Glikeminio indekso (GI) dietos esmė – glikeminis indeksas, kuris maisto produktus moksliškai suskirsto pagal tai, kaip greitai jie padidina cukraus kiekį kraujyje. Glikeminis indeksas, sukurtas padėti diabetikams kontroliuoti cukraus lygį kraujyje, tapo įvairių populiarių svorio mažinimo planų pagrindu.
Aukštu GI pasižymintis maistas padidina cukraus kiekį kraujyje ir išskiria insuliną, kuris, kaip manoma, skatina organizmą kaupti riebalus ir sukelia alkį, tad galiausiai lemia svorio augimą. Laikantis GI dietos reikia vengti aukštu GI pasižyminčių produktų – taip sumažėja Jūsų apetitas ir krenta svoris.
Glikeminis indeksas vertinamas taškais nuo 1 iki 100. Jo atskaitos taškas – gliukozė, kurios GI yra 100 taškų. Maisto produktų poveikis cukraus kiekiui kraujyje palyginamas su gliukozės poveikiu, ir tuomet įvertinamas GI taškais.
Dauguma GI dietos planų skatina vartoti maistą, pasižymintį žemu GI, t.y. daugelį daržovių ir nesmulkintus grūdus. Reikėtų vengti maisto, pasižyminčio aukštu GI (didesniu nei 70 taškų).
Maisto produktai, pasižymintys žemu GI:
- avižos
- neskaldyti grūdai
- rudieji ryžiai
- kopūstai
- grybai
- pomidorai
- svogūnai
- obuoliai
- apelsinai
- braškės
- anakardžiai
- žemės riešutai
Ką žada dieta
Laikydamiesi žemo GI dietos, turėtumėte atsikratyti svorio nepatirdami alkio. Be to, vartodami žemo GI produktus sumažinkite širdies smūgio ir diabeto riziką. Moksliniai tyrimai rodo, kad žemo GI dieta gali padidinti gerojo cholesterolio lygį ir sumažinti širdies ligų pavojų. Daugelis GI dietų turėtų padėti atsikratyti vidutiniškai 0,5-1 kg per savaitę. Kol laikysitės žemo GI mitybos plano, svoris lėtai, bet nuosekliai mažės.
Privalumai ir trūkumai
Žemo GI dieta skatina rinktis sveiką maistą. Paprastai dieta pateikia paprastą sąrašą, ką valgyti galima, o ko – ne. Daugelis GI dietų taip siūlo įvairius receptus ir sveikos mitybos planus. Vis dėlto nėra mokslinių įrodymų, kad valgant produktus, pasižyminčius žemu GI, mažėja svoris – be to, tokia mityba gali būti paini. GI taškai svyruoja priklausomai nuo įvairių veiksnių, turinčių įtakos maistui – pvz., sunokimo ar gaminimo laiko. Tarkim, kuo labiau sunokęs bananas, tuo aukštesnis jo GI. Be to, GI taškai nurodo produkto poveikį, kai jis vartojamas vienas – bet ne tuomet, kai jis valgomas su kitais produktais. Tai esminė GI dietos problema, kurią mini mitybos specialistai ir skeptikai. Reikėtų atsižvelgti ne į pavienių produktų, o į viso patiekalo bendrą glikeminį indeksą. Moksliniai tyrimai rodo, kad produktų GI gali įvairuoti priklausomai nuo žmogaus – o skirtingu laiku gali svyruoti ir poveikis tam pačiam žmogui. Todėl labai sudėtinga įvertinti, ar dietos išties laikomasi tinkamai.
Nuomonė
GI dietos planai sudaro itin populiarių ir sėkmingų svorio mažinimo programų (tokių kaip Pietų paplūdimio dieta ar Zonos dieta) pagrindą. Žemu GI pasižymintys produktai dažnai yra sveiki – tai lapinės daržovės, neskaldyti grūdai ir daug skaidulų turinys produktai. Vis dėlto kaip kuriuose žemo GI produktuose gausu druskos, riebalų ir labai mažai maistinių medžiagų. Ir priešingai – tokiuose produktuose kaip datulės, pupos ir virtos bulvės gausu maistinių medžiagų ir sveikos mitybos principai skatina juos vartoti – tačiau dėl aukšto GI šios dietos metu jų patariama atsisakyti. Svarbu atsižvelgti ne tik į GI taškus, bet ir į maistinę produktų vertę.
Nors daugelis įsitikinę, kad žemu GI pasižymintys produktais padeda atsikratyti svorio, toks jų poveikis nėra įrodytas moksliškai. Vis dėlto moksliniai tyrimai rodo, kad daugelis žemo GI produktų gali padėti užkirsti kelią širdies ligoms, širdies smūgiui ir diabetui.
Žemo GI dietos planai gali būti naudingi. Jeigu elgsitės racionaliai ir rinksitės sveikus neskaldytus grūdus, liesus baltymus ir geruosius riebalus, GI dieta virs tinkama svorio mažinimo strategija. Kaip ir laikantis bet kurios kitos sveiko svorio mažinimo programos, svarbu stebėti porcijų dydžius ir reguliariai mankštintis.