Mankšta biure

Prieš atlikdami mankštą - susipažinkite su svarbiausiais patarimais 

  1. Pratimus atlikite lėtai
  2. Ramiai kvėpuokite
  3. Koncentruokite mintis į dirbančius raumenis
  4. Tempimo pratimus atlikite švelniai, nespyruokliuodami
  5. Tempimo metu visiškai atsipalaiduokite
  6. Nepersistenkite, krūvį ir pratimų skaičių reikia didinti palengva

Ištempia plaštakas ir pirštus

Mankšta biure

  • Padėkite rankas ant stalo
  • Sulenkite pirštus per krumplius
  • Lenkite plaštakas atgal netiesdami pirštų
  • Atlenkę, padėtį išlaikykite 5-10 sekundžių
  • Pratimą kartokite 5 kartus

Ištempia pirštus ir riešus

Mankšta biure

  • Ištieskite rankas ir padėkite jas ant stalo
  • Praskėskite pirštus
  • Lenkite plaštakas atgal neglausdami pirštų
  • Atlenkę, padėtį išlaikykite 5-10 sekundžių
  • Pratimą kartokite 3-5 kartus

Ištempia pečius ir kaklą

Mankšta biure

  • Atsipalaiduokite, nuleiskite rankas
  • Kelkite pečius į viršų
  • Pakėlę, padėtį išlaikykite 5-7 sekundes
  • Pratimą kartokite 3-5 kartus

Ištempia pečius ir viršutinę nugaros dalį

Mankšta biure

  • Sunerkite pirštus už galvos
  • Traukite mentes vieną prie kitos, kad jose
    ir viršutinėje nugaros dalyje pajustumėte tempimą
  • Padėtį išlaikykite 5 sekundes
  • Pratimą kartokite 3-5 kartus

Ištempia kaklo šoną

Mankšta biure

  • Nuleiskite rankas
  • Sukite galvą į šalis link peties:
     į vieną pusę, po to - į kitą
  • Šias padėtis išlaikykite po 5 sekundes
  • Pratimą kartokite 3-5 kartus

Ištempia sprandą

Mankšta biure

  • Nuleiskite rankas
  • Švelniai lenkite kaklą į priekį,
    kad ištemptumėte sprandą
  • Šią padėtį išlaikykite 5 sekundes
  • Pratimą kartokite 3-5 kartus

Ištempia pečius

Mankšta biure

  • Ant dešinio peties uždėkite kairę ranką
  • Dešine ranka patraukite kairę alkūnę prie dešinio peties
  • Šią padėtį išlaikykite 10-15 sekundžių
  • Pratimą kartokite 3-5 kartus

Ištempia pečius

Mankšta biure

  • Tą patį atlikite kita ranka
     
  • Ant kairio peties uždėkite dešinę ranką
  • Kaire ranka patraukite dešinę alkūnę prie kairio peties
  • Šią padėtį išlaikykite 10-15 sekundžių
  • Pratimą kartokite 3-5 kartus

Ištempia pečius, vidurinę nugaros dalį, rankas, plaštakas ir riešus

Mankšta biure

  • Sunerkite pirštus
  • Ištieskite rankas pečių aukštyje į priekį ir išlenkite delnus
  • Šią padėtį išlaikykite 10-20 sekundžių
  • Pratimą kartokite 1-3 kartus

Ištempia rankas, pečius ir nugarą. Labai gerai koreguoja nusmukusius pečius

Mankšta biure

  • Sunerkite pirštus virš galvos delnai į viršų
  • Stumkite rankas į viršų
  • Pajuskite tempimą pečių ir nugaros srityje
  • Šią padėtį išlaikykite 10-20 sekundžių
  • Pratimą kartokite 1-3 kartus

Ištempia nugaros ir krūtinės raumenis

Mankšta biure

  • Atsistokite ir uždėkite rankas truputį
    aukščiau klubų
  • Truputį sulenkite kelius
  • Švelniai pasitempkite į priekį
  • Pajuskite tempimą nugaros ir krūtinės srityse
  • Šią padėtį išlaikykite 10-15 sekundžių
  • Pratimą kartokite 1-3 kartus

