Puikiai pa\u0161maik\u0161tavo tas, kuris sugalvojo, kad kalorijos – tai ma\u017ei
\ngyvūnėliai, gyvenantys spintose ir naktimis siaurinantys drabu\u017eius. Deja…
\nJeigu tai būtų tik gyvūnėliai, tai visagaliai plovikliai ir valikliai greitai
\njuos i\u0161baidytų. O dabar tenka patiems ie\u0161koti būdų, kaip sutramdyti tas
\nkalorijas.<\/p>\n
Gydytoja dietologė Edita Gavelienė<\/p>\n
Kaip besistengtume sugalvoti ką nors gudraus, visų dietų pagrindinė taisyklė
\npaprasta: turime gauti ma\u017eiau kalorijų, nei jų sudeginame. Ir visai nesvarbu, ką
\nribosime – riebalus ar angliavandenius, gal teiksime pirmenybę baltymams, o gal
\nrinksimės produktus, kurių \u017eemas glikemijos indeksas, ai\u0161ku viena – jei
\nsulau\u017eysime \u0161ią taisyklę, svorio numesti nepavyks, nes su maistu gausime daugiau
\nenergijos nei jos sunaudojame, ir ji virs nereikalingais kilogramais. Taigi
\ni\u0161manymas apie visagales kalorijas gali pagelbėti – tai tarsi kompasas mitybos
\nd\u017eiunglėse, kuriose stengiamės nepasiklysti…<\/p>\n
Jei pamir\u0161ote biologijos pamokas<\/b><\/u><\/p>\n
Paprastai tariant, kalorijos – tai energijos kiekis, gaunamas i\u0161 maisto. O
\nvaizd\u017eiai tariant, jos tarsi benzinas: skystasis kuras priverčia va\u017eiuoti mūsų
\nautomobilį, o kalorijos aprūpina degalais mūsų kūną. Jų teikiamos energijos
\nreikia daug kam: kad galėtume kvėpuoti, mąstyti, kad augtų plaukai, kad galėtume
\nbėgioti ar sėkmingai lauktis vaikelio. Kalorijos skaičiuojamos tam, kad būtų
\ngalima įvertinti \u017emogaus poreikius ir su\u017einoti, kiek (daugiau ar ma\u017eiau)
\nkalorijų jam reikia. Tai priklauso nuo am\u017eiaus, lyties, ūgio, fizinio aktyvumo,
\nligų, temperatūros, streso.<\/p>\n
Kai nesudeginame visų kalorijų, jos \u201enugabenamos" į kepenis – ten papildo
\nglikogeno atsargas. Tai greitai ir lengvai pasiekiama organizmo energijos
\natsarga. Mūsų gebėjimas jį kaupti rei\u0161kia, kad nereikia valgyti nuolatos – vis
\ntiek turime jėgų judėti ir gyventi. Tačiau tos atsargos i\u0161eikvojamos per 3-4
\nvalandas.<\/p>\n
Kai kepenyse glikogeno pakanka, dalis jo siunčiama į raumenis – tai tarsi
\nsandėlis. Taigi turime paruo\u0161tų kalorijų atsargų (apie 300-400 kcal, tai
\npriklauso nuo jūsų svorio ir med\u017eiagų apykaitos), kurias galime prireikus tuoj
\npat panaudoti. Tačiau kai kalorijos į \u201esandėlį" netelpa, jos paverčiamos
\nriebalais ir pasiskirsto po visą kūną – vienur daugiau, kitur ma\u017eiau.<\/p>\n
Kiek kalorijų mums reikia<\/b><\/u><\/p>\n
Kaip paai\u0161kina gydytoja dietologė Edita Gavelienė, maisto kaloringumas
\nnustatomas vadinamuoju netiesioginės kalorimetrijos būdu: tyrimų laboratorijose
\nmaistas deginamas tam tikrose \u201espintose", ir pagal tai, kiek i\u0161skiria \u0161ilumos,
\npasitelkus matematines formules, nustatomas kalorijų kiekis. Pasaulyje
\nskaičiuojama skirtingai: vienur d\u017eauliais (J) arba kilod\u017eauliais (kJ), kitur
\nkalorijomis (cal) arba kilokalorijomis (kcal). Tai su maistu gaunamas energijos
\nkiekis. Kiek tiksliai \u017emogui reikia kalorijų, labai kruop\u0161čiai skaičiuojama tik
\nmoksliniuose tyrimuose. O kasdieniame gyvenime pakanka apytikslių skaičiavimų,
\nnes 5 ar 10 kcal paklaida mūsų organizmui reik\u0161mės neturi.<\/p>\n
Apskaičiuoti, kiek per parą \u017emogus turi gauti kalorijų, nėra labai paprasta. Yra
\ndaugybė įvairių sudėtingų formulių – atsi\u017evelgiama į jūsų svorį ir ūgį (kuo
