{"id":4026,"date":"2011-09-20T01:00:00","date_gmt":"2011-09-20T01:00:00","guid":{"rendered":""},"modified":"2011-09-20T01:00:00","modified_gmt":"2011-09-20T01:00:00","slug":"pratimai-sedmenims","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.pasveik.lt\/lt\/sporto-ir-sveikatos-naujienos\/pratimai-sedmenims\/4026\/","title":{"rendered":"Pratimai s\u0117dmenims"},"content":{"rendered":"

Pratimai s\u0117dmenims<\/strong><\/p>\n

 <\/p>\n

Ruden\u0117jant paprastai
\nnorisi daugiau valgyti ir ma\u017eiau jud\u0117ti. Taip lemia gamtos ciklai \u2013 \u017emogaus
\nk\u016bnas prie\u0161 \u017eiem\u0105 link\u0119s kaupti riebalus. Ta\u010diau ar mes tikrai to norime? Tie
\nistoriniai laikai, kai riebal\u0173 klost\u0117s rei\u0161k\u0117 pilnatv\u0119 ir turt\u0105, pra\u0117jo. Dabar
\nvisi trok\u0161tame stangraus, tvirto ir liekno k\u016bno. Tad sukaupkime vali\u0105 ir \u0161iek
\ntiek pasimank\u0161tinkime. Prad\u017eiai si\u016blome pratimus, kurie pad\u0117s tur\u0117ti stangrius
\ns\u0117dmenis.<\/p>\n

Nepamir\u0161kite \u2013 prie\u0161
\nbet kokius j\u0117gos pratimus b\u016btinas raumen\u0173 ap\u0161ilimas. Tai gali b\u016bti 15-20 minu\u010di\u0173 b\u0117gimas, va\u017eiavimas dvira\u010diu, lipimas
\nlaiptais. Jei nenorite i\u0161eiti i\u0161 nam\u0173, o treniruoklio neturite, galite tiesiog
\npasijungti m\u0117gstam\u0105 muzik\u0105 ir energingai pa\u0161okti ar pa\u0161okin\u0117ti per \u0161okdyn\u0119. <\/p>\n

<\/p>\n

Klasikinis variantas –
\nprit\u016bpimai<\/strong><\/p>\n

Senas kaip pasaulis pratimas
\nkoj\u0173 ir s\u0117dmen\u0173 raumenims. Ta\u010diau daugelis fitneso treneri\u0173 pritaria, kad nieko
\nefektyvesnio u\u017e prit\u016bpimus dar n\u0117ra sugalvota. Tad, kam i\u0161radin\u0117ti dvirat\u012f? <\/p>\n

Prit\u016bpimams gali b\u016bti
\nnaudojami svarmenys, \u0161tangos, svareliai. Jais naudojantis galima ne tik
\npadailinti kojas, \u0161launis ir s\u0117dmenis, bet ir i\u0161treniruoti nugaros raumenyn\u0105.
\nKadangi darant prit\u016bpimus su \u0161tanga nugarai tenka nema\u017ea apkrova, b\u016btina
\ni\u0161laikyti teising\u0105 jos pad\u0117t\u012f, kad i\u0161vengtum\u0117te patempim\u0173. <\/p>\n

Geriausia prit\u016bpimus atliktie prie\u0161 veidrod\u012f, tuomet b\u016bsite tikri, kad
\nlaikysena tinkama. Kojos turi b\u016bti pe\u010di\u0173 plotyje, nugara tiesi. T\u016bpdamiesi
\n\u012fsivaizduokite, kad s\u0117dat\u0117s ant k\u0117d\u0117s, nesilenkite \u012f priek\u012f. Jei jau\u010diate
\ntempim\u0105 ties \u010diurnos sausgysle, pasid\u0117kite po kulnimis 5-7 centimetr\u0173 pakyl\u0105. Tai gali b\u016bti vienodo auk\u0161\u010dio knygos ar plok\u0161ti svarmenys. T\u016bpdami
\n\u012fkv\u0117pkite, stodemiesi i\u0161kv\u0117pkite. Prad\u017eioje kartokite pratim\u0105 tris kartus po a\u0161tuonis prit\u016bpimus. Po savait\u0117s galite
\npadidinti iki 9 ir taip toliau, kol padarysite tris kartus po 20 prit\u016bpim\u0173. Geriausia to pasiekti per por\u0105 m\u0117nesi\u0173,
\nkad raumenys nepatirt\u0173 streso. <\/p>\n

Jei naudojate \u0161tang\u0105, prad\u0117kite nuo tinkamo jos pa\u0117mimo. Kai \u0161tanga guli
\nant \u017eem\u0117s, pasilenkite \u012f priek\u012f, \u0161iek tiek prit\u016bpkite ir imkite \u0161tang\u0105 taip,
\nkad rankos b\u016bt\u0173 \u0161iek tiek pla\u010diau nei pe\u010di\u0173 plotyje. Atsistokite, \u0161tang\u0105
\nperkelkite per galv\u0105 ir atremkite \u012f pe\u010di\u0173 juost\u0105. Galv\u0105 laikykite tiesiai, o
\npe\u010dius \u2013 nuleistus. Nesukite rie\u0161\u0173, jie turi b\u016bti ties\u016bs. Galite prad\u0117ti
\nprit\u016bpimus. Tiesa, darant juos su \u0161tanga, neskub\u0117kite, nes s\u0105nariams ir
\nraumenims tenka didesnis kr\u016bvis. <\/p>\n

