Šiandien jūs sužinosite, kaip savo užpakaliukui suteikti idealią,
gundančią formą. Taigi – gimnastika sėdmenims. Iš pradžių – šiek tiek teorijos.
Užpakaliuko forma priklauso nuo to, kaip gerai išvystyti didieji jo raumenys.
Tie patys, kurie dirba tada, kai kylame laiptais ar keliamės nuo kėdės.
Beje, jie – vieni stipriausių organizme. Be didžiųjų raumenų, reikia paminėti
taip pat ir vidutinius bei mažuosius. Jie įsijungia, kai mes, pavyzdžiui, tiesią
koją pastatome į šoną; tai abduktoriai.
Būtent šiuos išvardintus raumenis mes ir treniruosime, atlikdami paeiliui
bazinius ir izoliuotus pratimus – sėdmenų gimnastiką. Pirmieji pratimai skirti
visoms apatinės korpuso dalies raumenų grupėms, antrieji – kokiai nors vienai
grupei. Toks kombinavimas, pirma, garantuoja gerą rezultatą, antra, leidžia
raumenims paeiliui ilsėtis užsiėmimo metu.
Atlikdami ir bazinius, ir izoliuotus pratimus, kartokite tris jų sesijas su 1-2
minučių pertrauka tarp jų.
Pritūpimai. Bazinis. Stovime, kojos klubų plotyje, pėdos lygiagrečiai,
keliai šiek tiek sulenkti, pilvas įtemptas, pečiai nuleisti, žvilgsnis prieš
save. Giliai įkvėpkite ir pritūpkite įtempdami sėdmenis. Dubuo nukreiptas atgal,
kūno svoris perkeltas ant kulnų. Iškvėpdami ir atsispirdami kulnais nuo grindų
išsitieskite. Kelių iki galo ištiesinti nereikia. Kartokite 15-20 kartų – tai
viena sesija.
Visą laiką žiūrėkite pirmyn. Pritūpdami neleiskite, kad keliai „išeitų“ iš pėdos
linijos. Sekite pojūčius: turite jausti, kaip dirba sėdmenys.
Lenkimasis į priekį atsiremiant į koją. Izoliuotas. Stovime tiesiai,
dešinė koja pusiau ant pirštų, šiek tiek atgal, kairė – atraminė. Keliai pusiau
sulenkti, pilvas įtemptas, nugara tiesi, pečiai nuleisti. Įkvėpdami lenkitės
pirmyn, iškvėpdami ištieskite. Padarykite pratimą 15-20 kartų, tai viena sesija.
Šio pratimo metu stipriai įsitempia didieji atraminės kojos sėdmenų raumenys.
Nepamirškite: nugara viso pratimo metu turi būti tiesi.
Įtūpstai. Bazinis. Atlikę 10-12 įtūpstų likite įtūpsto padėtyje ir
padarykite 8-10 pritūpimų. Tuomet grįžkite į pradinę padėtį, pakeiskite koją ir
pakartokite.
Pilvas įtemptas, pečiai nuleisti, strėnos „nevirsta“. Pritūpkite įkvėpdami,
kelkitės iškvėpdami.
Kojos pakėlimas. Izoliuotas. Remiamės į tiesias rankas ir kelius.
Plaštakos – tiesiai po pečiais, keliai – dubens plotyje. Pilvas įtemptas,
žvilgsnis šiek tiek žemyn, „neužlenkite“ kaklo. Ištieskite dešiniąją koją,
sulenkę ją per kelį, įkvėpkite, iškvėpdami pakelkite koją, kulną nukreipdami į
viršų, į lubas. Klubai lygiagretūs grindims. Pakartokite 20-25 kartus.
Po to padarykite šiek tiek tempimo pratimų: sulenkite kelius, sėdmenis
nuleiskite ant kulnų, rankas tieskite į priekį, atpalaiduokite kojų ir sėdmenų
raumenis. Pakartokite su kita koja.
Šis pratimas padės šiek tiek pailsėti po įtūpstų. Jei sunku jį atlikti tiesiomis
rankomis, darykite sulenkę rankas per alkūnes, rašoma žurnale "Zdorovje".
Kojų kėlimas gulint ant šono. Izoliuotas. Pirmoji dalis. Gulkite ant
kairiojo šono, kairioji ranka po galva, dešinioji – ant klubo. Kairioji koja
sulenkta per kelį 90 laipsnių kampu, pėda atgal, dešinioji pakelta į viršų, pėda
atpalaiduota. Įkvėpdami nuleiskite koją, iškvėpdami – pakelkite. Kartokite 25-30
kartų.
Antroji dalis. Dešiniąją koją laikykite kabančią, kairiąją ištiesinkite.
Pakelkite ją ir nuleiskite. Pakartokite 15-20 kartų. Paskui atlikite pratimą ant
kito šono.
Įkvėpkite save mintimi, kad šis pratimas labai gerai veikia sėdmenis ir vidinius
klubų paviršius.
Korpuso pakėlimas. Izoliuotas. Gulkite ant nugaros, rankos išilgai kūno,
kojos sulenktos, pėdos klubų plotyje, keliai nukreipti į viršų. Įkvėpkite,
iškvėpdami, suspaudę sėdmenis, kelkitės nuo grindų. Įkvėpdami leiskitės.
Kartokite 25-30 kartų.
Paskutinysis pratimas skirtas specialiai sėdmenims, tai – paskutinis akcentas
dailinant užpakaliuką!