\nsunkesnė esate, tuo daugiau kalorijų sudeginate), am\u017eių (kuo vyresnė, tuo ma\u017eiau
\njų reikia) ir aktyvumą (jei labiausiai i\u0161lavėję tik de\u0161inės rankos smiliaus
\nraumenys, nes juos mank\u0161tinate maigydama kompiuterio pelę, energijos sunaudojate
\nne itin daug).<\/p>\n
\u201eJeigu pačios norite paskaičiuoti, kiek apytiksliai kalorijų jums reikia per
\ndieną, idealią savo kūno masę (kiek turėtumėte sverti, kad kūno masės indeksas
\nbūtų 22) padauginkite i\u0161 28 (vyrams reikia dauginti i\u0161 30).<\/b><\/p>\n
Tada dar reikia apskaičiuoti suvartojamo maisto kaloringumą ir kiek kalorijų
\nsudeginame per dieną ka\u017eką veikdamos. Sulyginus \u0161iuos du skaičius ir \u017einant,
\nkiek kalorijų reikia, galima susigaudyti, kaip koreguoti mitybą. Jei norite
\npriaugti svorio, reikėtų gauti ma\u017edaug 500 kcal daugiau, jei siekiate sulieknėti
\n– 300 ar 500 kcal ma\u017eiau", – pataria Edita Gavelienė.<\/p>\n
Apskaičiuoti kaloringumą – nelengva<\/b><\/u><\/p>\n
Jei bandėte skaičiuoti, kiek tiksliai suvartojate kalorijų, tikriausiai greitai
\nįsitikinote, kad tai varginantis ir nervinantis u\u017esiėmimas. Norint tiksliai ir
\nteisingai apskaičiuoti, reikia būti kruop\u0161čiam ir patyrusiam mitybos
\nspecialistui. Juk net obuolių kaloringumas gali skirtis… Dar didesnė painiava
\nsu patiekalais. Nelengva apskaičiuoti visų sudėtinių dalių kaloringumą:
\npavyzd\u017eiui, jei dar\u017eoves kepiname aliejuje, ar tą aliejų įskaičiuoti, ar ne?
\nReikėtų nepamir\u0161ti ir to, kad termi\u0161kai apdorojant maistą ma\u017edaug 10 proc.
\nkalorijų \u201ei\u0161garuoja". Tad i\u0161kepus blynelį ir paskui jį dar apkepinus kiek
\nkalorijų suma\u017eės? O gal de\u0161imt kartų pa\u0161ild\u017eius did\u017ekukulį jame i\u0161vis jų neliks?
\nDeja…<\/p>\n
Taigi kalorijomis tegul u\u017esiima mitybos institutai, sudarinėjantys lenteles, o
\nmums, pasak Editos Gavelienės, pakanka apytiksliai orientuotis, kiek kalorijų
\nsunaudojame ir kiek gauname, kokio kaloringumo maistą valgome. Tarkim, reikėtų
\n\u017einoti, kad duona yra skirtingų rū\u0161ių. Tarkim, savaitgalį pratinginiavus namuose
\nverčiau rinktis ne tokią sočią, o saldainio apskritai atsisakyti. Jei vis dėlto
\npasmaguriavote, reikėtų padaryti 10 pritūpimų. Įvertinti vartojamą maistą padeda
\ninternete esančios kalorijų lentelės: galite rinktis www.kmi.lt (lietuvių kalba)
\nar www.caloriesperhour.com (anglų kalba).<\/p>\n
Kita vertus, svarbu ne vien kalorijos, bet ir i\u0161 kur jos gaunamos. Juk yra
\nbiologi\u0161kai vertingi ir nevertingi maisto produktai. Stiklinėje sulčių kalorijų
\nnet \u0161iek tiek daugiau nei stiklinėje limonado, tačiau sultys kur kas
\nmaistingesnės, jose gausu maisto skaidulų, vitaminų, mineralų, biologi\u0161kai
\naktyvių med\u017eiagų, o limonade – vien tik \u201echemija". Jogurte esančiame cukraus
\npakaitale yra 0 kalorijų, tačiau cukriniu diabetu nesergančiam \u017emogui jis visai
\nnereikalingas…<\/p>\n
Kalorijų \u201ebiud\u017eetas": sąskaitos suma\u017einimas<\/b><\/p>\n
* Neverta baimintis, kad riebalai greičiau virsta papildomais kilogramais<\/b>
\nnei baltymai ar angliavandeniai, jei gaunate ir i\u0161eikvojate tinkamą kalorijų
\nkiekį. Tačiau nepamir\u0161kite, kad 1 g riebalų yra 9 kcal, 1 g baltymų – 4 kcal ir
\n1 g angliavandenių – taip pat 4 kcal. Taigi valgydamos riebiai greičiau
\nsu\u0161veisite savo dienos kalorijų porciją.<\/p>\n
* Jei norite numesti pusę kilogramo, <\/b>turite gauti apie 3 500 kcal ma\u017eiau.
