Šie mitybos principai Jūsų širdžiai tikrai patiks

Sveika ir subalansuota mityba – vienas iš svarbiausių širdies ir kraujagyslių ligos prevencijos priemonių. Šio sveikatai naudingo įpročio geriausia mokytis dar vaikystėje, tad jei Jums nebuvo diegiamos sveikos mitybos taisyklės, tai mokykite to bent jau savo vaikus. Pasidalinsime keletu principų, kaip reikėtų maitintis, norint ilgiau išsaugoti sveiką širdį ir kraujagysles.

  • Vartokite mažiau druskos. Tai padaryti galite maisto nesūdydami papildomai. Įprotis pribarstyti daug druskos ant patiekalo yra labai žalingas, mat tokiu būdu į organizmą patenka itin daug natrio chlorido. Taip pat verta atsisakyti produktų, kurių pagrindinė dalis – druska arba vengti labai sūdytų gaminių. Pavyzdžiui, tikros druskos bombos yra sultinio kubeliai, sūrūs padažai, greitai paruošiamos sriubos ir makaronai, rūkyti ir sūdyti mėsos gaminiai, prieskonių mišiniai ir panašiai. Kuo dažniau skaitykite etiketes ir atsakingai ribokite druskos kiekį maiste. Suaugusysis per parą turėtų suvartoti ne daugiau kaip 5 gramus druskos, tačiau vidutinis europietis jos „priskanauja“ mažiausiai 8-11 gramų – tai juk beveik dvigubai didesnis kiekis, nei rekomenduoja specialistai!
  • Valgykite mažiau gyvulinių riebalų. Geriausia rinktis liesą kokybišką mėsą ir nevalgyti gaminių su matomais riebalais, pavyzdžiui, šoninė, kepta riebaluose – visiškai nenaudinga, netgi žalinga sveikatai. Liesi pieno produktai, ypač rauginti – puikus baltymų ir kitų naudingų medžiagų šaltinis, jų nereikėtų atsisakyti, tiesiog verčiau rinktis tokius, kuriuose mažiau riebalų ir nėra jokių priedų – modifikuoto krakmolo, pridėtinio cukraus ir panašiai. Verta atsisakyti padažais gardinto, riebaluose kepto ir juose netgi virto maisto, pavyzdžiui, skrudintų bulvyčių. Tokiame maiste gausu ne tik riebalų, bet ir vėžio išsivystymą skatinančių medžiagų. Geriau rinktis garuose ruoštą, troškintą, orkaitėje gamintą maistą.
  • Nepamirškite mėgautis daug skaidulų turinčiu maistu. Ląsteliena svarbi ne tik geram virškinimui, bet ir „švarioms“ kraujagyslėms. Valgykite daugiau daržovių, vaisių, pilno grūdo produktų, pavyzdžiui, košių. Puikus baltymų šaltinis – ankštinės daržovės. Moksliniais tyrimais įrodyta, kad kasdieninis jų vartojimas padeda palaikyti sveikesnę širdies ir kraujagyslių funkciją. Šviežiuose vaisiuose ir daržovėse taip pat yra vitaminų, mineralų, antioksidantų, kurie organizmui itin naudingi, mat padeda apsisaugoti nuo žalingų aplinkos veiksnių. Būtų gerai, jei per parą būtų suvalgoma apie 400-500 g daržovių ir apie 300-400 g vaisių.
  • Bent du kartus per savaitę mėgaukitės riebia žuvimi. Ji turi širdžiai ir kraujagyslėms naudingų Omega 3 riebalų rūgščių. Rekomenduojama per kartą suvalgyti bent 100 g porciją, o per savaitę – iki 300 g žuvies. Nepamirškite, kad ji – puikus mėsos pakaitalas ir produktas, kuris maloniai paįvairina mitybos racioną. Mokslininkai pastebi, kad kraujotakos problemų dažniau turi tie, kurių mityboje Omega 3 riebalų rūgščių per mažai, tad jų trūkumas siejamas su didesne širdies ir kraujagyslių ligų bei šių ligų komplikacijų rizika. Puikus Omega 9 šaltinis yra nerafinuotas pirmo spaudimo alyvuogių aliejus, kuriuo gardinti salotas verta kasdien. Jei salotas pagardinsite moliūgų sėklomis, papildomai gausite ir Omega 6 riebalų rūgščių. Vis dėlto organizmui daugiausiai reikia Omega 3 riebalų rūgščių, kurių nemažai yra būtent žuvų taukuose.
  • Venkite cukraus, alkoholio, cigarečių ir kitų žalingų įpročių. Stenkitės atsikratyti nervinės įtampos – jei tai darysite sportuodami, kraujotakos sistema pajus dvigubą naudą. Mylėkite save ir kontroliuokite savo kūno svorį – optimalus KMI yra meilės sau išraiška; indeksas turėtų „tilpti“ į 20–25 kg/m2

Salotų receptas – Jūsų sveikesnės mitybos pradžiai

Taigi, kuo puikiausias receptas, skirtas sveikesnei širdžiai, būtų žaliosios salotos su brokoliais ir špinatais, papildytos pomidorais, kuriuose yra naudingo likopeno. Jei šias salotas dar pagardinsime kepta lašiša ir nerafinuotu linų sėmenų aliejumi, tuomet gausime puikų patiekalą, kuris mūsų širdžiai tikrai labai patiks. O desertui – sauja šviežių uogų ar mažas kokybiško juodo šokolado gabalėlis su čija sėklom. Užkandžiams puikiai tiks riešutai ar džiovinti avinžirniai – tai sveika ir skani naujovė, puikus baltymų, skaidulinių medžiagų šaltinis. Mėgaukitės sveiku maistu ir širdis Jums padėkos, plakdama labai ilgai ir be jokių gyvybei pavojingų pertraukų.

Šaltinis | Pasveik.lt

Šaltinis | Dietinis gydymas bendrojoje praktikoje | Gydytoja dietologė Jūratė Dobrovolskienė