1. Traukimas pasilenkus<\/b><\/p>\n
Pasiruo\u0161imas pratimui:<\/b>
\nAtsistojame su hanteliais rankose, kojas laikome pečių plotyje. Kelius \u0161iek tiek
\nsulenkime, lenkiamės tol, kol nugara taps lygiagreti grindims, rankas su
\nhanteliais nuleid\u017eiame (tarsi pakabiname) \u017eemyn, kad būtų vienoje linijoje su
\npečiais. Rie\u0161ai įtempti, delnai pasukti į vidų.<\/p>\n
Pratimas:<\/b>
\nPalengva lenkiame rankas per alkūnes pritraukdamos hantelius beveik prie
\nliemens. Pakartojame 4 kartus, tada i\u0161sitiesiame. Keletą sekund\u017eių pailsime ir
\nvėl kartojame pratimą. Sulenkdamos alkūnes i\u0161kvepiame, tiesindamos įkvepiame.<\/p>\n
Hantelių svoris:<\/b>
\n2,5-4,5 kg.<\/p>\n
Pratimo nauda:<\/b>
\n\u0160is pratimas stiprina nugarą, nugaros pečių raumenis, bicepsus, apatinę \u0161launų
\ndalį.<\/p>\n
\n2. Penkių kartų pakėlimai<\/b><\/p>\n
Pasiruo\u0161imas pratimui:<\/b>
\nAtsistojame tiesiai, kojas pastatome pečių plotyje, rankas su hanteliais
\nnuleid\u017eiame prie \u0161onų delnais į vidų.<\/p>\n
Pratimas:<\/b>
\nNesvyruodamos keliame rankas į \u0161onus ma\u017edaug iki pečių auk\u0161čio. Dabar
\nnuleid\u017eiame. Pratimą kartojame 5 kartus, tačiau su kiekvienu nauju pakėlimu
\nrankas artiname vieną prie kitos, kad su penktuoju pakėlimu rankos būtų jau
\nprie\u0161ais jus. Pailsime ir dar padarome 5 pakėlimus. Keldamos rankas i\u0161kvepiame,
\nleisdamos \u017eemyn \u2013 įkvepiame.<\/p>\n
Hantelių svoris:<\/b>
\n1,5-2,5 kg.<\/p>\n
Pratimo nauda:<\/b>
\n\u0160is pratimas stiprina pečius.<\/p>\n
\n3. Hantelio stūmimas atgal<\/b><\/p>\n
Pasiruo\u0161imas pratimui:<\/b>
\nAtsistojame, veidu į kėdę. Kairiąją ranką laikome beveik priglaudusią prie
\nliemens, tačiau sulenktą 90 \u00b0 kampu. Kojas per kelius \u0161iek tiek sulenkime ir
\nlenkiamės tol, kol de\u0161ine ranka pasieksime kėdę. <\/p>\n
Pratimas:<\/b>
\nLaikydamos alkūnę prie liemens, kairę ranką su hanteliu tiesiame u\u017e savęs.
\nVeiksmą kartojame 8-10 kartų, tada tą patį padarome de\u0161iniąja ranka. Tiesindamos
\nranką i\u0161kvepiame, lenkdamos \u2013 įkvepiame.<\/p>\n
Hantelių svoris:<\/b>
\n1,5-2,5 kg.<\/p>\n
Pratimo nauda:<\/b>
\n\u0160is pratimas stiprina trigalvį raumenį.<\/p>\n
\n4. Atsispaudimai keliant koją<\/b><\/p>\n
Pasiruo\u0161imas pratimui:<\/b>
\nAtsiklaupiame keturiom, tačiau kelius paslenkame \u0161iek tiek toliau nuo klubų, o
\nrankas padarome plačiau nei pečiai.<\/p>\n
Pratimas:<\/b>
\nLenkiame alkūnes krūtinę leisdamos \u017eemyn prie grindų; tuo pačiu metu tiesiame
\nvieną koją u\u017e savęs kaip parodyta paveikslėlyje. Tada grį\u017etame į pradinę padėtį.
