+1
-1
0
Autogeninė treniruotė arba Vaizduotės joga

Autogeninė treniruotė arba Vaizduotės joga


Autogeninė treniruotė yra atsipalaidavimo technika, kuri remiasi savitaiga. Tam, kad atsipalaiduotumėt po ilgos darbo dienos ar nemalonaus pokalbio parduotuvėje jums nereikia asmeninio psichologo, nuolat telefono ragelį pakelsiančios draugės ar neva nė kiek nekenkiančių raminamųjų prieš miegą. Surasti sielos ramybę galite ir patys naudodamiesi tuo, ką turite savyje gražiausio − vaizduotę.


Istorija

Autogeninę treniruotę pristatė Berlyno psichiatras Johanas Hainrichas Šulcas. Jis pastebėjo, kad daugelis žmonių giliai atsipalaiduoti gali savo vaizduotės pagalba. Pripažinkite, juk ne kartą būdami didžiuliame name, o kartais net ir savo nuosavame ne tokiame ir dideliame kelių kambarių bute išsigąstate girgždančių sienų, grįžtančių kaimynų bruzdesio už durų, dažnai po tokių garsų užmetate akį į buto duris − o gal kas nors... Kaip galite sau įvaryti nepagrįstą baimę, taip pat galite ir privesti save nurimti.

Sąmonė iš atminties trindama ir į pasąmonę slapstydama mus slegiančius prisiminimus ir įvykius mus bando apsaugoti − tai natūrali organizamo reakcija, tačiau ji ne visuomet įsijungia laiku. Dažnai traumuojantys įvykiai pasislepia kuriame nors tolimame atminties kamputyje ir išlenda visai netinkamu momentu mus dar kartą traumuodami.


Taikymas

Nuo žmogaus sugebėjimo atsiplaiduoti priklauso ir kasdienis jo gyvenimas. Nuolat įsitempęs kūnas, nemažėjanti psichologinė įtampa kenkia ne tik pačiam žmogui, bet ir jo santykiams su aplinkiniais. Dėl šios priežasties įvairiais būdais žmonės ieško ramybės. Kartais tam pasirenkami visai netinkami metodai − alkoholis, cigaretės, naktiniai pasivaikščiojimai po barus, raminamieji vaistai ir panašiai. Reti apsilankymai SPA ar poilsiniai savaitgaliai atkuria vidinę harmoniją tik trumpam laikui.

 

Autogeninės treniruotės sumažina nervų sistemos jautrumą, skausmą, stresą, nerimą, padeda mažinti liūdesį, nuovargį, baimės atvejais padeda valdyti mintis nukreipiant jas nuo nepageidaujamų dalykų, padeda gerinti dėmesio koncentraciją ir didinti kūrybingumą.

Visi žinome, kad jei esame dėl kažko smarkiai susirūpinę, supykę ar išsigandę atsiranda tam tikri fiziologiniai kūno pokyčiaiai − padažnėja kvėpavimas, širdies plakimas, pradeda prakaituoti delnai, mušti raudonis, gali pradėti skaudėti galvą, sunkiau rišliai dėstyti mintis, kai kuriais atvejais gali tapti net sunku judėti. Visi jausminiai pokyčiai atsispindi mūsų kune ir atvirkščiai − tai, kas darosi kūnui daro įtaką ir jausmams.

Atsipalaidavimo pratimų metu įtaka yra daroma kūniškiems pojūčiems, nes juos pakeisti yra lengviau nei tiesiog imti ir nusiraminti. Ne kartą iš šalia esančių žmonių esame girdėję „Nusiramink, viskas bus gerai, juk čia nieko svarbaus“, kai mums paties atrodė, kad tai bus didžiausias košmaras mūsų gyvenime. Ir tie žodžiai tikrai nepadėdavo nusiraminti, netgi atvirkščiai − galbūt net sukeldavo pyktį. Autogeninių treniruočių metu kūnas yra atpalaiduojamas nedarant sau spaudimo, dėl to keičiasi ir žmogaus emocinė būklė taip pasiekiant ramybės būseną.


