Pastaruoju metu labai blogai miegu. Ryte atsikeliu neišsimiegojusi, nors ir nenaktinėju. Negaliu pasakyti, kad patiriu didelį stresą, ir labai dėl ko išgyventi neturiu. Kas dar be streso gali sukelti nemigą? Renata

Prieš užmiegant mažėja smegenų aktyvumas, rečiau plaka širdis, kraujyje mažėja hormono kortizolio, didėja melatonino gamyba. Kai kamuoja nemiga, šis mechanizmas sutrinka. To priežasčių gali būti ne viena.

Stresas

Jeigu dieną jums tenka daug nervintis, dirbti sunkiai, konfliktuoti, jūsų nervų sistema įdirgsta. Jis neapleidžia jūsų ir vakare, smegenys veikia aktyviai, širdis plaka dažniau. Aišku, užmigti bus sunku.

Ką daryti?

Tokia nemiga gali būti „vienkartinė“, pavyzdžiui, svarbaus renginio ar susitikimo išvakarėse. O gali tapti ir lėtine, jeigu stresas jus kamuoja ilgą laiką, jeigu jį lydi nerimas ir depresinės nuotaikos. Pirmu atveju, padėti gali ramus pasivaikščiojimas gryname ore, žolelių arbatos, meditacija, knygos skaitymas ar rankdarbiai. Antruoju atveju dažniausiai prireikia specialisto – psichologo ar neurologai pagalbos, kurie pataria, kaip susidoroti su stresu.

Kava, alkoholis, nikotinas

Tai nervų sistemos stimuliuotojai, trukdantys jai „įjungti“ miego režimą. Išgertas vėlai vakare (o kai kuriems žmonėms – ir po pietų) puodelis kavos, neleis užmigti. Alkoholis daugumai slopina aktyvumą ir iš pradžių žmogus jo pavartojęs užmiega lengvai. Tačiau vidury nakties jis nubunda ir jau nebegali užmigti.

Ką daryti? Nevartoti minėtųjų stimuliatorių mažiausia dvi valandas iki miego. Jeigu jūsų nervų sistema įaudrinta, kavos vertėtų nebegerti ir po pietų.

Pašaliniai trukdžiai

Neretai nemiga kamuoja dėl to, kad miegoti tiesiog nepatogu. Dažniausi diskomfortą sukeliantys faktoriai yra tvankumas miegamajame, šviesa ar triukšmas, sklindantys iš lauko, per šilta arba per šalta antklodė. Be to, miego kokybei kenkia televizoriaus žiūrėjimas ar darbas nešiojamuoju kompiuteriu jau atsigulus lovoje.

Ką daryti? Panaikinti, kiek įmanoma, dirgiklius. Pasak gydytojų, jeigu iki vėlyvos nakties negalite išsiskirti su kompiuteriu, nesitikėkite, kad likusią jos dalį miegosite ramiai. Miegamasis tam taip ir vadinasi, kad čia žmonės miegotų ir mylėtųsi.

Sveikatos problemos

Širdies ligos, astma, rėmuo, raumenų ir sąnarių skausmai – dažnos nemigos priežastys. Jeigu ką nors skauda, sunku užmigti. Nemiga – dažnas hiperteriozės (būklė, kai skydliaukė išskiria daugiau hormonų, nei organizmui reikia) šalutinis reiškinys. Nemiga neretai kamuoja ir menopauzę išgyvenančias moteris.

Ką daryti? Kreiptis pagalbos į gydytojus, kurie paskirs tinkamą jus kamuojančios ligos gydymą. Jokiu būdu negalima užsiimti savigydą ir be gydytojo žinios vartoti migdomųjų vaistų.

Svarbu:

Nemiga diagnozuojama pacientui, jeigu jis neišsimiega tirs kartus per savaitę. Tiesa, epizodinė nemiga dažniausiai praeina savaime. Į gydytojus reikia kreiptis, jeigu patyrus stresą nemiga nepareina per du mėnesius. Tai rodo, kad organizmas pats nepajėgus įveikti šios problemos.

Mitai apie nemigą

Mitas. Nemiga – inteligentų liga.

Moksliniais tyrimais nėra patvirtinta, kad nemiga kaip nors susijusi su žmogaus išsilavinimu ar jo socialiniu statusu. Dėl nemigos į gydytojus 2 kartus dažniau kreipiasi viduriniojo amžiaus moterys nei to paties amžiaus vyrai, ir pagyvenę žmonės.