\nTaigi galite atsisakyti 100 kcal per dieną i\u0161 viso 35 dienas arba turėtumėte
\npapildomai vaik\u0161čioti po 1 valandą kasdien 22 dienas. Galite derinti: ma\u017eiau
\nmaisto, daugiau judėjimo. Tačiau net tada, kai judate daugiau nei visuomet,
\ntaisyklė apie kalorijų suvartojimą ir jų sudeginimą vis tiek galioja. Kai ją
\npa\u017eeid\u017eiate, svoris auga.
\n
\n* Ar galima \u201esutaupyti" kalorijų, kad per vakarėlį leistume sau pasilepinti?<\/b>
\nTeori\u0161kai taip. Tarkim, \u0161e\u0161tadienį laukia renginys, tad jei nuo sekmadienio
\nkasdien \u201enubrauksite" po 100 kcal, \u0161e\u0161tadienį jau bus 600 kcal, ir savaitės
\npabaigoje kalorijų kiekis (ir svoris!) nebus pasikeitę. Tačiau prakti\u0161kai \u0161i
\nstrategija gali nepasiteisinti… I\u0161 vienos pusės negalima suma\u017einti kalorijų
\nper daug, kad tai nesulėtintų med\u017eiagų apykaitos. I\u0161 kitos pusės, pabadavusios
\nvėliau bandysime atsigriebti ir suvalgysime daugiau nei sutaupėme. Tad verčiau
\nne taupykite kalorijas, o pasistenkite \u0161ventės dieną i\u0161 anksto suvalgyti maisto,
\nkuriame gausu skaidulų, bet ma\u017eiau kalorijų – į renginį ateisite nei\u0161badėjusi ir
\ngalėsite \u0161iek tiek pasilepinti. Dar protingiau būtų truputį daugiau mank\u0161tintis
\nkelias dienas prie\u0161 ir kelias dienas po vakarėlio. Jei nukeliausite 1,5
\nkilometro, sudeginsite 100 kcal.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
Puikiai pa\u0161maik\u0161tavo tas, kuris sugalvojo, kad kalorijos – tai ma\u017ei
\ngyvūnėliai, gyvenantys spintose ir naktimis siaurinantys drabu\u017eius. Deja…
\nJeigu tai būtų tik gyvūnėliai, tai visagaliai plovikliai ir valikliai greitai
\njuos i\u0161baidytų.<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":5721,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[27324],"tags":[],"site":[],"post_item_type":[27344],"class_list":["post-5720","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-gyvenimo-budas"],"acf":{"post_sites":false},"aioseo_notices":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.pasveik.lt\/lt\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/5720","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.pasveik.lt\/lt\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.pasveik.lt\/lt\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.pasveik.lt\/lt\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.pasveik.lt\/lt\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=5720"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.pasveik.lt\/lt\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/5720\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.pasveik.lt\/lt\/wp-json\/wp\/v2\/media\/5721"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.pasveik.lt\/lt\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=5720"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.pasveik.lt\/lt\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=5720"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.pasveik.lt\/lt\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=5720"},{"taxonomy":"site","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.pasveik.lt\/lt\/wp-json\/wp\/v2\/site?post=5720"},{"taxonomy":"post_item_type","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.pasveik.lt\/lt\/wp-json\/wp\/v2\/post_item_type?post=5720"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}