2010 metais Sveikatos mokymo ir ligų prevencijos centras su Vilniaus universiteto Medicinos fa­kultetu bei Kauno medicinos universitetu parengė „Sveikos mitybos rekomendacijas“. Metodinės re­komendacijos skiriamos sveikatos priežiūros ir slaugos specialistams, visuomenės sveikatos ir medici­nos studijų programos studentams ir gydytojams rezidentams, ugdymo įstaigų specialistams, tačiau su jomis susipažinti ir vadovautis būtų naudinga ir plačiajai Lietuvos visuomenei.

Šias rekomendacijas parengė Sveikatos mokymo ir ligų prevencijos centras (dr. Roma Bartkevičiūtė, Albertas Barzda), Vilniaus universiteto Medicinos fakultetas (prof., dr. Rimantas Stukas, prof. dr. Algis Abaravičius), Kauno medicinos universitetas (prof., dr. Janina Petkevičienė, prof., dr. Jūratė Klumbienė).

Recenzavo VU MF Visuomenės sveikatos instituto docentė Genė Šurkienė

 

Įvadas

 

Pasaulio sveikatos organizacijos duomenimis, mūsų sveikata didžiąja dalimi priklauso nuo gy­vensenos ir mitybos. Tačiau pastaraisiais dešim­tmečiais Europos šalyse atliktų gyventojų mitybos tyrimų duomenys rodo blogėjančią mitybos būklę, kuri lemia reikšmingą nutukimo, kraujotakos siste­mos ligų, cukrinio diabeto, onkologinių ligų papli­timo didėjimą (1, 2). Gyventojai dažnai renkasi pi­gesnius, biologiškai ne tokius vertingus, greitai pa­ruošiamus maisto produktus, o tai daro neigiamą įtaką jų sveikatai. Todėl Pasaulio sveikatos organi­zacijos priimtoje Pasaulinėje strategijoje dėl dietos, fizinio aktyvumo ir sveikatos valstybės narės ska­tinamos imtis visų priemonių, kad visuomenė svei­kai maitintųsi ir sumažėtų lėtinių neinfekcinių ligų bei jų rizikos veiksnių plitimas. (3, 4) Būtent sveika ir tinkama mityba gali aprūpinti žmogų energija ir gyvybinei organizmo veiklai reikalingomis maisti­nėmis medžiagomis, užtikrinti normalų vystymąsi, nuolatinį kūno ląstelių atsinaujinimą, teikti veiklią­sias medžiagas. Neatitinkanti fiziologinių organiz­mo poreikių mityba gali būti antsvorio ir nutukimo priežastis, nulemti įvairias ligas, visų pirma krau­jotakos sistemos, vėžį.

Sveikos mitybos rekomendacijos parengtos api­bendrinus mokslinius duomenis apie mitybos ir svei­katos ryšį. Rekomendacijų tikslas – skatinti visuo­menę sveikai maitintis ir padėti rinktis maisto pro­duktus, kad su jais būtų gaunamas reikiamas visų maistinių medžiagų kiekis ir išlaikomas rekomen­duojamas maistinių medžiagų santykis, kad būtų iš­vengta lėtinių ligų, gyventojai būtų darbingi ir gerai jaustųsi. Jeigu žmogaus mityba atitiks organizmo fiziologinius poreikius, bus paremta sveikos mity­bos principais ir pagrindinėmis taisyklėmis, jei bus laikomasi mitybos režimo, ji bus ne tik sveika, bet ir sveikatinanti: padės ne tik išsaugoti sveikatą, bet ir ją stiprinti.

Sveikos mitybos rekomendacijos suteiks moks­liškai pagrįstų žinių apie mitybą ir sveikatą, padės sveikatos priežiūros ir slaugos bei ugdymo įstaigų specialistams rasti tinkamą patarimą kiekvienam žmogui, bus naudingos rengiant mokymo priemo­nes, paskaitas.

 

Mitybos ir sveikatos problemos

 

