Kaip kasdien valgyti kuo daugiau žalumynų?

Pusryčiams: omletas

 

Jei dar neįpratote pusryčiams rinktis daržovių, galite pradėti gardinti omletą špinatais, petražolėmis, kalė kopūstais – taip gausite naudingosios ląstelienos ir geležies bei ilgiau jausitės sotūs. Daržovėse nedaug kalorijų, tad negailėkite daržovių ir dėkite jų omletus gausiai.

 

Pusryčiams: avižinė košė

 

Mėgstate rytais valgyti pasaldintą avižinę košę? Atraskite naujus skonius – ruoškite avižinę košę su garintomis lapinėmis daržovėmis, pridėkite virtą kiaušinį. Tokie ląstelienos, baltymų, vitamino A, K, C magnio ir kalio gausūs pusryčiai jus pasotins ilgam.

 

Pietums: daržovių sriuba

 

Daržovių sriubos ar daržovių troškiniai – puikus būdas gauti daug lapinių ir kitų daržovių suvalgius tik vieną patiekalą.  Sriubas galite ruošti įvairias – supjaustyti visas šaldytuve besiilsinčias daržoves, užpilti jas nesūriu daržovių sultiniu, pridėti prieskoninių žolelių ir t.t. Kitaip tariant, nedvejokite, o improvizuokite! Tik  nesirinkite parduotuvėse randamų paruoštų sriubų – gamindami savo sriubas iš tiesų žinosite, ką valgote.

 

Pietums: salotų suktinukai

 

Sumuštiniai ar įprasti suktinukai dažnai – tikros kalorijų bombos, tad pamėginkite juos pakeisti salotų suktinukais. Romaninės ar ledo salotos neturi daug kalorijų, bet jose gausu ląstelienos ir akims, odai bei dantims naudingo vitamino A.   Majonezą keiskite naminiu humusu.

 

Pietums: daržovių makaronai

 

Ruošdami mėgstamus makaronus pridėkite špinatų, o jei norite naujų skonių, pasigaminkite cukinijų, moliūgų ar agurkų daržovių makaronų. Cukinijų makaronuose gausu raumenų funkciją palaikančio kalio ir kaulams reikalingo mangano.

 

Daržovių makaronus gardinkite daržovių padažu – daržovės suteiks daugiau skonio, tekstūros ir organizmui taip reikalingos ląstelienos.

 

Užkandžiui: naminiai daržovių traškučiai

 

Įprasti bulvių traškučiai – kaloringas, riebus užkandis, o štai naminiai, pavyzdžiui, kalė kopūsto traškučiai – kur kas sveikesnė alternatyva. Pašlastykite kalė kopūstą aliejumi, pabarstykite mėgstamais prieskoniais ir kepkite iki 175 C įkaitintoje orkaitėje 15 min arba kol kraštai paruduos.

 

Pagardas: naminis daržovių pesto

 

Į pesto padažą dėti galima ne tik baziliką – ruošdami mėgstamą pesto pagardą pusę ar visą baziliko kiekį pakeiskite kita lapine daržove, pavyzdžiui, mažais špinato lapeliais ar kt.

 

Taigi, kaip matote, net jei ir (dar) nemėgstate salotų, sveikatai naudingų lapinių daržovių gausite ir kasdien pakeitę kelis įprastus patiekalus naujais skoniais. Išmėginkite!

Straipsnio autorė - Giedrė Izabelė Janušaitė; Straipsnio šaltinis - Sharecare

Šaltinis | Dietinis gydymas bendrojoje praktikoje | Gydytoja dietologė Jūratė Dobrovolskienė