Susidarykite pratimų planą
Kartais atsiėlus ryte tiesiog norisi šokti iš lovos ir pulti stačia galva
mankštintis tiesiog bet kaip, kad tik atsikratytume nereikalingų kilogramų.
Nusiraminkite, tokie staigūs neapgalvoti sprendimai rezultatų neduoda – jie kaip
ateina staigiai, taip staigiai ir išgaruoja.
• Atsisėskite ir susigalvokite realų planą
• Užsirašykite detales
• Užsibrėžkite tikslus, juos užsirašykite ir stenkitės įvykdyti. Kad juos
įvykdytumėte, reikia neužsigriebti per daug nei galėsite įvykdyti. Pvz. pirmąją
savaitę 1 užsiėmimas, antrąją 2 užsiėmimai, trečiąją jau 3.
• Peržiūrėsite pasiekimus. Pvz. kiekvieną sekmadienį lipkite ant svarstyklių.
Tik nepulkite svertis per dieną kelis kartus, nes taip tik erzinsite save
galvodami, kad nieko nepasiekėte. Juk per dieną numesti gramai taip
nepradžiugins jūsų, kaip po savaitės sumoje gauti kg. Tik būtinai rašykite šiuos
savo pasiekimus ir lyginkite juos su prieš tai buvusiais. Kai matysite progresą,
jums bus dar didesnis noras eiti pirmyn.
Susiraskite draugą ar bendramintį
Toks savanoriškas mankštinimasis reikalauja valios ir užsispyrimo. Kai esi pats
sau vadovas, atsiranda noras daryti sau nuolaidas. Kad nepradėtumėt tingėti,
nebūtų liūdna ir taptų lengviau, labai gera išeitis būtų susirasti draugą ar
bendramintį, su kuriuo galėtumėt kartu mankštintis. Gal būt draugas pasiūlys ir
kitų pratimų, kurie Jums patiks. Tada taps dar smagiau sportuoti. Tik nedarykite
pratimų vien dėl draugijos, jei jie Jums visai ne prie širdies ar net per sunkūs,
nes taip tik apsunkinsite save, o galiausiai gali dingti noras sportuoti.
Kokį sportą rinktis?
Ėjimas
Ėjimas puikus sportas. Nereikia nei patirties, nei specialios įrangos, galite
tai daryti kada tik užsinorite ir tai visai nemokama. Beje, jei Jūs užsiimsite
šiuo sportu reguliariai, ir pakankamai ilgai, ėjimas gali tapti toks naudingas,
kaip kad ir kiti daug energingesni sportai, pvz. bėgiojimas.
Kaip pradėti?
Pradžiai užtenka vaikščioti 10 minučių, du kartus per dieną.
Didinkite kiekį ir tempą palaipsniui
Vaikščiokite kasdien
Vaikščiokite ilgiau
Vaikščiokite greičiau
Eikite ir mosuokite rankomis tuo pačiu metu
Pasirinkite trasą su viena ar dviem įkalnėm
Pasiieškokite trasos, kurioje būtų laiptai.
Idealiausia kai…
Tikslas – eiti kuo greičiau (mosuojant rankomis) apie 30 minučių kasdien. Į
kasdienę trasą turėtų įeiti bent vienas statesnis kalnas ar laiptai. Tik
nereikia persistengti. Gali prireikti šiek tiek laiko, kol išmoksite viską
atlikti tinkamai. Reikia žiūrėti kad šalia prakaito lašų būtų ir malonumas šiam
užsiėmimui. Tad būkite kantrūs, badykite ir stebėkite ar tai Jums teikia naudą
ir malonumą.
Plaukimas
Daugumai žmonių, ypač tiems, kurie turi viršsvorio, plaukiojimas yra net geriau
nei ėjimas.
Kaip pradėti ir kaip elgtis toliau?
Pradžiai į baseiną eikite du kartus per savaitę, ir lengvai plaukiokite apie 15
minučių. Vėliau, palaipsniui didinkite plaukimo distancijas ir tempą. Tikslas –
maždaug 30 – 45 minutės plaukiojimo 2 kartus per savaitę.
Dviračio mynimas ar bėgiojimas
Tikslas tas pats kaip ir ėjimo ar plaukimo. Pradėkite lengvesniais tempais –
10-15 min., palaipsniui didinkite iki 30 min. per dieną. Pamažu didinkite tempą
tiek, kad nepervargtumėt. Jei bėgiojate, pasirūpinkite patogia, bėgiojimui
skirta avalyne.
