„Taip jau išėjo, kad visą vasarą be atostogų dirbau po 8–10 valandų. Jaučiuosi labai pavargusi, psichiškai išsekusi: dažnai skauda galvą, nugarą, įtempti raumenys. Norėčiau jūsų patarimo, ką daryti, kad atgaučiau jėgas ir gyvenimo džiaugsmą“, – rašo ilgametė žurnalo skaitytoja Viktorija Butkienė iš Šiaulių.
Jai atsakydami kalbėjomės su Kauno medicinos universiteto klinikų Šeimos klinikos psichologe Greta Glizikiene.
Ilsėkimės.. kasdien
Jau senovės romėnai suprato, kad reguliarus poilsis ir atsipalaidavimas – būtinybė mūsų sielai ir kūnui. Amerikiečių mokslininkų daryti tyrimai įrodė, kad žmogus, kuris po kiekvienos darbo valandos ilsisi 10–15 min. ir skiria valandą poilsiui po pietų, dirba produktyviau, yra žvalesnis ir stipresnės sveikatos.
Bent vieną dieną per savaitę privalu pailsėti kiekvienam. Budistų filosofija teigia, kad poilsis šeštadieniais ilgina gyvenimą. Senasis Testamentas, judaizmas taip pat rekomenduoja ilsėtis kartą per savaitę, šeštadienį.
Nuovargis ar pervargimas?
Pasak psichologės Gretos Glizikienės, reikėtų skirti pervargimą nuo nuovargio.
Nuovargis – tai organizmo darbingumo sumažėjimas po kurį laiką trukusios veiklos. Nuvargus pakinta širdies, kvėpavimo, raumenų, nervų sistemos veikla, reakcijos greitis, silpnėja regėjimas, klausa, blogėja atmintis, lėtėja mąstymas, orientacija. Dėl nuovargio mažėja darbingumas, galimi konfliktai, nelaimingi atsitikimai ir pan.
„Lokalinė humoralinio nuovargio teorija aiškina, kad nuovargis kyla dėl raumenų pakitimų – išsekus energijos ištekliams arba raumeniui apsinuodijus medžiagų apykaitos produktais, – sako psichologė. – Kita teorija nuovargį sieja su centrinės nervų sistemos pakitimais, galvos smegenų pusrutulių žievės jaudinimo ir slopinimo procesų sąveikos sutrikimais”.
Nuovargiui būdingos neigiamos emocijos – abejingumas, bejėgiškumas, kuriuos provokuoja fiziologiniai nuovargio veiksniai (veiklos monotoniškumas, nepasitenkinimas).
Nuovargiui pašalinti reikalingas darbo ir poilsio režimas, normalaus fizinio krūvio pratimai (tik nepersistenkite), atsipalaidavimas (su knyga, meškere ir pan.). Gali padėti kvėpavimo pratimai, autogeninės treniruotės arba pabuvimas vienumoje.
Pervargimas – tai būsena, kurią sukelia nuolatinis nuovargis ir nepakankamas poilsis. Pervargimas yra 4 laipsnių.
I laipsnis – nedidelis darbo efektyvumo, domėjimosi juo sumažėjimas, sunkesnis užmigimas bei nubudimas. Kad to nebūtų, reikalingas darbo režimas, fiziniai pratimai, kultūrinė veikla.
II laipsnis – sumažėja darbo efektyvumas, nuovargį sukelia įprastas darbo krūvis. Vargina dažni nuotaikų svyravimai, sunkiau užmigti, nubusti, sutelkti dėmesį. Darbingumui atgauti reikia valios pastangų. Pervargimą galima pašalinti ilgesniu poilsiu, atostogomis.
III laipsnis – labai sumažėja darbo efektyvumas, pavargstama net ir nuo mažesnio darbo krūvio. Darbingumas valios pastangomis atgaunamas tik iš dalies, tampame irzlūs, mieguisti, užmaršūs. Pašalinti galima organizuojant poilsį, atsižvelgiant į savo poreikius.
IV laipsnis – labai sumažėja darbo našumas, pavargstama net ir nieko nedirbant. Būdinga prislėgta nuotaika, didelis irzlumas, labai susilpnėjęs dėmesys ir atmintis. Darbingumas valios pastangomis beveik neatgaunamas, todėl reikalingas gydymas.
Ką galime daryti?Nuo nuovargio bei pervargimo geriausiai padeda visiškas psichinis atsipalaidavimas. Kol protiškai nenusiraminsime, tol ir fiziškai nepailsėsime. Labai svarbu apie nieką negalvoti. Kyla klausimas: kaip to pasiekti? Kai mes spendžiame žaidimą „sudoku“, kryžiažodžius ar dėliojame puzzles, kai tvarkome namus ar dirbame sode, medituojame gamtoje ir pan., mūsų mintys duoda mums ramybę. Tuomet mes ilsimės, nes ilsisi mūsų smegenys.
„Būtina išėjus iš darbo ir užvėrus duris, pamiršti darbus. Giliai kelis kartus įkvėpti, nusišypsoti bei pasidžiaugti darbo dienos pabaiga“, – sako psichologė.
Tačiau neskubėkime eiti namo. Pasivaikščiokime, užeikime į kvepalų parduotuvę, susitikime su draugais. Žodžiu, leiskime darbo būsenai „nueiti į šalį“.
Beje, tai puikiai daro japonai, kurie po darbo neskuba namo, o eina su draugais į barus pasilinksminti.
