Kodėl verta valgyti riešutus?

Kai kurie riešutai, pavyzdžiui, migdolai ar graikiniai riešutai – itin populiarūs tarp sveikos mitybos propaguotojų, bet iš tiesų, visi riešutai – puikus monosočiųjų ir polinesočiųjų riebalų rūgščių, baltymų, ląstelienos, vitamino E, K, įvairių mineralų, karotenoidų, antioksidantų šaltinis. Kodėl gi dar verta valgyti riešutus?

Saugo širdį

Per pastaruosius 30 metų atlikta nemažai riešutų naudą širdžiai įrodžiusių tyrimų, štai 2017 m. žurnale Journal of the American College of Cardiology buvo aprašomi 3, daugiau nei 210 tūkst. žmonių duomenis analizavę tyrimai. Nustatyta, kad penkiskart per savaitę valgydami po maždaug 30 g riešutų, tyrimo dalyviai 14 proc. sumažino riziką patirti infarktą ir 20 proc. sumažino riziką susirgti koronarine širdies liga. Be abejo, riešutų mėgėjai ir šiaip dažniau rinkdavosi sveiką gyvenimo būdą, tad jų širdis galėjo būti sveikesnė ir dėl to.

Reguliuoja svorį

Taip, riešutai – itin kaloringi, nes juos sudaro riebalai, tačiau retkarčiais užkandžiaudami riešutais svorio tikrai nepriaugsite. Iš tiesų, 2019 m. rugsėjį žurnale BMJ aprašytame tyrime skelbiama, kad pradėję valgyti vos 15 g daugiau riešutų per dieną, tyrimo dalyviai sumažino tikimybę priaugti svorio. Be abejo, visur ir visada svarbu saikas – užtenka tik 30 g riešutų, t.y.  maždaug 24 migdolų, 14 graikinių riešutų, 48 pistacijų, 35 žemės riešutų, 18 anakardžių ir t.t. Riešutais skaninkite mėgstamą košę, jogurtą, salotas.

Mažina vėžio riziką

2013  m. žurnale BMC Medicine aprašytas tyrimas, kurio dalyviai 40 proc. sumažino riziką mirti nuo  vėžio valgydami vos 3 porcijas riešutų per savaitę. Teigiama, kad riešutų sudedamosios dalys teigiamai veikia DNR ir stabdo vėžio plitimą.

Gerina žarnyno veiklą

Su riešutais gaunama ląsteliena veikia kaip gerųjų žarnyno bakterijų pagalbininkai probiotikai.  Deja, bet dauguma žmonių nevalgo užtektinai ląstelienos – vyrai turėtų suvalgyti 38 g per dieną, o moterys – 25 g, o valgydami daugiau riešutų, gausite ir daugiau ląstelienos: 30 g riešutų lygu 3,3 g ląstelienos.

O riešutų aliejai?

Riešutų  aliejai ląstelienos, žinoma, nesuteiks, tačiau jais gardindami savo patiekalus gausite nesočiųjų riebalų rūgščių, kurios skatina širdžiai reikalingų omega-3, omega-6 ir omega-9 riebiųjų rūgščių gamybą. Riešutų aliejaus skonis – pikantiškas, bet sodrus, tad gali patikti ne visiems, tačiau naujus skonius visada verta išmėginti.

O jei negaliu valgyti riešutų?

Jei esate alergiški riešutams, iš jų gaunamų naudingųjų medžiagų galite gauti iš kitų sveikų maisto produktų, pavyzdžiui, lašišos, kiaušinių, čia, saulėgrąžų sėklų, linų sėmenų, avokadų. Vis dėlto, prieš visiškai atsisakydami riešutų, pasikonsultuokite su alergologais – gali būti, kad kuriuos riešutus tikrai galite drąsiai valgyti.

Straipsnio autorė - Giedrė Izabelė Janušaitė (Šaltinis SHARECARE)