\nTą patį darome su kita koja. Kartojame vis keisdamos kojas, kad kiekvienai kojai
\ngautųsi po 6-8 kartus. Keldamos koją i\u0161kvepiame, leisdamos \u2013 įkvepiame.<\/p>\n
Pratimo nauda:<\/b>
\n\u0160is pratimas stiprina krūtinės ląstą, trigalvį raumenį, sėdmenis, apatinę \u0161launų
\ndalį.<\/p>\n
\n5. Du – viename: dirba rankos ir kojos<\/b><\/p>\n
Pasiruo\u0161imas pratimui:<\/b>
\nAtsistojame tiesiai, kojas pastatome plačiau nei klubų plotis, keliais ir
\npėdomis pasuktais į i\u0161orę. Rankas su hanteliais nuleid\u017eiame prie \u0161onų delnais į
\nvidų.<\/p>\n
Pratimas:<\/b>
\nLenkiame abu kelius ir visu kūnu tarsi sėdame ant kėdės iki tokios pozicijos,
\nkaip parodyta paveikslėlyje. Tuo pat metu lenkiame alkūnes sukant hantelius į
\nveidą ir pasiekiant pečius. Grį\u017etame į pradinę padėtį. Pratimą kartojame 10-12
\nkartų. Lenkdamos kelius i\u0161kvepiame, tiesdamos \u2013 įkvepiame.<\/p>\n
Hantelių svoris:<\/b>
\n2,5-3,5 kg.<\/p>\n
Pratimo nauda:<\/b>
\n\u0160is pratimas stiprina keturgalvį raumenį (priekinę \u0161launies dalį), apatinę
\n\u0161launų dalį, sėdmenis, bicepsus.<\/p>\n
\n6. Vienos kojos pritūpimas su hantelių kėlimu<\/b><\/p>\n
Pasiruo\u0161imas pratimui:<\/b>
\nAtsistojame ant i\u0161tiestos de\u0161inės kojos, kairąją sulenkiame ir pakeliame, kojos
\npir\u0161tus nulenkiame \u017eemyn. Rankas su hanteliais sulenkiame taip, kad hanteliai
\nbūtų prie pečių, o delnai \u017eiūrėtų vienas į kitą.<\/p>\n
Pratimas:<\/b>
\nDarome nedidelį pritūpimą, visą svorį sutelkdamos į kulną. Tuo pat metu i\u0161keliam
\nhantelius į vir\u0161ų, kaip tai parodyta paveikslėlyje. Grį\u017etame į pradinę poziciją:
\ni\u0161tiesinam koją ant kurios stovime leisdamos hantelius atgal iki pečių auk\u0161čio.
\nPadarome12-15 kartų su viena koja, o tada su kita.
\nPritūpdamos i\u0161kvepiame, atsitiesdamos įkvepiame.<\/p>\n
Hantelių svoris:<\/b>
\n2,5-3,5 kg.<\/p>\n
Pratimo nauda:<\/b>
\n\u0160is pratimas stiprina sėdmenis, apatinę \u0161launų dalį, keturgalvį raumenį
\n(priekinę \u0161launies dalį), pečius ir bicepsus, blauzdas.<\/p>\n
\n7. Pilvo preso stiprinimas<\/b><\/p>\n
Pasiruo\u0161imas pratimui:<\/b>
\nAtsigulame veidu į lubas, pir\u0161tų galais apkabiname galvą. Kairę koją sulenkiame,
\nkad jos kelis būtų vienoje linijoje su klubais, o blauzda \u2013 lygiagreti grindims.
\nDe\u0161inė koja sulenkta, jos pėda padėta ant grindų.<\/p>\n
Pratimas:<\/b>
\nKilstelim galvą ir pečius, tuo pačiu metu lenkiame kelio sąnarį link veido.
\nAkimirkai u\u017efiksuojame \u0161į veiksmą sutraukdami raumenukus, tada grį\u017etame į
\npradinę poziciją. Pratimą pakartojame 8-10 kartų, tada tą patį padarome su kita
\nkoja.
\nPakeldamos galvą ir pečius i\u0161kvepiame, nuleisdamos \u2013 įkvepiame.<\/p>\n
Pratimo nauda:<\/b>
\n\u0160is pratimas stiprina pilvo presą.<\/p>\n
\n8. Susuktas kelio pakeitimas<\/b><\/p>\n
Pasiruo\u0161imas pratimui:<\/b>
\nAtsigulame ant nugaros, rankos u\u017e galvos, pėdos ant grindų, keliai sulenkti.<\/p>\n
Pratimas:<\/b>
\nPalengva keliame kairį sulenktą kelį kuo arčiau link de\u0161iniojo peties, o
\nde\u0161iniuoju pečiu pasisukame link artėjančio kelio sąnario (alkūnės plačiai).
