{"id":10882,"date":"2010-09-13T18:00:00","date_gmt":"2010-09-13T18:00:00","guid":{"rendered":""},"modified":"2010-09-13T18:00:00","modified_gmt":"2010-09-13T18:00:00","slug":"norite-suliekneti-nemarinkite-saves-badu","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.pasveik.lt\/lt\/grozio-naujienos\/norite-suliekneti-nemarinkite-saves-badu\/10882\/","title":{"rendered":"Norite suliekn\u0117ti \u2013 nemarinkite sav\u0119s badu"},"content":{"rendered":"

Pagrindin\u0117 liekn\u0117jan\u010di\u0173 \u017emoni\u0173 klaida<\/strong><\/p>\n

Lietuvos olimpinio sporto centro sportinink\u0173 mitybos tyrim\u0173 duomenimis, sportinink\u0173, kuri\u0173 k\u016bno mas\u0117s indeksas yra normalus (nuo 18,6 iki 24,9), mitybos re\u017eimas yra tinkamesnis, nes jie valgo 4 \u2013 6 kartus per dien\u0105. Tuo tarpu didesn\u012f k\u016bno mas\u0117s indeks\u0105 (nuo 30 iki 34,9) bei per didel\u0119 riebal\u0173 mas\u0119 turintys sportininkai per dien\u0105 valgo tik 2 \u2013 3 kartus.<\/p>\n

\u201eRetesnis valgymas, yra siejamas ne tik su pastangomis atsikratyti nereikaling\u0173 kilogram\u0173, bet ir su organizmo \u201eminimalia badavimo b\u016bsena\u201c dienos metu, kas, be abejo, daro \u012ftak\u0105 med\u017eiag\u0173 apykaitai \u2013 ji tampa l\u0117tesn\u0117. Be to, \u012frodyta, kad hormon\u0173 insulino bei riebal\u0173 l\u0105stel\u0117se gaminamo leptino i\u0161siskyrimas, t.y. j\u0173 atsakas \u012f ret\u0105 valgym\u0105, gerokai didesnis. D\u0117l sul\u0117t\u0117jusios med\u017eiag\u0173 apykaitos ir didesnio min\u0117t\u0173 hormon\u0173 aktyvumo su maistu suvartojus didesn\u012f u\u017e rekomenduoj\u0105 kilokalorij\u0173 kiek\u012f, riebal\u0173 mas\u0117 nepastebimai did\u0117ja\u201c, – teig\u0117 Lietuvos olimpinio sporto centro sportinink\u0173 mitybos ekspertas Marius Baranauskas.<\/p>\n

Specialistas pastebi, kad daugelis, tik\u0117damiesi grei\u010diau suma\u017einti k\u016bno mas\u0119, vartoja \u201edietinius\u201c g\u0117rimus, pavyzd\u017eiui dietinius kolos ar kitus energetinius g\u0117rimus. Pana\u0161aus pob\u016bd\u017eio g\u0117rimai nekaloringi, ta\u010diau sud\u0117tyje turi kofeino, kuris, veikdamas kaip centrin\u0117s nerv\u0173 sistemos stimuliantas, padeda laikinai slopinti alk\u012f. Kita vertus, \u0161ie g\u0117rimai vartojimui nerekomenduotini, nes j\u0173 vartojimas nedaro \u012ftakos kraujo gliukoz\u0117s koncentracijai \u2013 ji nepadid\u0117ja, o organizme vykstantys kompensaciniai mechanizmai lemia lieknosios k\u016bno mas\u0117s nuostolius.<\/p>\n

Taigi saugiam k\u016bno mas\u0117s ma\u017einimui, anot pa\u0161nekovo, reikalingas tinkamas mitybos re\u017eimas, susidedantis i\u0161 3 pagrindini\u0173 valgym\u0173 ir 2-3 u\u017ekand\u017ei\u0173 tarp j\u0173. Reguliariai valgant greit\u0117ja med\u017eiag\u0173 apykaita, did\u0117ja riebal\u0173 panaudojimas energijai gauti organizme, o tai padeda palaipsniui suma\u017einti k\u016bno riebal\u0173 mas\u0119, cholesterolio bei triacilgliceroli\u0173 koncentracij\u0105 kraujyje, ma\u017e\u0117ja rizika sirgti \u0161irdies ir kraujagysli\u0173 ligomis.
\n\u00a0<\/p>\n

Kaip u\u017esiauginti raumenis<\/strong><\/p>\n

\u201eSportuojantiems ir siekiantiems padidinti raumen\u0173 mas\u0119, bet suma\u017einti riebal\u0173 mas\u0119 \u017emon\u0117ms da\u017enesnis valgymas taip pat yra tinkama priemon\u0117 laukiamam rezultatui pasiekti. Tai galima pasiekti paros maisto raciono energin\u0119 vert\u0119 padidinant 500 \u2013 750 kcal, \u0161ias kilokalorijas i\u0161dalinant u\u017ekand\u017eiams prie\u0161 pietus, vakarien\u0119 ir po jos.<\/p>\n

