{"id":9012,"date":"2012-10-07T21:00:00","date_gmt":"2012-10-07T21:00:00","guid":{"rendered":""},"modified":"2012-10-07T21:00:00","modified_gmt":"2012-10-07T21:00:00","slug":"kaip-stiprinti-sirdies-raumeni-be-vaistu","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.pasveik.lt\/lt\/naujausi-medicinos-straipsniai\/kaip-stiprinti-sirdies-raumeni-be-vaistu\/9012\/","title":{"rendered":"Kaip stiprinti \u0161irdies raumen\u012f be vaist\u0173?"},"content":{"rendered":"

Pasaulyje kasmet mir\u0161ta apie 30 mln. \u017emoni\u0173, i\u0161 j\u0173 17 mln. \u2013 nuo \u0161irdies ir kraujagysli\u0173 lig\u0173. Neretai padarius \u0161irdies kardiogram\u0105 ir pasteb\u0117jus pakitim\u0173 \u0161ird\u017eiai stiprinti skubama gerti vaist\u0173. Ta\u010diau daugeliu atvej\u0173 pirmiausia vert\u0117t\u0173 pasinaudoti nat\u016braliais metodais. Kaip \u0161irdies raumen\u012f stiprinti gyvenimo b\u016bd\u0105, mityb\u0105, fizin\u012f aktyvum\u0105 kalbam\u0117s su sveiko gyvenimo puosel\u0117toja ir mank\u0161t\u0173 specialiste D\u017eilda Valaitiene.<\/p>\n

Kokie netinkamos gyvensenos aspektai labiausiai alina \u0161ird\u012f?<\/strong><\/p>\n

\u0160irdies raumuo paprastai nusilpsta d\u0117l per didelio kr\u016bvio esant per dideliems fiziniams kr\u016bviams, antsvoriui, sergant hipertenzija ar esant kitai \u0161irdies ir kraujagysli\u0173 patologijai. \u0160irdies raumen\u012f alina netinkama mityba, kai per ma\u017eai suvartojama produkt\u0173, turin\u010di\u0173 kalio, magnio, seleno, vitamino C, E. Reik\u0117t\u0173 riboti lengvai pasisavinam\u0173 angliavandeni\u0173 (cukrus, gliukoz\u0117, fruktoz\u0117), kurie turi \u012ftakos riebal\u0173 susidarymui, kiek\u012f. Juos pravartu pakeisti \u0161vie\u017eiomis dar\u017eov\u0117mis, vaisiais ir uogomis.<\/p>\n

Koks maistas yra \u201e\u0161irdies maistas\u201c?<\/strong><\/p>\n

Jeigu norite stiprinti \u0161ird\u012f, prioritet\u0105 teikite abrikosams, persikams ir slyvoms, juose yra daug kalio. Naudinga kasdien suvalgyti bent po l arbatin\u012f \u0161auk\u0161tel\u012f medaus.<\/p>\n

Pavarg\u0119 ar kar\u0161tesn\u0119 dien\u0105 jau\u010diant diskomfort\u0105 \u0161irdies plote pagerkite gudobel\u0117s \u017eied\u0173 ir vaisi\u0173 arbatos ar tinkt\u016bros la\u0161\u0173. \u0160ird\u017eiai naudingi \u010desnakai, svog\u016bnai, citrina su \u017eievele. Juodojo ridiko sultys su medumi ne tik padeda nuo kosulio, bet ir stiprina \u0161ird\u012f.<\/p>\n

Turb\u016bt reik\u0117t\u0173 pakoreguoti ir gyvensenos \u012fpro\u010dius.<\/strong><\/p>\n

Be abejo. \u0160irdies veikl\u0105 sunkina r\u016bkymas, besaikis alkoholio, druskos vartojimas. Taip pat didelis fizinis ir psichologinis stresas, ilgalaik\u0117 \u012ftampa, antsvoris.<\/p>\n