Fitneso ar aerobikos treniruotės
Tokios treniruotės gali būti labai smagios. Šiais laikais sporto centruose yra
didelė pasiūla įvairių treniruočių. Kiekvienas gali pasirinkti pagal savo lygį
ir norus. Belieka tik išsirinkti sau tinkamiausią.
Pratimai namuose
Jei neturite galimybės sportuoti lauke ar sporto salėje, susikurkite pratimų
treniruotę tiesiog namuose.
Smagi ir paprasta pratimų ir tempimo treniruotė
Galvos ir kaklo sukimas
Atsistokite tiesiai. Nejudindami pečių, lėtai sukite galvą ir kaklą apskritimais.
Pakartokite pratimą 5 kartus.
Rankų mostai
Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Ištieskite abi rankas priešais save
krūtinės lygyje. Nejudindami klubų veskite abi rankas (lygiagrečiai grindims) į
kairę tiek kiek išgalite, o tada taip pat, tik į dešinę. Darykite taip 20 kartų.
Pečių sukimas
Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, rankos nuleistos prie šonų.
Stengdamiesi nejudinti kūno, sukite ratu kairį petį atgal. Pakartokite viską su
dešine puse. Pratimą kartojame 5 kartus.
Priekinis tempimas
Atsistokite tiesiai. Rankas nuleiskite, kad delnai būtų priekyje ant šlaunų.
Stengdamiesi išlaikyti kojas tiesias, lenkitės į priekį palengva, kiek išeina
stenkitės rankų pirštų galais siekti kojų pirštų galus. Tada palengva
atsitieskite rankas tiesdami virš galvos. Pakartokite pratimą 5 kartus.
Šoninis tempimas
Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, rankos nuleistos prie šonų.
Nejudindami kojų, lėtai lenkitės į šoną, kad ranka kiek galima žemiau slinktų
šalia kojos. Nepersitempkite. Lėtai grįžkite į pradinę poziciją ir viską
pakartokite su kita ranka. Pakartokite pratimą 5 kartus.
Kojų mostai
Atsistokite tiesiai, padarykite taip, kad visas kūno svoris atitektų dešinei
kojai. Dešine ranka prisilaikykite už stalo ar kėdės. Kaire koja darykite mostą
pirmyn ir atgal švytuoklės judesiu. Padarykite 20 judesių, o tada padarykite
viską tą patį su kita puse.
Šlaunų tempimas
Atsisėskite ant grindų tiesiomis kojomis priešais save. Rankos padėtos ant kelių.
Palengva lenkitės, rankų pirštų galais stenkitės siekti kojų pirštų galus. Lėtai
sugrįžkite į pradinę poziciją. Kartokite pratimą 10 kartų. Viso pratimo tempas
turi būti ramus, lėtas ir vienodas.
Kojų kėlimas
Atsigulkite ant pilvo ištiestomis kojomis, rankomis prie šonų. Lėtai kelkite
koją nuo grindų kiek galima aukščiau. Tada lėtai nuleiskite koją vėl ant grindų.
Darykite veiksmus lėtai ir stenkitės nepersitempti. Padarykite tą patį su kita
koja. Kiekvienai kojai padarykite pratimą po 5 kartus.
Bėgimas vietoje
Atsistokite tiesiai, rankas atpalaiduokite. Bėkite vietoje 2 minutes. Bėgimo
metu kiek įmanoma stenkitės išlaikyti atpalaiduotą viršutinę kūno dalį. Kol
bėgate, leiskite rankoms judėti kuo laisviau.
Šokimas pagal muziką
Vietoj bėgimo vietoje galite pabandyti šokti pagal mėgstamą muziką. Pasileiskite
savo mėgstamiausią CD ir duokite laisvę kūnui. Tik venkite staigių judesių,
stenkitės judėti laisvai, kad nepasitemptumėte raumenų.
Verta įsidėmėti
Niekada nepersisportuokite!
Pratimai nėra maratonas, jie turi teikti malonumą.
Auksinė taisyklė – po truputį, bet dažniau
Darykite mėgstamus pratimus ir venkite sportuoti per dažnai ir per daug.