Mitas. „Tuščiu“ skardžiu neužmigsi.

Sunkiau užmigti, kai skrandis perpildytas. Persivalgius didėja tikimybė, kad jus kamuos rėmuo ir dėl to jums bus sunkiau užmigti. „Tuščiu“ skrandžiu užmigti lengviau.

Mitas. Išsimiegoti galima ir per 4 valandas.

Miego poreikis užkoduotas genuose, tačiau daugumai žmonių jis yra 7-8 valandos. Yra žmonių, kurie yra priversti miegoti mažiau valandų – už tai jie sumoka kūno ir psichikos negalavimais.

Mitas. Nemigą įveikti padės ortopedinis čiužinys, pagalvė, akių raištis.

Jeigu užmigti trukdo skaudama nugara ir kaklas, ortopedinis čiužinys ar pagalvė gal ir gali padėti. Tačiau jei nemigą sukelia stresas, jie – bejėgiai.

Akių raiščiai apsaugo nuo nepageidaujamos šviesos, tačiau sukelia nemalonius taktilinius pojūčius. Todėl svarbu įvertinti, koks dirgiklis jums labiau nepriimtinas.

Mitas. Prieš miegą būtina išvedinti patalą, nakčiai reikia palikti atvirą orlaidę.

Ore padidėjęs anglies dioksido kiekis neturi jokio poveikio miego kokybei. Greičiau gaivus oras suteikia emocionalaus komforto jausmą.

Mitas. Vaikus reikia migdyti 21 val.

Šis mitas gajus nuo tų laikų, kai vaikams skirta laida „Labanakt, vaikučiai“ baigdavosi 21 val.o štai JAV ikimokyklinukus tėvai miegoti guldo dar anksčiau – 20 val.

Optimalaus laiko, kad eiti miegoti, nėra – geriausia gultis, kuomet ima saulė jau yra nusileidusi, mat tuomet organizme padidėja melatonino, hormono, kuris organizmui „nustato“ nakties režimą, gamyba.

Mitas. Padeda sportas

Įrodyta, kad po vakarinės treniruotės sportininkų gilaus miego fazė ilgėja. Tačiau reikia prisiminti, kad maksimalus teigiamas efektas stebimas tik tuomet, jeigu treniruotės baigiasi likus 6 valandoms iki miego.

 

Kokia poza geriausia miegoti?

Miegas ant nugaros, atpalaiduoja stuburą, ant pilvo apdeda išvengti jo pūtimo.

Ant nugaros

Pliusai: miegas ant nugaros – tinkamiausia poza tiems, kurie nori gerai atrodyti: veido raumenys miegant tokia poza atsipalaiduoja. Rezultatas – vėliau atsiranda raukšlės. Be to, miegant ant nugaros mažėja rėmens atsiradimo rizika. Atsipalaiduoja stuburas. Tai viena osteoporozės profilaktikos priemonių.

Minusai: tokia poza netinka knarkiantiems ir dantimis griežiantiesiems – visi šie reiškiniai stiprėja, jei miegate ant nugaros.

 

Ant šono

Pliusai: mažėja krūvis strėnoms. Todėl jeigu skundžiatės jų skausmu, ši poza jums tinkama. Viršutiniai kvėpavimo takai „neužsidaro“, todėl žmogus neknarkia, o organizmas aprūpinamas deguonimi.

Minusai: miegant tokia poza, neretai nutirpsta ranka arba koja. Miegant ant šono svarbus pagalvės dydis – ji turėtų atitikti peties aukštį, kad kaklas būtų horizontalioje padėtyje.


Ant pilvo

Pliusai: jeigu jums pučia pilvą, miegas ant jo palengvins nemalonius pojūčius.

Minusai: kaklo slanksteliai yra nenatūralioje padėtyje ir dėl tai gali sukelti jo skausmus, tai pat miegant tokia poza blogėja smegenų aprūpinimas krauju.

Spaudžiami vidiniai organai, tolės organizmas blogiau aprūpinamas deguonimi. Mažiau deguonies tenka ir veido odai, todėl mėgstančios miegoti tokia poza anksčiau ima skųstis atsiradusiomis raukšlėmis.

Kaip įveikti nemigą?