Mankšta sėdimo darbo aukoms

Dirbu sėdimą darbą, prie kompiuterio. Kartais į darbo pabaigą ima skaudėti nugarą ir kaklą. Bandau pasukinėti kaklą, pasilankstyti. Esu girdėjusi apie izometrinę gimnastiką, kuri esą tinka, kai skauda nugarą. Gal žinote kokie tai pratimai?
Rasa


Izometriniai pratimai - tai stiprus trumpalaikis raumenų įtempimas, jų neištempiant. Atlikti tokius pratimus galima ir namuose, žiūrint televizorių, ir už darbo stalo.
Visi judesiai turėtų būti plastiški, tempas vidutinis arba lėtas. Kvėpuokite tolygiai, kvėpavimo neužlaikykite. Įkvėpkite pro nosį, iškvėpkite pro burną.

Pradžia - kvėpavimo pratimai
Stovėdami, įkvėpkite ir kelkite rankas iš šonų į viršų, lengvai tiesdami jas aukštyn. Iškvėpdami šiek tiek palenkę nugarą rankas nuleiskite. Pakartokite 3-4 kartus.
Stovėdami, įkvėpkite ir kelkite aukštyn pečius, iškvėpdami juos nuleiskite, ir taip - 3-4 kartus.

Pratimai kaklo raumenims
Sėdėdami dešiniu delnu paspauskite dešinį skruostą taip, kad galva spaustų ranką. Jausdami įtampą pabūkite 5-6 sekundes, po to atsipalaiduokite ir atlikite pratimą su kita puse. Pakartokite 3-4 kartus.
Sėdėdami atsiremkite alkūnėmis į stalą ir 6 sekundes galva spauskite rankas. Po to atsipalaiduokite ir pakartokite dar 3-4 kartus.
Sėdėdami arba stovėdami uždėkite rankas ant pakaušio ir galva spauskite jas kokias 6 sekundes, atsipalaiduokite ir padarykite tą patį dar 3 - 4 kartus.
Pabaigai pasukiokite galvą nuo vieno peties iki kito, ir atgal - 3-4 kartus.

Viršutiniams pečių juostos raumenims
Stovėdami tuo pačiu metu kilnokite vieną ranką aukštyn - žemyn, o kitą - žemyn - aukštyn. Po to priešingai. Pakartokite 6-8 kartus.
Stovėdami uždėkite kairę ranką ant dešinės šiek tiek aukščiau alkūnės ir 6 sekundes traukite dešinę alkūnę prie kairio peties, po to atpalaiduokite raumenis ir atlikite viską su kita ranka. Pratimą pakartokite 3 - 4 kartus į abi puses.
Stovėdami, užmeskite dešinę ranką už galvos taip, kad alkūnė “žiūrėtų” į viršų. Kaire ranka 6 sekundes tempkite alkūnę žemyn, po to atpalaiduokite raumenis ir pakeiskite rankas. Pratimą pakartokite 3-4 kartus į abi puses.
Stovėdami, išplėskite sulenktas rankas į šonus taip, kad pečiai liktų horizontalūs, o dilbiai - vertikalūs, per alkūnes - 90 laipsnių kampas. Stumdami rankas atgal stenkitės, kad susiliestų mentės, išlaikykite tokią pozą 6 sekundes ir aplaiduokite raumenis. Pakartokite 3-4 kartus, pamažu didindami pakartojimų skaičių iki 6-8 kartų.

Pratimas, suteikiantis darbo visiems raumenims
Atsistokite tiesiai, nugara atsirėmę į sieną, kojos kartu. Lėtai pritūpkite laikydami tiesią nugarą, stengdamiesi nepakelti kulnų. Pabandykite tai padaryti 5-6 kartus. Jei nėra galimybės atsistoti prie sienos, galima atsiremti į kėdės atlošą arba durų rankeną.

Pabaigai - vėl kvėpavimo pratimas
Rankos ant pečių, įkvėpdami suspauskite mentes, iškvėpdami šiek tiek pasilenkite. Pakartokite 3-4 kartus.