Parėję namo nepulkime stačia galva į virtuvę! Pasėdėkime ramiai užsimerkę, padarykime keletą fizinių pratimų. „Labai gerai, jei namuose turime gyvūnėlį. Pabūkite su šuneliu ar katyte bent 10 min. Aš namuose turiu triušiuką, kai juo pasidžiaugiu, blogos energijos tiesiog ištirpsta. Bendravimas su gyvūnu lengvai pašalina stresą”, – dalinasi patirtimi psichologė.
Po intensyvios darbo dienos padovanokite malonų vakarą SAU. Išsimaudykite šiltoje vonioje, išplaukite galvą. Keletą eukalipto, levandos ar mėtų eterinio aliejaus lašų įlašinkite į aromatinę lempą (ar į indelį su šiltu vandeniu) ir palikite garuoti. Sukurkite jaukią aplinką vonios kambaryje, užmerkite akis ir atsipalaiduokite.
O jeigu turite mažai laiko, tai nors palaikykite kojas kuo šiltesniame vandenyje, kad kraujas iš smegenų nutekėtų į galūnes. Tai taip pat atpalaiduoja.
Galvokime, ką valgome
Kai organizmas yra išsekęs, jam kaip niekada trūksta mineralinių medžiagų. Todėl valgykite įvairių daržovių, vaisių, riešutų, sėklų. Naudingos kadagio uogos, kurių kasdien reikėtų suvalgyti po saujelę. Galima gerti jonažolių arbatą: ji gerai tonizuoja, padeda, kai trūksta energijos. Nuotaiką gerina bananai, todėl suvalgykime kasdien bent po vieną.
„O apskritai valgykime atsižvelgdami į savo individualius poreikius. Jei jums reikia fizinės jėgos, valgykite mėsą, jei trūksta proto aiškumo, valgykite žuvį, o jeigu norite meilės ir švelnumo – rinkitės saldumynus ”, – šypsosi psichologė.
Dar vienas liaudiškas patarimas: 2–3 kartus per savaitę gerti virtų bulvių nuoviro. Dar geriau išgerti vandenį, kuriame bulvės dar nėra iki galo išvirusios. Šis gėrimas turi daug vitaminų, mineralinių medžiagų. Deja, prisipažinkime, jog neretai jį tiesiog išpilame, gerai, jei panaudojame sriubai.
Skirkite sau dėmesio
„Apsisaugoti nuo pervargimo pavyksta tiems, kurie sugeba skirti pakankamai dėmesio sau. Svarbu atitrūkti nuo problemų ir koncentruoti dėmesį į tai, kas vyksta „čia ir dabar“, tai, kur esi ir ką veiki šiuo metu“, – pataria psichologė Greta.
Kai nedirbate, užsiimkite tuo, kas jums miela: bendraukite, eikite į kiną, būkite su vaikais ir žaiskite namų žaidimus, skaitykite jums patinkančią knygą, pasigaminkite skanų valgį ir pan. Dar geriau mesti viską ir išvažiuoti savaitei, kur šilta ir pabūti vienumoje. Šiluma naikina blogas emocijas.
Kai nedirbate, nenaršykite po interneto svetaines, nerašykite elektroninių laiškų, nevažiuokite į biurą patikrinti pašto – netvarkykite jokių reikalų. Ir išjunkite mobilųjį telefoną.
Atostogos – kiek ilgai?
Pasak psichologės, normaliam poilsiui ir sveikatai sustiprinti dviejų savaičių nepakanka. Jeigu jaučiatės labai pavargę ir yra galimybė, atostogaukite mėnesį ar 5–6 savaites. Būtina sąlyga – nauja vieta, nauji įspūdžiai, nauji veidai. Išvykite kuo toliau nuo namų.
Atostogas reikėtų rinktis atsižvelgiant į tai, ko nori jūsų širdis bei temperamentas. Jeigu dirbate sėdimą darbą, tikriausiai gerai pailsėsite turistinėje kelionėje ar aktyviai poilsiaudami prie šiltos jūros. Jei dirbate sunkų fizinį darbą, galbūt mieliau rinksitės ramų poilsį po palme ir mėgausitės aksominio rudens saule.
Pradėkime jau šiandienRytą įkvėpkite oro ir padėkokite už naują gražią dieną.
Rytą pradėkite judesiu: masažu, 10–20 min. mankšta (lengvais tempimo ar jogos pratimais), kontrastiniu dušu.
Vaikščiokite gatvėmis, po parką ir apie nieką negalvokite: tiesiog mėgaukitės žaluma, vėjo genamais debesėliais.
Pradžiuginkite save malonia smulkmena, leiskite sau pasmaguriauti.
Apsilankykite kirpykloje, baseine, sporto salėje.
Savo gyvenimą puoškite linksmomis spalvomis: valgykite raudonus, geltonus, oranžinius vaisius, renkitės šiltų atspalvių drabužiais. Beje, nuotaiką itin praskaidrina oranžinė spalva.
Išmokite ir nuolat naudokite kokią nors atsipalaidavimo techniką.
Kiekvieną dieną raskite laiko pabūti pačiam su savimi.
Gyvenkite savo ritmu. Tokiu, kokio norite.
Liaudies medicina Galvos skausmui malšinti
Smulkiai sutarkuokite česnaką ir jo košelę uždėjus ant smilkinių palaikykite 10–15 min.
Lengvai nespausdami pamasažuokite tarpuakį (5–10 min.). Tai padės įveikti dėl nuolatinės įtampos atsiradusį galvos skausmą.
Nuo nervinio išsekimo
Pašildykite stiklinę pieno, jame išplakite vieno kiaušinio trynį ir paskaninkite cukrumi. Gerkite 2–3 kartus per dieną. Stiprina nervus, suteikia daug jėgų.