Kitaip tariant, reguliariai ir kryptingai sportuojant, kiekvienam u\u017ekand\u017eiui paskyrus po 250 kcal, po dviej\u0173 savai\u010di\u0173 suma\u017e\u0117s riebal\u0173 mas\u0117 ir padid\u0117s raumen\u0173 mas\u0117, pager\u0117s fizinio darbingumo rodikliai. Ta\u010diau jei u\u017ekand\u017eiams skirti maisto produktai bus vartojami kartu su pagrindiniais valgymais \u2013 pusry\u010diais, pietumis, vakariene, \u2013 tikimyb\u0117, jog siekiamu rezultatu teks d\u017eiaugtis, \u017eymiai ma\u017eesn\u0117\u201c, – teig\u0117 M. Baranauskas.
\n\u00a0<\/p>\n

Tod\u0117l sportuojantiems j\u0173 maisto raciono pasiskirstymas dienos b\u0117gyje turi priklausyti nuo to, kokiu paros metu yra pagrindinis sportinis kr\u016bvis. Turi b\u016bti i\u0161laikomi intervalai tarp valgym\u0173 ir treniruo\u010di\u0173, pasirenkami atitinkamos sud\u0117ties maisto produktai bei patiekalai.
\n\u00a0<\/p>\n

Jeigu treniruojamasi du kartus per dien\u0105 \u2013 prie\u0161 pietus ir prie\u0161 vakarien\u0119, si\u016bloma pirmiesiems pusry\u010diams skirti 5 proc. paros energin\u0117s vert\u0117s, antriesiems pusry\u010diams \u2013 25 proc., pietums \u2013 35 proc., pavakariams \u2013 5 proc. ir vakarienei \u2013 30 proc.
\n\u00a0<\/p>\n

Pusry\u010diai turi b\u016bti pakankamai kaloringi, negausios apimties, turintys pakankam\u0105 angliavandeni\u0173 ir lengvai \u012fsisavinam\u0173 baltym\u0173 kiek\u012f, pietums rekomenduojama rinktis \u012fvairius liesos m\u0117sos, \u017euvies patiekalus su \u012fvairi\u0173 gr\u016bd\u0173 ko\u0161\u0117mis ir \u0161vie\u017eiomis dar\u017eov\u0117mis, o vakare rinktis pana\u0161\u0173 ir piet\u0173 raciono maist\u0105, ta\u010diau nepamir\u0161ti suvalgyti pieno produkt\u0173 ar i\u0161gerti r\u016bgpienio ar kefyro.
\n\u00a0<\/p>\n

Kadangi vir\u0161kinimo proceso metu vyksta s\u0105lygin\u0117s-refleksin\u0117s reakcijos, kiekvieno valgymo metu i\u0161siskiria seil\u0117s, skrand\u017eio sultys, tul\u017eies, kasos sultys, \u012fprotis valgyti tuo pa\u010diu metu yra labai svarbus. Pusry\u010diauti rekomenduojama 1,5 \u2013 2 valandos iki rytin\u0117s treniruot\u0117s prad\u017eios. Pietauti rekomenduojama 2 – 3 valandos iki treniruot\u0117s, o vakarieniauti \u2013 1,5 \u2013 2 valandos iki miego, nes per tok\u012f laiko tarp\u0105 tarp treniruo\u010di\u0173 ir valgymo u\u017esibaigia pagrindinis maisto vir\u0161kinimo etapas.
\n\u00a0<\/p>\n

Sportuojant prie\u0161 mieg\u0105 valgyti b\u016btina<\/strong><\/p>\n

Egzistuoja nuostata, kad valgymas v\u0117lai vakare tukina, tod\u0117l daugelis po 19 val. atsisako \u0161io malonumo, tik\u0117damiesi, kad papildom\u0173 kilogram\u0173 nepriaugs.
\n\u00a0<\/p>\n

\u201e\u0160i nuostata neteisinga, nes \u017emogaus organizmas ne\u017eino kiek dabar yra valand\u0173, ta\u010diau jam daug svarbiau k\u0105 ir kiek suvalgome per dien\u0105, t.y. kiek kilokalorij\u0173 suvartojame. \u017dinoma, jei vakare suvalgome, pavyzd\u017eiui, pic\u0105 arba didel\u012f kiaulienos kepsn\u012f ir dar didel\u012f torto gabal\u0105, papildoma riebal\u0173 mas\u0117 garantuota. Kita vertus, naktipie\u010diai u\u017esiimant sportine veikla netgi naudingi. O atsisakyti vakarien\u0117s ar naktipie\u010di\u0173 yra net nerekomenduojama, nes nakties metu, miegant, organizmui taip pat gi reikalinga energija\u201c, – tikino sportinink\u0173 mitybos specialistas.<\/p>\n

