinėsjėgos ilgam laikui. Jis naudingesnis negu paprastiejiangliavandeniai: cukrus, saldumynai, baltų miltųgaminiai, greitai suteikiantys trumpalaikės energijos.Paprastieji angliavandeniai klastingi dar ir dėlto, kad jiems virškinti organizmas vartoja B grupėsvitaminus, kurie itin būtini smegenims.

• Baltymai. Juose yra nervams ir smegenims būtinų aminorūgščių. Gyvūninių baltymų šaltiniai yra mėsa, žuvis, jūros produktai, vištiena, kiaušiniai, pienas ir jo produktai.

Vitaminai. B grupės vitaminai – smegenų ir nervų sistemos stiprintojai. Jie vaidina pagrindinį vaidmenį atminties procese ir kasdien reikalingi. Rupi duona, ryžiai, kruopos – puikus jų šaltinis. Vitaminas E (jo daug turi alyvuogių aliejus, avokadai, riešutai) – būtina smegenų ląstelių maistinė medžiaga, kartu su vitaminu A (kepenėlės, sviestas, kiaušiniai) apsaugo neuronus nuo neigiamo laisvųjų radikalų poveikio. Manoma, kad būtent šie vitaminai lėtina atminties praradimą sergant Alzheimerio liga.

• Mineralinės medžiagos. Nervinių impulsų perdavimui ir raumenų susitraukimui gyvybiškai svarbus magnis. Ne mažiau reikšmingi geležis, kalis, kalcis ir cinkas. Pastarasis elementas ypač svarbus, kadangi dalyvauja daugelyje medžiagų apykaitos procesų. Taigi ir smegenyse jam tenka svarbios funkcijos, pavyzdžiui, signalų perdavimas tarp nervų ląstelių. Todėl linkusiems į užmaršumą patartina valgyti džiovintus abrikosus, razinas, riešutus, keptas orkaitėje bulves ir obuolius, jogurtą, pieno produktus. Magnio šaltiniai yra mėsa, daržovės, riešutai, pienas ir pieno gaminiai.

8 Nuolat BENDRAUKITE

Eikite į svečius, kvieskitės patys draugų, organizuokite loginių žaidimų vakarones, ekskursijas. Nors ir kaip būtų smagu bendrauti, nepamirškite laikytis planų ir režimo. Susiplanuokite, kiek laiko galite skirti bendravimui, ir laikykitės to plano. Taip įprasite efektyviau planuoti laiką.

9 Keli atminties gerinimo būdai

Mnemonika. Tai kūrybingas būdas įsiminti sąrašus. Mnemonikos priemonės gali būti santrumpos, tokios kaip angliška santrumpa RICE, padedanti įsiminti pirmosios pagalbos patarimus susižeidus galūnes: Rest (atremti), Ice (uždėti ledo), Compression (užspausti) ir Elevation (pakelti).

Pasitelkite kuo daugiau pojūčių. Kuo daugiau pojūčių pasitelksite mokydamiesi, tuo labiau smegenys įsitrauks į naujai išmoktų dalykų išlaikymą atmintyje. Vieno tyrimo metu suaugusiesiems buvo parodyti emociškai neutralūs vaizdai, kurių kiekvienas pateiktas kartu su tam tikru kvapu. Tyrimo dalyvių neprašyta juos įsiminti. Vėliau jiems buvo parodyta vaizdų – šįkart be kvapų – ir paprašyta nurodyti, kuriuos iš jų jie matė anksčiau. Tyrimo dalyviai puikiai prisiminė paveikslėlius, kuriuos lydėjo kvapai, ypač tie, kurie jiems buvo malonūs. Diagnostinė smegenų vizualizacija parodė, kad kriaušinė žievė – pagrindinė smegenų sritis „atsakinga“ už kvapus – suaktyvėjo žmonėms stebint su kvapais „suporuotus“ vaizdus, nors kvapų nebeliko ir tyrimo dalyviai nebandė jų įsiminti. Tad meskite iššūkį savo smegenims bandydami pažinti nepažintus dalykus. Pavyzdžiui, uosdami ir ragaudami naują patiekalą restorane, bandykite atspėti jo komponentus. Pabandykite lipdyti skulptūras ar žiesti keramiką stengdamiesi pajusti ir užuosti vartojamas medžiagas.

10 KARTOKITE tai, ką norite išmokti

Darykite tai tinkamu laiku. Kartojimas – galingiausias mokymosi ginklas, jei jis pasitelkiamas laiku. Kartoti kažką daug kartų trumpą laiką, lyg ruoštumėtės egzaminui – ne pats geriausias būdas. Geriau pasikartokite pagrindus praėjus ilgesniam laikotarpiui – kartą per valandą, paskui – kartą per kelias valandas, po to – kartą per kelias dienas. Didinti mokymosi laikotarpius ypač vertinga, kai bandote įsiminti sudėtingą informaciją, pavyzdžiui, naujos darbo užduoties smulkmenas. Tyrimas rodo, kad tokie kartojimai su didinamu laikotarpiu tarp jų gerina ne tik sveikų žmonių, bet ir turinčių fiziškai pagrįstų pažinimo problemų, pavyzdžiui, sergančiųjų išsėtine skleroze, gebėjimą atsiminti.

11 TIKĖKITE savimi

Netikėkite mitais, kad senstant atmintis prastėja. Tik tie vidutinio ir vyresnio amžiaus žmonės prasčiau įsimena naujus dalykus, kuriuos veikia neigiami stereotipai apie senėjimo įtaką atminčiai. Jei manysite, kad nekontroliuojate savo atminties funkcijos mažiau stengsitės ją išlaikyti ar gerinti, ir galite patirti pažinimo nuosmukį. Tačiau, jei tikite, kad galite tobulėti, ir šį tikėjimą pritaikote praktiškai, turite geresnių galimybių išlaikyti aštrų protą ir džiaugtis oria senatve.

Parengė Agnė Kiškytė