Šiandien sukaupta pakankamai mokslinių įrody­mų, kad nesveika, netinkama mityba daro prielai­das susirgti lėtinėmis neinfekcinėmis ligomis, ypač kraujotakos sistemos ir onkologinėmis, kurios lemia didžiausią Lietuvos gyventojų mirtingumo dalį. Mi­tyba vis dažniau pripažįstama įprastu šių ligų rizi­kos faktoriumi (4, 5, 6). Įrodyta, kad gausus sočiųjų riebalų rūgščių vartojimas gali būti kraujotakos sis­temos ligų rizikos veiksnys, o atitinkanti rekomen­duojamas paros maistinių medžiagų ir energijos nor­mas mityba, kaip ir tinkamų bei palankių sveikatai maisto produktų gamyba ir vartojimas, gali padė­ti išvengti kai kurių lėtinių neinfekcinių ligų. Ski­riami trys pagrindiniai rizikos veiksniai, su kuriais siejamos kraujotakos sistemos ligos: aukštas krau­jospūdis, cholesterolio kiekis ir rūkymas. Maistas, kuriame yra daug sočiųjų riebalų rūgščių, transmo­nonesočiųjų riebalų rūgščių, cholesterolio, didina mažo tankio lipoproteinų cholesterolio koncentra­ciją kraujyje ir skatina išeminę širdies ligą. Auga­liniuose aliejuose esančios polinesočiosios ir mo­nonesočiosios riebalų rūgštys mažina cholesterolio koncentraciją kraujyje. Omega-3 polinesočiosios rūgštys, kurių yra jūrų žuvų riebaluose, mažina tri­gliceridų koncentraciją kraujyje, krešumo sistemos aktyvumą, todėl apsaugo nuo aterosklerozės. Cho­lesterolio koncentraciją mažinančiu poveikiu pasi­žymi tirpiosios maistinės skaidulos. Nustatyta, kad arterinis kraujospūdis dažniau padidėja nutukusiems žmonėms. Hipertenzijos riziką taip pat didina dide­lis valgomosios druskos kiekis maiste.

Moksliniais tyrimais nustatytas ryšys tarp kai kurių antioksidacinėmis savybėmis pasižyminčių vitaminų (pavyzdžiui, vitaminų E, C, β karotenų) trūkumo maiste bei padidėjusios rizikos susirgti kraujotakos sistemos ir onkologinėmis ligomis (7, 8). Antioksidatoriai, kurie gaunami su augaliniais maisto produktais, saugo mažo tankio lipoproteinus nuo oksidacijos ir stabdo aterosklerozės progresa­vimą. Folatai mažina homocisteino, kuris laikomas vienu išeminės širdies ligos rizikos veiksnių, kon­centraciją kraujyje.

Įrodyta, kad išsivysčiusiose šalyse sergamumą ir mirtingumą nuo piktybinių navikų 20–50 proc. le­mia mitybos ypatumai. Maistas, kuriame daug sočių­jų riebalų rūgščių, skatina storosios žarnos, krūties, prostatos vėžio riziką. Kai kurie tyrimai nustatė, kad didelių kiekių raudonosios mėsos (jautienos, kiau­lienos, avienos) vartojimas taip pat gali skatinti sto­rosios žarnos vėžį, o sūdytas, rūkytas, konservuotas maistas gali būti skrandžio vėžio rizikos veiksnys.

Daržovėse ir vaisiuose yra daug medžiagų, ap­saugančių nuo vėžio, nes juose yra vitaminų, mikro­elementų. Gausiai valgant daržovių ir vaisių, galima išvengti daugiau nei dešimties lokalizacijų (burnos, stemplės, skrandžio, storosios ir tiesiosios žarnos, plaučių, gerklų, krūties ir kt.) vėžio (9). Dažnas ir gausus cukraus vartojimas, ypač esant blogai burnos ertmės higienai, skatina dantų ėduonį. Per didelis ir per mažas fluoro kiekis maiste taip pat kenkia dan­tims. Dėl jodo trūkumo didėja skydliaukė, gali suma­žėti darbingumas, protiniai gebėjimai. Ypač pavojin­ga, kai jodo trūksta nėščioms moterims ir vaikams.

Lietuvos gyventojų faktinės mitybos tyrimų, atliktų Respublikinio mitybos centro (nuo 2010 m. balandžio 1 d. – Sveikatos mokymo ir ligų prevencijos centras) 1997 m., 2002 m. ir 2007 m. duomenimis, Lietuvos gyven­tojų mityba nėra sveika. Nustatyta, kad per maža dalis žmonių renkasi maistą sveikatai gerinti (ligų profilak­tikai: 2007 m. – 18,9 proc., 1997 m. – 8,1 proc.). Be to, Lietuvos gyventojai nepakankamai dažnai vartoja švie­žių daržovių ir vaisių, grūdinių produktų.

