Dažnas žmogus dirba sėdimą darbą, visiškai neturi laiko sportuoti ir dažnai patiria stresą. Geriausia būtų pradėti sportuoti ir nesinervinti dėl daugelio dalykų, tačiau jei aplinkybės kitaip neleidžia, minimaliai padėti raumenims ir atsipalaiduoti galima elementaria mankšta. Kodėl ji reikalinga? Kaip ją atlikti? Į šiuos ir kitus klausimus atsakė kineziterapeutė Ieva Domarkaitė.
Blogiau už visišką žmogaus nejudrumą – vienoda sėdėjimo poza kasdien. Dirbant sėdimą darbą, žmogus dažniausiai šiek tiek kūprinasi, kaklas atkišamas į priekį, galva užriečiama. Tokia ar panaši stabili poza sukelia raumenų įtampą – vienos raumenų grupės būna nuolat susitraukusios, kitos – išsitempusios. Išsitempusios raumenų grupės silpsta, o susitraukusios – kaupia įtampą ir savaime neatsipalaiduoja. Toks raumenų disbalansas formuoja netaisyklingą laikyseną, skatina įvairių ligų vystymąsi: sąnarių, stuburo, pečių ir pan. Joms reikia padėti. Atpalaiduojamoji mankšta padeda panaikinti diskomfortą, atsiradusį dėl įtemptų raumenų pečių, juosmens, kaklo srityje ir užkerta kelią šių ligų atsiradimui.
Mankštą reikia pradėti nuo susikaupimo
Būtina nustumti dienos įvykius, būti čia ir dabar, su savo mintimis ir kūnu, pajusti, kurie raumenys yra įsitempę, kuriuos reikia atpalaiduoti. Atlikti geriausia ne nustatytu laiku, o jaučiant tam poreikį. Atpalaiduojamoji mankšta turėtų trukti apie 5–15 minučių.
Toliau galima daryti tokius pratimus.
1.Atsigulti. Juosmeninė stuburo dalis turi visiškai nusileisti ant žemės. Stipriai apsikabinti kelius. Tokia poza pabūti kurį laiką. Šio pratimo metu nugara išsilygina, stuburas nusileidžia, ir nugaros raumenys atsipalaiduoja.
2. Patogiai atsisėsti ant kėdės, kojas plačiai, tvirtai pastatyti ant žemės, rankas patogiai pasidėti ant jų ir galvą leisti žemyn. Nesipriešinti galvos tempimui ir kritimui, su kiekvienu iškvėpimu vis labiau suglebti ir atsipalaiduoti.
3. Atsisėsti ant kėdės, nugara turi remtis į atlošą, rankas atlošti atgal ar sukabinti už nugaros, kojas patogiai, stabiliai pastatyti ant žemės, atlošti galvą. Pratimas skirtas krūtinei atpalaiduoti.
4. Taisyklingai atsistoti. Pečius kelti kiek įmanoma aukščiau ir vėl nuleisti. Pratimas atpalaiduoja pečių raumenis.
5. Atsigulti ant nugaros, padėti ranką ant pilvo ir giliai kvėpuoti pilvu, jaučiant diafragmą. Esant stresui, diafragma susitraukia, užsispaudžia, pradedama kvėpuoti krūtine. Diafragma atlieka 80 proc. kvėpavimo darbo, todėl, jei ji nedirba, tai turi atlikti tam nepritaikyti raumenys, kvėpuojant pradedami naudoti pečių judesiai, dėl to prasideda skausmai pečių ar kaklo srityse. Gilus kvėpavimas pašalina įtampą.
Keli visai paprasti, tačiau naudingi, atsipalaidavimo pratimai:
• Smarkiai išsižioti ir sukąsti dantis.
• Stipriai suspaudus kumščius, ištiesti rankas, ir pabūti tokia poza.
• Palčiai nusišypsoti.
• Pavaikščioti pirmyn atgal, apie nieką negalvojant.