Ištempia trigalvį žasto raumenį, viršutines pečių dalis ir juosmenį

Mankšta biure

  • Truputį sulenkite kelius
  • Ranka suimkite priešingą alkūnę
  • Lėtai lenkitės į šoną ir švelniai traukite
    alkūnę už galvos kol pajusite nedidelį tempimą
  • Nesilenkite į priekį - tik į šoną!
  • Šią padėtį išlaikykite 10-15 sekundžių
  • Pakartokite judesį kita ranka
  • Pratimą kartokite 1-3 kartus

Ištempia viršutinę pečių dalį ir kaklą

Mankšta biure

  • Atsisėskite ant kėdės ar atsistokite
  • Palenkite galvą prie dešinio peties
  • Laikydami rankas už nugaros dešine ranka
    švelniai tempkite kairę ranką įstrižai ir žemyn
  • Šią padėtį išlaikykite 10 sekundžių
  • Palenkite galvą prie kairio peties
  • Pakartokite judesį kita ranka
  • Pratimą kartokite 1-3 kartus

Stiprina krūtinės ir trigalvius žastų raumenis

Mankšta biure

  • Suglauskite kojas ir atsiremkite ištiestomis
    rankomis į stalą
  • Įkvėpkite ir, lenkdamas per alkūnes rankas,
    prisispauskite prie stalo
  • Nelenkite kojų ir nekelkite užpakalio
  • Išlikite tiesūs
  • Iškvėpimo metų grįžkite į pradinę padėtį
  • Pratimą kartokite lėtai, 5-20 kartų

Stiprina krūtinės ir trigalvius žastų raumenis

Mankšta biure

  • Pasirinkite tvirtą stalą
  • Nusigręžkite nuo stalo, įsitverkite į jo
    kraštą rankomis ir ištieskite kojas
  • Lenkite rankas ir atsiremkite į jas
    visu kūno svoriu
  • Pabaigoje sulaikykite judesį kelioms
    sekundėms ir ramiai kvėpuokite
  • Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį
  • Pratimą kartokite lėtai, 1-10 kartų

Ištempia blauzdas

Mankšta biure

  • Atsistokite netoli sienos ir įsiremkite
    į ją dilbiais, galvą atremkite į plaštakas
  • Pastatykite kairę koją į priekį ir sulenkite,
    o dešinę koją ištieskite
  • Lengvai slinkite klubais į priekį, kol pajusite
    tempimą kairėje blauzdoje
  • Nekelkite dešinio kulno nuo grindų, kojų pirštai
    turi būti nukreipti tiesiai į priekį
  • Išlaikykite lengvą tempimą 10-20 sekundžių
  • Nespyruokliuokite ir nesulaikykite kvėpavimo
  • Pakartokite pratimą kita koja
  • Pratimą kartokite lėtai, 1-5 kartus

Stiprina krūtinės ir trigalvius žastų raumenis

Mankšta biure

  • Prieikite prie durų ir jas atidarykite
  • Atsistokite įrėmęs rankas į durų staktą
  • Kojos pečių plotyje
  • Lenkdamas rankas per alkūnes, pasvirkite į priekį
  • Nelenkite kelių, likite visiškai tiesūs
  • Grįžkite į pradinę padėtį - iškvėpkite
  • Pratimą kartokite lėtai, 1-5 kartus

Ištempia priekinę šlaunies dalį

Mankšta biure

  • Atsistokite netoli sienos ar spintos ir atsiremkite
    į ją kairiu delnu
  • Stovėdami tiesiai, dešine ranka sugriebkite kairės pėdos viršutinę dalį
  • Traukite kulną sėdmenų link
  • Pritraukę, išlaikykite šia padėtį 10-20 sekundžių
  • Pakartokite pratimą kita koja
  • Pratimą kartokite lėtai, 1-3 kartus