+5
-0
+5
Atkinso dieta: viskas, ką Jums reikia žinoti (išties viskas!)

Laikantis Atkinso dietos, ribojamas angliavandenių vartojimas. Paprastai šis mitybos planas rekomenduojamas norintiems atsikratyti svorio. Atkinso dietos šalininkai teigia, kad svorį sumažinti galima visiškai neribojant baltymų ir riebalų – jeigu atsisakysite angliavandenių gausaus maisto.

Per pastaruosius 12 metų daugiau kaip 20 atliktų tyrimų atskleidė, kad angliavandenius ribojančios dietos veiksmingai mažina svorį ir neskaičiuojant kalorijų. Be to, jos teigiamai veikia sveikatą įvairiais aspektais. Šią dietą pasiūlė gydytojas Dr. Robertas C. Atkinsas, 1972 m. išleidęs milžiniško populiarumo sulaukusią knygą.

Nuo to laiko Atkinso dieta išpopuliarėjo visame pasaulyje. Apie ją parašyta ir daugybė kitų knygų.Iš pradžių buvo manoma, kad ši dieta kenkia sveikatai: dėl gausaus sočiųjų riebalų kiekio ją ypač neigiamai vertino daugybė sveikatos institucijų. Vis dėlto naujausi tyrimai parodė, kad sotieji riebalai nėra kenksmingi.

Nuo tada dieta buvo kruopščiai tyrinėjama. Atskleista, kad ji padeda numesti daugiau svorio nei riebalų kiekį ribojančios dietos. Be to, žymiai pagerėja cukraus kraujuje, HDL (gerojo cholesterolio), trigliceridų ir kiti rodikliai. Nors dietos metu vartojama daug riebalų, paprastai ji nepadidina LDL (blogojo cholesterolio) lygio – nors toks poveikis tam tikrai žmonių grupei pasireiškė.

Kodėl angliavandenius ribojančios dietos tokios efektyvios? Žmonės vartoja mažiau angliavandenių ir daugiau baltymų. Tai slopina apetitą, ir galiausiai suvartojama mažiau kalorijų – apie tai nė nemąstant.

Šiame straipsnyje rasite daugiau informacijos apie angliavandenius ribojančią dietą.

Atkinso dietos 4 etapų planas

Atkinso dietą sudaro 4 skirtingi etapai:

  1. 1 etapas (įvadas). Pirmas dvi savaites per dieną reikėtų suvartoti iki 20 gramų angliavandenių. Rinkitės riebalų ir baltymų gausius patiekalus bei mažai angliavandenių turinčias daržoves (pvz., lapines). Taip maitinantis pradės mažėti svoris.
  2. 2 etapas (pusiausvyros sukūrimas). Mitybą pamažu vėl papildykite riešutais, mažai angliavandenių turinčiomis daržovėmis ir nedideliais kiekiais vaisių.
  3. 3 etapas (derinimas). Kai iki trokštamo svorio liks visai nebe daug, pradėkite vartoti daugiau angliavandenių, kol svorio kritimas taps lėtesnis.
  4. 4 etapas (svorio palaikymas). Jo metu galite valgyti sveikus angliavandenius – tiek, kiek jų reikia Jūsų organizmui, kad svoris vėl nepradėtų augti.

Vis dėlto šių etapų laikytis gana sudėtinga – ir galbūt nebūtina. Svorio atsikratyti ir norimą figūrą palaikyti padės toliau pateiktas mitybos planas. Kai kurie žmonės visai praleidžia įvadinį etapą ir iš karto vartoja daug daržovių ir vaisių. Tokia strategija taip pat gali būti labai efektyvi. Kitiems patinka visą laiką laikytis įvadinio etapo strategijos. Tokia mityba dar vadinama angliavandenius ribojančia ketogenine dieta.

Kokių maisto produktų atsisakyti?

Laikydamiesi Atkinso dietos, turėtumėte atsisakyti šių produktų:

  • Cukrus: gaivieji gėrimai, vaisių sultys, pyragaičiai, saldainiai, ledai ir pan.
  • Grūdai: kviečiai, spelta, rugiai, miežiai, ryžiai.
  • Aliejai: sojų pupelių, kukurūzų, medvilnės sėklų ir rapsų aliejus bei keletas kitų.
  • Transriebalai: jų paprastai yra perdirbtame maiste (sudedamųjų dalių sąraše šie riebalai vadinami sukietintaisiais).
  • „Dietiniai“ arba „nekaloringi“ produktai: juose paprastai labai gausu cukraus.
  • Angliavandenių gausios daržovės: morkos, ropės ir pan. (vengti tik įvadinio etapo metu).
  • Angliavandenių gausūs vaisiai: bananai, obuoliai, apelsinai, kriaušės, vynuogės (vengti tik įvadinio etapo metu).
  • Krakmolo gausios daržovės: bulvės, saldžiosios bulvės (vengti tik įvadinio etapo metu).
  • Ankštinės daržovės: lęšiai, pupelės, avinžirniai ir pan. (vengti tik įvadinio etapo metu).

Kokius maisto produktus valgyti?

Jūsų valgiaraščio pagrindą turėtų sudaryti šie sveiki produktai:

  • Mėsa: jautiena, kiauliena, ėriena, vištiena ir pan.
  • Riebios žuvys ir jūrų gėrybės: lašišos, upėtakiai, sardinės ir pan.
  • Kiaušiniai: sveikiausi kiaušiniai, kuriuose gausu omega-3 (laisvai ganomų vištų kiaušiniai).
  • Mažai angliavandenių turinčios daržovės: lapiniai kopūstai, špinatai, brokoliai, šparagai ir pan.
  • Nenugriebto pieno produktai: sviestas, sūris, grietinė, riebus jogurtas.
  • Riešutai ir sėklos: migdolai, makadamijų ir graikiniai riešutai, saulėgrąžų sėklos ir pan.
  • Sveiki riebalai: ypač tyras alyvuogių ir kokosų aliejus, avokadai ir jų aliejus.

Svoris mažės, jei Jūsų mitybos pagrindą sudarys baltymai ir sveiki riebalai, kurių gausite iš daržovių ir riešutų. Viskas labai paprasta.

Pabaigę įvadinį etapą, galite pamažu vėl pradėti vartoti sveikesnius angliavandenius

Nepaisant sklandančių mitų, Atkinso dieta išties gana lanksti. Sveikų angliavandenių turinčių produktų reiktų mažiau tik pirmas dvi savaites trunkančio įvadinio etapo metu. Pabaigę įvadinį etapą, galite pamažu vėl pradėti vartoti sveikesnius angliavandenius. Rinkitės angliavandenių gausesnes daržoves, uogas, bulves, ankštines daržoves ir sveikesnius grūdus (pvz., avižas ir ryžius).

Vis dėlto tikėtina, kad visą gyvenimą angliavandenius reikės vartoti saikingai – net ir tada, kai pasieksite trokštamą svorį. Jeigu grįšite prie ankstesnių mitybos įpročių ir porcijų dydžių, sugrįš ir svoris. Šis dėsnis galioja laikantis bet kurios dietos.