Lietuvos gyventojų maisto racione pastebimas riebalų perteklius (riebalinės kilmės kalorijos suda­ro net 43,2 proc. paros raciono energinės vertės) ir angliavandenių trūkumas (angliavandenių kilmės kalorijos sudaro tik 41,1 proc. raciono energinės vertės); mažiau, negu rekomenduojama, su mais­tu gaunama skaidulinių medžiagų ir per daug cho­lesterolio bei natrio. Tokios tendencijos, kaip ir per didelis mėsos bei jos produktų vartojimas, išlieka visą pastarąjį dešimtmetį. Kartu pastebimos kai ku­rios mitybos gerėjimo tendencijos: Lietuvos suaugu­sių gyventojų vidutinė paros raciono energinė vertė per dešimtmetį nežymiai sumažėjo; nedaug mažėjo cukraus bei cukraus produktų, atskirų riebalų rūšių vartojimas; nežymiai didėjo žuvies ir jos produktų, grūdų bei grūdinių produktų vartojimas, bet mažėjo vaisių, bulvių, pieno ir jo produktų vartojimas, nors ne visose gyventojų grupėse. 2007 m. mažiau, negu rekomenduojama, buvo gaunama kai kurių vitaminų (B1, B12, niacino, folatų) bei mineralinių medžia­gų (kalcio, jodo, cinko, vario) ir nežymiai daugiau vitaminų E, B6 bei fosforo. Per dešimtmetį daugė­jo gyventojų, vartojančių maisto papildus: 2007 m. 37,8 proc. respondentų atsakė, kad niekada nevartojo maisto papildų; kasdien jų vartojo 8,5 proc. 1997 m. tokių buvo atitinkamai 57,3 proc. ir 4,4 proc. (10).

Nutukimas tampa vis svarbesne sveikatos proble­ma, nes jo paplitimas nuolat didėja ir per pastaruosius du dešimtmečius išaugo tris kartus. Daugiau negu pusė suaugusių gyventojų daugelyje Europos šalių turi ants­vorio, o ketvirtis – nutukę. Šiuo metu manoma, kad pa­saulyje 300 milijonų žmonių yra nutukę, 750 milijonų turi antsvorio, o tai viršija skaičių žmonių, stokojan­čių maisto ir turinčių mažesnį nei normalus kūno svo­rį (11). Europos kovos su nutukimu chartija pabrėžia, kad antsvoris ir nutukimas sudaro vieną iš rimčiausių XXI amžiaus iššūkių visuomenės sveikatai PSO Eu­ropos regione (12). Tai pasiekė epideminį lygį dėl kin­tančios socialinės ir ekonominės aplinkos, kuri sukė­lė energijos disbalansą, smarkiai sumažėjus fiziniam aktyvumui, didelės energijos maisto ir gėrimų prieina­mumui, pasikeitus maitinimosi įpročiams ir gyvenimo būdui. Vien genetinis polinkis, kurį turi tam tikra gy­ventojų dalis, be socialinių veiksnių, epidemijos ne­sukeltų. Antsvoris, nutukimas bei susijusios ligos jau nebėra tik pasiturinčios visuomenės sindromas, tai do­minuoja tiek besivystančiose, tiek pereinamojo laiko­tarpio šalyse, be to, labiausiai veikia žemesnes socia­lines ir ekonomines grupes, lemia didesnę socialinę ir ekonominę nelygybę.

Nutukimas turi didelę neigiamą įtaką gyvenimo trukmei bei kokybei, įskaitant psichinę gerovę. Jei­gu tendencijos išliks, 2010 metais Europos regione

bus 150 milijonų nutukusių suaugusiųjų, o gyveni­mo trukmės deficitas dėl nutukimo iki 2050 metų gali išaugti nuo 2 iki 6 metų.

Kai kurie medicininiai šio reiškinio padariniai ži­nomi jau dabar, o kai kurie paaiškės vėliau, tačiau ir visuomenei, ir valstybei jie žalingi (4, 5).

Nutunkama, kai su maistu gaunama daugiau energijos, negu jos išeikvojama. Fizinio aktyvumo stoka taip pat skatina nutukimą. Nutukimo dažnis didelis Rytų Europoje, ypač Baltijos šalyse, tarp jų ir Lietuvoje.  Gyventojų faktinės mitybos tyrimų duomenys parodė, kad Lietuvoje per pastarąjį dešimtmetį pas­tebima nedidelė nutukimo mažėjimo tendencija, ta­čiau dar yra gana daug nutukusių žmonių: 11,3 proc. vyrų ir 15,2 proc. moterų. 2007 m., palyginti su 2002 m. ir 1997 m. tyrimų duomenimis, sumažėjo nor­malaus kūno svorio vyrų ir akivaizdžiai padaugė­jo turinčių antsvorio, o nežymiai nutukusių asme­nų sumažėjo. Pastebimos nežymios moterų antsvo­rio ir nutukimo mažėjimo tendencijos, kasmet didė­ja normalaus kūno svorio moterų. Per pastarąjį de­šimtmetį visose vyrų amžiaus grupėse, ypač per 35 m., pastebimai sumažėjo normalaus svorio asmenų ir padidėjo turinčių antsvorio; didėjant amžiui, nu­tukusių vyrų daugėja. Lyginant 2007 m. ir 2002 m. 50–64 m. moterų tyrimo duomenis, paaiškėjo, kad šios amžiaus grupės nutukusių moterų padaugėjo 5,8 proc., o 19–34 m. amžiaus grupės nutukusiųjų smarkiai sumažėjo: nuo 6,5 proc. 2002 m. iki 2,1 proc. 2007 m., bet šiek tiek padaugėjo turinčių ants­vorio. 2007 m. tyrimų duomenimis, kaime nutuku­sių vyrų ir moterų yra daugiau negu mieste, nors, palyginti su 2002 m., nutukusiųjų procentas mažes­nis. 2007 m. nutukusių respondentų vyrų ir mote­rų Lietuvoje buvo mažiau negu daugelyje Europos Sąjungos šalių (13).