<\/p>\n

Koj\u0173 k\u0117limas \u2013 sedmenims ir pilvui<\/strong><\/p>\n

\u0160is
\npratimas veikia dvi labiausiai riebalus kaupian\u010dias moters k\u016bno vietas: liemen\u012f
\nir s\u0117dmenis. Ta\u010diau \u012f darb\u0105 \u012fjungtas visas k\u016bnas, ypa\u010d kojos. Koj\u0173 k\u0117limas
\nnaudojamas formuojant apatin\u012f pilvo pres\u0105 bei s\u0117dmen\u0173 raumenis. <\/p>\n

Atsigulkite
\nant \u017eem\u0117s (galite po nugara pasitiesti special\u0173 kilim\u0117l\u012f). U\u017e j\u016bs\u0173 galvos turi
\nb\u016bti stabili priemon\u0117, \u012f kuri\u0105 galite \u012fsikibti. Pavyzd\u017eiui, radiatoriaus ar
\nlovos kra\u0161tas. Svarbu, kad tai, \u012f k\u0105 \u012fsikibsite, neb\u016bt\u0173 paslanku. Rankomis
\nlaikykit\u0117s \u012fsikib\u0119 u\u017e nugaros. I\u0161tiestas ir suglaustas kojas l\u0117tai kelkite
\nma\u017edaug 20 centimetr\u0173 nuo \u017eem\u0117s ir
\nleiskite \u017eemyn. \u012ekv\u0117piame keldami kojas, i\u0161kvepiame \u2013 nuleisdami. Jei labai
\nsunku, kojas galite \u0161iek tiek sulenkti. Kartokite tris kartus po 8-20 pak\u0117lim\u0173
\n(pagal paj\u0117gum\u0105).<\/p>\n

<\/p>\n

\u012etupstai \u2013 lengva ir efektyvu<\/strong><\/p>\n

Lengvas
\nir efektyvus pratimas vidin\u0117ms \u0161laun\u0173 pus\u0117ms ir s\u0117dmenims. \u012etupstus galite
\ndaryti laikydami rankose svarmenis arba be j\u0173. Atsistokite tiesiai. Nugara ir
\npe\u010diai ties\u016bs, rankos (su svarmenimis ar be j\u0173) nuleistos, priglaustos prie
\n\u0161on\u0173.  \u017denkite plat\u0173 \u017eingsn\u012f \u012f priek\u012f,
\nta\u010diau ne per toli, kad neprarastum\u0117te pusiausvyros. I\u0161 l\u0117to t\u016bpkite, lenkdami
\nkojas per kelius. Atsitieskite. Kartokite 8-10 kart\u0173. Tuomet pakeiskite koj\u0105. Abiems kojoms \u2013
\ntrys kartai po 8-10 \u012ftupst\u0173.
\n\u012ekv\u0117pkite t\u016bpdamiesi, \u012f\u0161kv\u0117pkite pakildami.<\/p>\n

<\/p>\n

Koj\u0173
\nk\u0117limas gulint<\/strong><\/p>\n

\u0160\u012f lengv\u0105, kojas ir
\ns\u0117dmenis dailinant\u012f pratim\u0105 gal\u0117site daryti net \u017ei\u016br\u0117dami televizori\u0173. Gulkit\u0117s
\nant de\u0161inio \u0161ono. De\u0161in\u0117 ranka \u2013 po galva, kairioji \u2013 ant klubo. Sulenkite
\nde\u0161ini\u0105 koj\u0105 90 laipsni\u0173
\nkampu. Kairi\u0105 pakelkite \u012f vir\u0161\u0173 (ne\u012ftempkite p\u0117dos). Nuleisdami koj\u0105 \u012fkv\u0117pkite,
\npakeldami \u2013 i\u0161kv\u0117pkite. Kartokite tris kartus po 15-30 pak\u0117lim\u0173. Apsiverskite ant kito
\n\u0161ono ir pratim\u0105 kartokite. <\/p>\n

Nepamir\u0161kite \u2013 sport\u0105
\nreikia derinti su pilnaverte mityba. Ir nesitik\u0117kite, kad bus lengva \u2013 tik
\ntvirtos valios d\u0117ka gal\u0117site d\u017eiaugtis tvirtu ir gra\u017eiu k\u016bnu.<\/p>\n

<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Prit\u016bpimai – senas kaip pasaulis pratimas koj\u0173 ir s\u0117dmen\u0173 raumenims. Ta\u010diau daugelis fitneso treneri\u0173 pritaria, kad nieko efektyvesnio u\u017e prit\u016bpimus dar n\u0117ra sugalvota.<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":4027,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[27319],"tags":[],"site":[],"post_item_type":[28491],"class_list":["post-4026","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-sportas-ir-sveikata"],"acf":{"post_sites":false},"aioseo_notices":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.pasveik.lt\/lt\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4026","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.pasveik.lt\/lt\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.pasveik.lt\/lt\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.pasveik.lt\/lt\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.pasveik.lt\/lt\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=4026"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.pasveik.lt\/lt\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4026\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.pasveik.lt\/lt\/wp-json\/wp\/v2\/media\/4027"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.pasveik.lt\/lt\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=4026"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.pasveik.lt\/lt\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=4026"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.pasveik.lt\/lt\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=4026"},{"taxonomy":"site","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.pasveik.lt\/lt\/wp-json\/wp\/v2\/site?post=4026"},{"taxonomy":"post_item_type","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.pasveik.lt\/lt\/wp-json\/wp\/v2\/post_item_type?post=4026"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}