+2
-0
+2
Žuvis, jūros gėrybės ir jų nauda sveikatai

Žuvis naudinga dėl joje esančių gyvūninės kilmės baltymų, kurie yra labai kokybiški ir lengvai virškinami, be to, tai ne toks kaloringas ir turintis mažiau cholesterolio produktas. Tačiau šiandien žuvis labiausiai vertinama dėl jos sudėtyje esančių polinesočiųjų omega 3 riebalų rūgščių, kurių mūsų organizmas pats negamina ir kurios būtinos žmogaus smegenims, širdžiai, kraujagyslėms bei imunitetui. Žuvis taip pat turi vertingų mineralų, tarp jų ypač svarbi geležis, kurią žmogaus organizmas gerai pasisavina. Be to, joje gausu svarbių mikroelementų (fosforo, jodo) bei vitaminų (A, D ir B).

Pagal sveikos mitybos principus privalome maitintis kuo įvairesniu maistu, žuvies į savo racioną turėtume įtraukti tiek, kiek reikia, nes bet koks didelis to paties produkto kiekis nėra naudingas sveikatai.

Žuvies rekomenduojama valgyti bent 2 kartus per savaitę, vienos porcijos dydis – apie 80 g jau paruoštos žuvies.

Renkantis žuvį, būtina atkreipti dėmesį į etiketę, kurioje turi būti nurodyta, ar žuvis dirbtinai užauginta, ar sužvejota, ir nurodyta kur – jūrose, gėluosiuose vandenyse. Naudingiausios mūsų sveikatai riebios jūrų žuvys, kuriose daugiau omega 3 riebalų rūgščių. Mažiausiai vertingos žuvys užaugintos pramoniniu būdu, ypač karpiai,

nes jų riebalų sudėtis panaši į mėsos riebalų sudėtį, tačiau lašišos, nors ir užaugintos pramoniniu būdu, gali būti tinkamas polinesočiųjų riebalų šaltinis.

Geriausia rinktis šviežią žuvį, tačiau ji gali būti ir atvėsinta. Šaldyta mažiau vertinga, nes joje mažiau maistinių medžiagų. Žuvį atšildyti reikia greitai, geriausia – panardinti į karštą vandenį. Sveikiausia žuvį ruošti garuose, troškinti ar kepti orkaitėje, ant grotelių. Nerekomenduojama žuvį ruošti riebaluose ar ją kepti, pvz., apvoliojus miltuose su kiaušinio plakiniu.

Lietuviai vis dažniau mėgaujasi jūros gėrybėmis: krevetėmis, krabais, moliuskais, midijomis, omarais, kalmarais, vėžiais, jūros kopūstais ir kt. Jūros gėrybėse yra vitaminų, mineralų, taip pat svarbu, kad šie produktai yra mažiau kaloringi. Tai aktualu tiems, kurie nori būti lieknesni, taip pat daugelyje iš jų, išskyrus krevetes, yra mažiau cholesterolio, kurio kiekį būtina kontroliuoti sergant širdies ir kraujagyslių ligomis.

Per dieną rekomenduojama suvartoti apie 80–100 g paruoštų jūros gėrybių. Tačiau, kaip ir žuvis, jos gali sukelti alergiją.

Jūros gėrybes galima ruošti su daržovėmis, vaisiais, gardinti alyvuogių aliejumi, jogurtu. Kai kurias galima valgyti ir termiškai neapdorotas, tuomet išlieka visos maistingosios medžiagos. Tinka įvairūs ruošimo būdai, tik būtina prisiminti, kad jūros gėrybių patiekalai ruošiami be riebalų arba su labai nedideliu jų kiekiu.

Midijos – gamtinis antioksidantas, kurių sudėtyje yra vitaminų E, B ir D bei įvairių mikroelementų ir biologiškai aktyvių medžiagų. 100 g midijų yra apie 70 kcal, 20 g baltymų, 3 g riebalų ir 3 g angliavandenių. Moliuskai turi daug baltymų, vitaminų A, B, C ir D, gausybę mineralinių medžiagų, geležies. 100 g moliuskų yra apie 70 kcal, 13 g baltymų, 1 g riebalų ir 3 g angliavandenių.

Kalmarai – maistingas, lengvai ir greitai pagaminamas maisto produktas. Jų mėsoje yra apie 18 proc. baltymų, todėl ji lengvai virškinama, be to, turi vitaminų C ir B, joje nėra riebalų, o juose esantys mikroelementai ir medžiagos skatina virškinimą. 100 g kalmarų yra apie 75 kcal, 18 g baltymų ir 0,3 g riebalų.

Krevetės – dar vienas vitaminų ir mineralinių medžiagų šaltinis. Ypač jose daug vertingų baltymų, taip pat B grupės vitaminų (B1, B2, B6 ir B12). Krevetės beveik neturi riebalų, tačiau jose daugiau cholesterolio nei kitose jūros gėrybėse. Kaip ir kituose jūros produktuose, jose daug jodo, pantoteno rūgšties. 100 g krevečių yra apie 75 kcal, 24 g baltymų, 2 g riebalų.

Austrės turi vitaminų, mineralinių medžiagų, jodo, lengvai virškinamų baltymų. Šios jūros gėrybės gyvena labai švariame vandenyje ir dažniausiai valgomos termiškai neapdorotos.

Taip jos nepraranda savo maistinių savybių. 100 g austrių yra apie 70 kcal, 7 g baltymų, 2 g riebalų ir 4 g angliavandenių. Jūros kopūstai – geras jodo šaltinis, jie turi vitaminų A, B grupės ir C, algininės rūgšties, kuri šalina iš organizmo toksinus, taip pat ir kitų biologiškai aktyvių medžiagų. 100 g jūros kopūstų yra apie 45 kcal, 1,5 g baltymų, 0,5 g riebalų ir 10 g angliavandenių.

Parengė gydytoja dietologė

Eglė Kliukaitė

Žuvis, jūros gėrybės ir jų nauda sveikatai

Šaltinis | Dietinis gydymas bendrojoje praktikoje | Gydytoja dietologė Jūratė Dobrovolskienė