Anot jo, aktyviai sportuojan\u010diam \u017emogui miegant, jo organizmas \u201ebadauja\u201c. Miego metu, pavyzd\u017eiui, 2-3 val. per dien\u0105 svarmenis kilnojusiam vyrukui, raumeninio audinio baltymai gali b\u016bti naudojami energiniams tikslams ir ver\u010diami gliukoze. Papras\u010diau tariant, kuo ilgesn\u012f laiko tarp\u0105 prie\u0161 mieg\u0105 ypa\u010d j\u0117gos treniruotes kultivuojantis \u017emogus nevalgo, tuo daugiau raumeninio audinio baltym\u0173 jis gali \u201esunaikinti\u201c miego metu.<\/p>\n

Taigi norintiems neprarasti, o u\u017esiauginti raumenis, patartina vakare, iki miego likus 1-2 val., valgyti l\u0117tai vir\u0161kinam\u0173 baltym\u0173 turin\u010dio maisto, pavyzd\u017eiui liesos var\u0161k\u0117s, var\u0161k\u0117s s\u016brio ar i\u0161gerti baltymin\u012f kokteil\u012f. Be to, suvartojus 20-40 g l\u0117tai vir\u0161kinam\u0173 baltym\u0173, reikia nepamir\u0161ti ir tokio pat kiekio, 20-40 g l\u0117tai vir\u0161kinam\u0173 ir absorbuojam\u0173 angliavandeni\u0173. Tai gal\u0117t\u0173 b\u016bti avi\u017einiai dribsniai, sald\u017eiosios bulv\u0117s ar pilno gr\u016bdo duona.<\/p>\n

\u201eRekomenduotinos ir tamsiai \u017ealios lapin\u0117s dar\u017eov\u0117s, pavyzd\u017eiui, \u0161pinatai, brokoliai, lapiniai kop\u016bstai. Reik\u0117t\u0173 vengti valgyti so\u010di\u0173j\u0173 ir transriebal\u0173 r\u016bg\u0161\u010di\u0173 turin\u010dio maisto, o vietoj jo suvalgyti, pavyzd\u017eiui, kelet\u0105 sumu\u0161tini\u0173, pagamint\u0173 i\u0161 pilno gr\u016bdo duonos, juos u\u017etepant nat\u016braliu daug baltym\u0173 turin\u010diu rie\u0161ut\u0173 sviestu. Kas nem\u0117gsta rie\u0161ut\u0173 sviesto, galima valgyti lies\u0105 var\u0161k\u0119 su rie\u0161utais\u201c, – patar\u0117 M. Baranauskas.\u00a0<\/p>\n

\"Norite<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Lietuvos olimpinio sporto centro sportinink\u0173 mitybos tyrim\u0173 duomenimis, sportinink\u0173, kuri\u0173 k\u016bno mas\u0117s indeksas yra normalus (nuo 18,6 iki 24,9), mitybos re\u017eimas yra tinkamesnis, nes jie valgo 4 – 6 kartus per dien\u0105. Tuo tarpu didesn\u012f k\u016bno mas\u0117s indeks\u0105 (nuo 30 iki 34,9) bei per didel\u0119 riebal\u0173 mas\u0119 turintys sportininkai per dien\u0105 valgo tik 2 – 3 kartus.<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[27315],"tags":[1654,795,791,85,841,2140,70,1394,55],"site":[],"post_item_type":[28489],"class_list":["post-10882","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-grozis-ir-sveikata","tag-maisto-produktai","tag-mase","tag-mases","tag-miego","tag-raumenis","tag-sportuojantiems","tag-sultys","tag-treniruotes","tag-virskinimo"],"acf":{"post_sites":false},"aioseo_notices":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.pasveik.lt\/lt\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/10882","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.pasveik.lt\/lt\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.pasveik.lt\/lt\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.pasveik.lt\/lt\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.pasveik.lt\/lt\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=10882"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.pasveik.lt\/lt\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/10882\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.pasveik.lt\/lt\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=10882"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.pasveik.lt\/lt\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=10882"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.pasveik.lt\/lt\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=10882"},{"taxonomy":"site","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.pasveik.lt\/lt\/wp-json\/wp\/v2\/site?post=10882"},{"taxonomy":"post_item_type","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.pasveik.lt\/lt\/wp-json\/wp\/v2\/post_item_type?post=10882"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}