\nPadarome tiek kartų, kiek įstengiame. Nuleid\u017eiame koją ir galvą ant grindų ir
\nkartojame pratimą su de\u0161iniuoju keliu ir kairiuoju pečiu.<\/p>\n
Pratimo nauda:<\/b>
\n\u0160is pratimas stiprina presą, o ypač įstri\u017einius pilvo raumenis.<\/p>\n
\n9. Įtūpstas su kojos pakėlimu<\/b><\/p>\n
Pasiruo\u0161imas pratimui:<\/b>
\nAtsistojame tiesiai, kojas laikome pečių plotyje, rankas sulenkiame per alkūnes,
\nhantelius laikome pečių auk\u0161tyje, delnais į vidų.<\/p>\n
Pratimas:<\/b>
\nPama\u017eu darome įtūpstą, tiek kiek parodyta paveikslėlyje. Visą svorį sutelkiame į
\nkulnus. Tiesindamos kojas keliame vieną kelį auk\u0161tyn, ma\u017edaug iki klubų auk\u0161čio.
\nDabar tą patį padarome su kita koja. Taip keisdamos kojas darome tol, kol
\nkiekvienai kojai padarysime po10-12 kartų.
\nDarant įtūpstą įkvepiame, kylant auk\u0161tyn \u2013 i\u0161kvepiame.<\/p>\n
Hantelių svoris:<\/b>
\n2,5-3,5 kg.<\/p>\n
Pratimo nauda:<\/b>
\n\u0160is pratimas stiprina keturgalvį raumenį (priekinę \u0161launies dalį), apatinę
\n\u0161launies dalį ir sėdmenis.<\/p>\n
\n10. \u017dingsnis atgal<\/b><\/p>\n
Pasiruo\u0161imas pratimui:<\/b>
\nAtsistojame tiesiai, kojas laikome pečių plotyje, rankas su hanteliais laikome
\nnuleistas prie \u0161onų.<\/p>\n
Pratimas:<\/b>
\nKairia koja \u017eengiame atgal, lenkdamos kojas per kelius kol priekinės kojos
\n\u0161launis bus lygiagreti grindims, o galinės – kol blauzda taps lygiagreti
\ngrindims. Dabar sugrį\u017etame į pradinę padėtį ir pratimą pakartojame su kita koja.
\nTaip keisdamos kojas darome pratimą, kol kiekvienai kojai atliksime po 10-12
\nkartų.
\nDarydamos įtūpstą i\u0161kvepiame, kildamos auk\u0161tyn \u2013 įkvepiame.<\/p>\n
Hantelių svoris:<\/b>
\n2,5-3,5 kg.<\/p>\n
Pratimo nauda:<\/b>
\n\u0160is pratimas stiprina keturgalvį raumenį (priekinę \u0161launies dalį), apatinę
\n\u0161launies dalį, sėdmenis, blauzdas.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
1. Traukimas pasilenkus<\/p>\n
Pasiruo\u0161imas pratimui:
\nAtsistojame su hanteliais rankose, kojas laikome pečių plotyje. Kelius \u0161iek tiek
\nsulenkime, lenkiamės tol, kol nugara taps lygiagreti grindims, rankas su
\nhanteliais nuleid\u017eiame (tarsi pakabiname) \u017eemyn,<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":1904,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[27315],"tags":[],"site":[],"post_item_type":[28489],"class_list":["post-1903","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-grozis-ir-sveikata"],"acf":{"post_sites":false},"aioseo_notices":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.pasveik.lt\/lt\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1903","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.pasveik.lt\/lt\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.pasveik.lt\/lt\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.pasveik.lt\/lt\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.pasveik.lt\/lt\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1903"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.pasveik.lt\/lt\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1903\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.pasveik.lt\/lt\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1904"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.pasveik.lt\/lt\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1903"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.pasveik.lt\/lt\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1903"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.pasveik.lt\/lt\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1903"},{"taxonomy":"site","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.pasveik.lt\/lt\/wp-json\/wp\/v2\/site?post=1903"},{"taxonomy":"post_item_type","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.pasveik.lt\/lt\/wp-json\/wp\/v2\/post_item_type?post=1903"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}