Neleiskite raumenims tingėti

Stresas – štai ko reikia jūsų kūnui, kad atsikratytumėte nereikalingų riebalų. Bet ne nervinio streso, kuris malšinamas šokoladu, o raumenų, kurį galima valdyti. Suvalgyti kąsnelį šokolado arba išgerti stiklinę sulčių prieš treniruotę niekas jums nesutrukdys. Svarbiausia – ne po jos.

20-30 minučių iki apkrovos, kurią mes dabar jums siūlome, jūsų kūnas turi pasipildyti energija. O štai po treniruotės, nors 2-3 valandas, pasistenkite išsiversti kokiu nors nekaloringu maistu, pavyzdžiui, salotomis be majonezo ir aliejaus.

Esmė ta, kad po šios treniruotės riebalų deginimas tęsiasi dar 8-10 valandų. Šiuo laiku nereiktų valgyti riebaus ar daug angliavandenių turinčio maisto, kadangi galimas atvirkščias poveikis – nereikalingi kilogramai. Užtat mineralinius ir vitaminizuotus gėrimus gerkite kiek tik širdis ir kūnas geidžia. Galima net ir per pertraukas tarp pratimų, tačiau – po nedaug ir mažais gurkšneliais, rašo portalas hudeem-pravilno.ru.

Šiandien jums pristatome pratimus iš specialios programos „Interval training“ „Minus Fat“. Čia pagrindinis akcentas – kovai su poodiniais riebalais, kurie mums prideda nemažai kilogramų ir centimetrų. Kad išsivaduotume iš šių atsargų, raumenims reikia „kontroliuojamo streso“, kuris leis ne tik lieknėti apskritai, bet ir sutelkti dėmesį būtent į šias problemines zonas.

Svarbiausia – tiksliai atlikti visus pratimus, koncentruojant dėmesį į raumenų darbą. Ir atminkite, kad tik taisyklingas treniruočių ir mitybos derinys gali suteikti jums norimą rezultatą – figūros korekciją.

Svarbu:

Šiandien jūs treniruositės specialiu statodinaminiu režimu. Pagrindinė taisyklė – visi pratimai atliekami lėtai, neatpalaiduojant veikiančių raumenų, nuolat juos įtempiant. Atliekant pratimus raumenyse turi būti juntamas stiprus „deginimas“. Programos autorius rekomenduoja atlikti pratimus kaip seriją kiekvienai raumenų grupei. Serija susideda iš 3-4 kartų po 30-90 sekundžių, tarp jų – 30 sekundžių poilsio. Treniruotės efektui sustiprinti galite 2-3 minutes daryti įvairius pratimus vienai raumenų grupei be poilsio, keisdami raumenų įtempimą.

1. Viršutinis klubų paviršius

Pradinė padėtis: gulkite ant šono, viena koja sulenkta per kelį, kita tiesi, šiek tiek pakelta. Iškvėpdamos lėtai kelkite koją ne aukščiau kaip 45 laipsnius, įkvėpdamos nuleiskite į pradinę padėtį, neatpalaiduodamos raumenų ir palaikydamos juose nuolatinę įtampą, pėda – lygiagreti grindims.

Norint pastiprinti apkrovą dubens raumenims, reikia atlikti ir sukamuosius judesius koja.
Norint maksimaliai paveikti sėdmenų raumenis, reikia pradinėje padėtyje pasukti dubenį ir koją šiek tiek patraukti atgal, pasukant pėdą į grindis.

2. Vidinis klubų paviršius

Dirba 5 vidinio klubų paviršiaus raumenys.

Pradinė padėtis: gulkite ant šono, remkitės alkūne, viena koja tiesi (pėda lygiagreti grindims), kita sulenkta per kelį ir pastatyta ant grindų (iš priekio arba iš galo). Iškvėpdamos lėtai kelkite koją į viršų iki sulenkto kelio lygio. Įkvėpdamos lėtai grįžkite į pradinę padėtį neliesdamos koja grindų. Galite su koja atlikti sukamuosius judesius.

3. Sėdmenys ir užpakalinis klubų paviršius

Pradinė padėtis: remiamės alkūnėmis ir vienu keliu. Kitą koją sulenkite 90 laipsnių kampu, šlaunis ir pėda lygiagreti grindims. Iškvėpdamos lėtai kelkite koją į viršų (pėda nukreipta į lubas), įkvėpdamos, bet neatsipalaiduodamos, nuleiskite.

Jei jums reikia padidinti apkrovą vidinei užpakalinio klubų paviršiaus daliai, nuleisdamos koją, prisitraukite kelį į vidų. Norint padidinti apkrovą išorinei daliai, reikia nuleidžiant koją pasukti kelį į šalį.

4. Nugaros raumenys

Pradinė padėtis: gulkite ant pilvo, rankos į šalis, sulenktos 90 laipsnių kampu. Vienu metu pakelkite rankas ir viršutinę kūno dalį, paskui grįžkite į pradinę padėtį, laikydamos dilbius lygiagrečiai grindims, nekeisdamos alkūnių kampo ir neliesdamos rankomis žemės. Neatloškite galvos atgal, žiūrėkite į grindis. Kvėpavimo nekontroliuokite. Kad gilieji nugaros raumenys būtų maksimaliai apkrauti, keliant viršutinę kūno dalį reikia stengtis išjudinti mentes ir atkreipti dėmesį į juosmenį, taip pat įtempti pilvą.

5. Tricepsai

Pradinė padėtis: sėskite ant kėdės, pakelkite vieną ranką į viršų ir sulenkite per alkūnę 90 laipsnių kampu. Antra ranka prilaikykite alkūnę. Lėtai ištieskite ir vėl sulenkite ranką per alkūnę.

6. Tiesieji pilvo raumenys (presas)

Pradinė padėtis: gulkite ant nugaros, sulenkite kojas per kelius, pėdos ant grindų. Rankos už galvos, dubuo šiek tiek įtrauktas į vidų. Iškvepiant pakelti viršutinę kūno dalį į viršų, įkvepiant nusileisti nesiliečiant pečiais grindų. Jei norite padidinti poveikį apatiniams pilvo raumenims, keldamosi paeiliui kelkite vieną koją.

7. Skersiniai pilvo raumenys

ta pati, kaip ir ankstesniame pratime. Iškvepiant nukreipti pečius į priešingos pusės kelį, įkvepiant grįžti į pradinę padėtį (pečiais nesiliečiant grindų).

Pratimą daryti skirtingu tempu, kaitaliojant greitus ir lėtus judesius, visuomet – su trumpa judesių amplitude, po 30-40 sekundžių vienai pusei, paskui 30-40 sekundžių kitai.