Treniruočių efektyvumas visais laikais priklausė nuo pratimų atlikimo kokybės,
žmogaus fizinės ir psichologinės būklės. Daugelis moterų, įsigijusios brangų
abonementą, lieja prakaito upes kelis mėnesius, kol galiausiai pastebi, jog
pasiektas rezultatas nebuvo vertas tiek laiko ir jėgų. Apmaudu. Tačiau kaip to
išvengti? Atsakymas paprastas: reikalingas tikslus ir kryptingas treniruočių
planavimas.
Pati sau vadybininkė
Prieš pradėdamos bet kurią sporto programą, išsiaiškinkite, kam ji iš tikrųjų
skirta: bendrajai sveikatos būklei stiprinti ar konkrečiam tikslui pasiekti (pavyzdžiui,
per 3 mėnesius numesti 9 kilogramus)? Reguliari, vidutinio fizinio intensyvumo
treniruočių programa padeda pasiekti teigiamų pokyčių organizmo atžvilgiu (sustiprėja
širdis, stabilizuojasi kraujo spaudimas, mažėja cholesterolio kiekis ir riebalų
audinys), tačiau norint pasiekti konkrečių rezultatų – kita kalba. Tada jau
reikalingos kitos treniruočių metodikos, kitoks jų planavimas. Tolesnė
straipsnio medžiaga ir skirta moterims, kurioms brangus laikas bei tikslūs
rezultatai.
Dienoraštis
Kiekvieno žmogaus adaptacinės – pripratimo prie krūvio – savybės yra skirtingos,
todėl konkretaus tikslo išsikėlimas padeda apsibrėžti jo siekimo priemones,
labiausiai tinkančias individualiam organizmui. Kita vertus, programos treneris
nustato daugelį kriterijų, pagal kuriuos iš pradžių vykdoma bazinė programa. Ją
pabaigus, kitame etape, gauti sportavimo rezultatai yra peržiūrimi, įvertinami,
jeigu reikia, rodikliai koreguojami, atnaujinami. Rekomenduojama pradėti vesti
asmeninius užrašus, kuriuose būtų raštu tiksliai ir aiškiai aprašyti tikslai,
fiksuojami, o po to vertinami rezultatai.
Pirmiausia, suvokusi, ko norite pasiekti iš aktyvaus darbo sporto salėje,
popieriaus lape užsirašykite trumpalaikius, vidutinius bei ilgailaikius tikslus.
Trumpalaikių tikslų siekiama pačioje treniruočių programos pradžioje. Jie aiškūs,
tikslūs, motyvuojantys. Paprastai trunka nuo 4 iki 8 savaičių. Užtenka
paprasčiausio užrašo popieriuje, kad porą kartų per savaitę lankysite aerobiką,
ir kartą per savaitę plušėsite su treniruokliais – štai jums ir trumpalaikis
tikslas. Šiuo laikotarpiu susiformuoja sportuojančiojo kasdieniai įpročiai,
nusistovi treniruočių tvarkaraštis, o taip pat priprantama prie naujos aplinkos,
žmonių, lengvo raumenų skausmo…
Pabaigus įžanginę programos dalį, kartu su trenerio rekomendacijomis, galima
griebtis vidutiniosios trukmės tikslų. Pavyzdžiui, riebalų sumažinimo nuo 10 iki
15 proc., intensyvumo padidinimo, raumenų ryškinimo ir pan. Šiam tikslui
pasiekti prireiks daugiau kantrybės: teks dirbti mažiausiai 8 savaites, o galbūt
– netgi 6 mėnesius. Tačiau dėl efektyvių rezultatų tikrai verta. Pastebėsite,
kaip keičiasi kūno linijos, gerėja savijauta, didėja žinių ir patirties apie
sportą bagažas. Būtina toliau konsultuotis bei sekti trenerio nurodymų, kadangi
netinkamas pratimų atlikimas gali sulėtinti procesą. Prisiminkite, bet kokios
trenerio pastangos bus bergždžios, jeigu pačios nedegsite noru keistis!
Paskutinis treniruočių planavimo etapas – ilgalaikiai tikslai, sudaromi
mažiausiai 6 mėnesiams. Jūsų kūnas fiziškai ir psichologiškai „subrendęs“
sportui, nes žinote, ko norite ir ką galite.
Ar jau susimąstėte, ko norite iš savo sportavimo programos? Metas savo planą
išdėstyti ant popieriaus. Žymėkitės viską, ko išmokote, ko pasiekėte. Atsiradus
nesaugumui, visada galėsite čiupti savo dienoraštį ir dar kartą prisiminti
džiugius trenerio vertinimus, bei pagyrimus.
Kad būtų lengviau siekti tikslų…
… sugalvokite kuo įvairesnių sportavimo būdų – taip išvengsite monotonijos.
… išsirinkite tą sporto rūšį, kuri jums labiausiai patinka – tai užtikrins
sportavimą tolimesnėje ateityje.
…susidarykite reguliarių treniruočių planą – tai padės jų nepraleisti.
… pasirinkite jums patogų sportavimo laiką bei trukmę. Tvarkaraštį suderinkite
su šeima, darbu ar laisvalaikiu.
…. stenkitės matyti bendrą rezultatą. Kartais sportuojant iškils „krizių“, bet
jei suvoksite treniruočių esmę, stimuliuosite save judėti pirmyn.
…. užrašykite aiškius ir realius tikslus. Rezultatą galite išreikšti
kilogramais, riebalinio audinio procentais, apimtimis, atsilenkimų kiekiu ir
pan.
…. nepraleidinėkite treniruočių, nesant svarbiai priežasčiai.
… sportuokite tinkamai nusiteikusios. Norite būti gražios? Niekas kitos už jus
to nepadarys!
…. treniruokitės pagal savo pajėgumą. Mažai tikėtina, kad po sunkios
treniruotės, norėsite ją pakartoti. Pasikonsultuokite su treneriu.