Taigi, Lietuvos, kaip ir daugelio Europos šalių, gyventojų mityba palanki lėtinėms ligoms, todėl bū­tina ją keisti mokant ir skatinant visuomenę ugdyti sveikos ir tinkamos mitybos įpročius.

 

Pagrindinės sveikos mitybos taisyklės

 

Kad mityba būtų ne tik sveika, bet ir sveikati­nanti, būtina:

1. Valgyti maistingą, įvairų, dažniau augalinės nei gyvulinės kilmės maistą.

2. Kelis kartus per dieną valgyti grūdinių produk­tų ar bulvių.

3. Kelis kartus per dieną valgyti įvairių, dažniau šviežių, vietinių daržovių ir vaisių (nors 400 g per dieną).

4. Išlaikyti normalų kūno svorį (kūno masės indek­sas 18,5–25).

5. Mažinti riebalų vartojimą: gyvulinius riebalus, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų rūgščių, keisti augaliniais aliejais ir minkštaisiais margarinais, turinčiais nesočiųjų riebalų rūgščių.

6. Riebią mėsą ir mėsos produktus keisti ankšti­nėmis daržovėmis, žuvimi, paukštiena ar liesa mėsa.

7. Vartoti liesą pieną, liesus ir nesūrius pieno pro­duktus (rūgpienį, kefyrą, jogurtą, varškę, sūrį).

8. Rinktis maisto produktus, turinčius mažai cu­kraus. Rečiau vartoti rafinuoto cukraus, saldžių­jų gėrimų, saldumynų.

9. Valgyti nesūrų maistą. Druskos kiekis, įskaitant gaunamą su rūkytais, sūdytais, konservuotais produktais, duona, per parą neturi viršyti arba­tinio šaukštelio (5 g). Vartoti joduotą druską.

10. Riboti alkoholio vartojimą.

11. Skatinti kūdikius žindyti iki 6 mėn., o tinkamai ir saugiai papildomai maitinant – iki 2 m. ir il­giau.

12. Valgyti reguliariai.

13. Gerti pakankamai skysčių, ypač vandens.

14. Kasdien aktyviai judėti.

Labai svarbu laikytis ne vienos ar kelių taisyklių, o atsižvelgti į visas. Patariame perskaityti kiekvie­nos taisyklės paaiškinimą, kad geriau suprastumėt, kodėl būtina laikytis visų.

 

Valgykite maistingą, įvairų, dažniau augalinės nei gyvulinės kilmės maistą

 

Kasdien žmogaus organizmas turi gauti apie 40 pavadinimų maisto medžiagų: baltymų, riebalų, an­gliavandenių, mineralinių medžiagų, vitaminų. Nė vienas maisto produktas, išskyrus motinos pieną pirmų mėnesių kūdikiui, neturi reikiamo visų me­džiagų kiekio. Pavyzdžiui, bulvės turi vitamino C, bet jose nėra geležies; grūduose yra geležies, bet nėra vitamino C. Kai valgomas įvairus maistas, la­biau tikėtina, kad organizmo poreikiai bus paten­kinti. Sveikos mitybos piramidė (1 pav.) iliustruoja maisto įvairovę ir rodo paros maisto produktų gru­pių santykį, kad mityba būtų sveika.

Maisto produktų grupių porcijų skaičius priklau­so nuo fizinio aktyvumo. Kuo žmogus fiziškai ak­tyvesnis darbe ar poilsio metu, tuo daugiau porcijų turi suvalgyti, kad gautų pakankamai energijos ir būtinų maisto medžiagų.

Patariama per parą suvartoti 5–11 standartinių grūdinių produktų ar bulvių porcijų. Kasdien rei­kėtų suvalgyti bent 400 g daržovių ir vaisių: reko­

menduojamos 3–5 standar­tinės daržovių ir 2–4 vaisių porcijos. Patariama valgyti kuo įvairesnių daržovių ir vaisių, nes jų sudėtis labai skiriasi. Geriausia – švie­žios, Lietuvoje išaugintos daržovės. Kai trūksta švie­žių vaisių ir daržovių, gali­ma valgyti šaldytas ar džio­vintas, taip pat konservuo­tas, jeigu jos nelabai sūr