Kodėl autogeninės treniruotės tinka stresui įveikti?

Jų metu žmogaus organizmas ilsisi tarsi miegodamas, tačiau išlieka budrumo būsenoje: širdies ritmas sulėtėja, kvėpavimas nurimsta, raumenys atsipalaiduoja. 1−2 kartus paroje atliekant šiuos pratimus sumažėja žmogaus imlumas stresui, rečiau juntamas nerimas. Ilgiau praktikuojant autogenines treniruotes žmogus pradeda jausti vidinę ramybę − jis jaučiasi galintis geriau kontroliuoti savo gyvenimą, pozityviau vertina save.


Kuo naudingos autogeninės treniruotės?

Jos padeda nusiraminti po didelio streso, sumažina emocinę įtampą, nerimą ir jaudulį prieš žmogui svarbius įvykius (egzaminus, operacijas, viešas kalbas, varžybas ir panašiai) − atsipalaidavęs žmogus gali geriau susitelkti į patį įvyki ir jo kaip problemos sprendimą, o ne į bandymą nusiraminti − to daryti nebereikia. Autogeninės treniruotės padeda lengviau užmigti ir laiku atsikelti, o miegas tampa vertingesnis. 10−15 minučių treniruotės yra tarsi trumpas poilsis darbo dienos eigoje, pašalinantis jau atsiradusį nuovargį ir padidinantis pradėjusį sekti darbingumą.


Pratimai

Atsipalaidavimo pratimų reikia mokytis. Kaip ir bet kuriam kitam užsiėmimui, taip ir šioms treniruotėms reikia pratybų. Žinoma, profesionalas jums padėtų išsirinkti geriausią atsipalaidavimo būdą, padėtų greičiau atsipalaiduoti, tačiau mokytis galite ir patys.

 

Autogeninėmis treniruotėmis galima užsiimti tiek grupėse, tiek individualiai. Šias treniruotes įvaldyti galima per kelias savaites. Atliekant pratimus reikia patogiai atsisėsti arba atsigulti − raumenys turi būti atsipalaidavę. Autogeninės treniruotės metu jums nereikės keisti pozų − pratimai apima trumpus žodžių junginius. Mintyse jums būtina koncentruoti dėmesį į tai, kas yra sakoma ir bandyti kuo ryškiau įsivaizduoti tai, kas sakoma.

Treniruotes galima atlikti bet kuriuo paros metu, tačiau rekomenduojama jų neatliktinėti ką tik pavalgius − geriausia, kad po valgio būtų praėjusios 1−2 valandos. Pirmuosius patarimus patariama atlikti pritemdžius šviesą, pasirūpinus, kad netrugdytų gatvės triukšmas, kad neskambėtų telefonas ar į kambarį neįsiveržtų kiti namų gyventojai. Rekomenduojama, kad kambario temperatūra būtų normali − ypač šalta ar per daug šilta temperatūra trugdys atsipalaidavimui. Drabužiai turėtų būti nevaržantys kūno, todėl geriau apsirengti patogiai arba prasisagstyti veržiančias sagas ir atlaisvinti diržus. Atsipalaidavimo pratimus geriausia atlikti užsimerkus.


Virtualus mokytojas

Tam, kad nereikėtų mokytis ištisų autogeninių treniruočių tekstų ir dar labiau apkrauti savęs stresu nuolat galvojant: „Aš niekada neišmoksiu vaikščioti po žemuogių pievelę.“ rekomenduojame jums atsisiųsti kelis autogeninių treniruočių įrašus iš psichologės−psichoterapeutės Danguolės Iškauskienės tinklapio: www.iskauskiene.lt/atsisiusk/ .

Šie trys įrašai skiriasi savo trukme šiek tiek savo turiniu. Kiekvienas žmogus skirtingai reaguoja į skirtingus atsipalaidavimo metodus − išbandę visus galėsite sau pasirinkti tinkamiausią. Imunitetas.lt išbandė autogeninių treniruočių įrašus ir gali patvirtinti, kad remdamiesi visais specialistų patarimais po dešimties minučių relaksacijos seanso miegojome ramiau už kūdikius.