Ir, ai\u0161ku, s\u0117slus gyvenimas, per ma\u017eas fizinis aktyvumas. Pasistenkite darbo dien\u0105 suplanuoti taip, kad rastum\u0117te laiko atsipalaiduoti, pajud\u0117ti. Bent pusvaland\u012f pasivaik\u0161\u010diokite gryname ore.<\/p>\n

Kokios yra fizinio intensyvumo rekomendacijos?<\/strong><\/p>\n

Visiems, bet kokio nuo am\u017eiaus, rekomenduojama mank\u0161tintis reguliariai.<\/p>\n

Prad\u0117kite nuo paprast\u0173 mank\u0161tos pratim\u0173. Palaipsniui \u012f mank\u0161tos program\u0105 \u012ftraukite vis sud\u0117tingesni\u0173. Steb\u0117kite, kaip jau\u010diat\u0117s ir kaip j\u016bs\u0173 organizmas reaguoja \u012f fizin\u012f kr\u016bv\u012f. Tai labai svarbu, nes per didelis fizinis kr\u016bvis, netinkamai parinkti ir atliekami pratimai gali \u0161ird\u017eiai labiau pakenkti nei pagelb\u0117ti.<\/p>\n

Kai sustipr\u0117site, po truput\u012f ilginkite mank\u0161tos trukm\u0119, v\u0117liau \u2013 intensyvum\u0105. Kasdienin\u0117 mank\u0161ta atliekama optimaliu kr\u016bviu ypa\u010d svarbi vyresniajame am\u017eiuje.<\/p>\n

Jei judate ma\u017eai, prad\u0117kite da\u017eniau vaik\u0161\u010dioti, apsieidami be lifto, transporto priemon\u0117s ir pan. Pavyzd\u017eiui, 3\u20135 kartus per savait\u0119 p\u0117stute eikite \u012f darb\u0105.<\/p>\n

Pasirinkite jums patinkant\u012f fizin\u012f u\u017esi\u0117mim\u0105: plaukim\u0105, l\u0117t\u0105 ar spart\u0173 \u0117jim\u0105, va\u017eiavim\u0105 dvira\u010diu ir pan. Pasistenkite suprasti, kas jums suteikia did\u017eiausi\u0105 teigiam\u0105 poveik\u012f ir naud\u0105.<\/p>\n

Reguliari mank\u0161ta gerina \u0161irdies ir kraujagysli\u0173 b\u016bkl\u0119. Mank\u0161t\u0105 prad\u0117kite 2\u20133 minu\u010di\u0173 ap\u0161ilimu, pavyzd\u017eiui, b\u0117gimu vietoje. L\u0117tai atlikite jums patinkan\u010dius pratimus nugarai, kojoms, liemeniui ar kt., jie i\u0161temps s\u0105narius, raumenis, i\u0161judins kraujotak\u0105, normalizuos kraujosp\u016bd\u012f, \u0161irdies ritm\u0105, suteiks energijos ir geros nuotaikos visai dienai. Nuolat mank\u0161tinantis ir gyvenant aktyv\u0173 gyvenim\u0105 stipr\u0117ja \u0161irdies raumuo.<\/p>\n

Vidutinio intensyvumo aerobin\u0117 fizin\u0117 veikla tur\u0117t\u0173 trukti ne ma\u017eiau nei 30 min. penkias dienas per savait\u0119.<\/p>\n

J\u0117gos treniruot\u0117s taip pat naudingos m\u016bs\u0173 \u0161ird\u017eiai, nes didina raumen\u0173 j\u0117g\u0105. Darykite pratimus su 0,5, 1 ar 1,5 kg svarmenimis (pasirinkite svor\u012f pagal savo galimybes), gumomis, kamuoliukais arba naudodami tik savo k\u016bno svor\u012f (jis sukuria pasiprie\u0161inim\u0105, pavyzd\u017eiui, atliekant \u012fvairius atsispaudimus).<\/p>\n

Kaip saugiai sustipr\u0117ja \u0161irdis?<\/strong><\/p>\n

\u0160irdis, kaip ir bet kuris kitas raumuo, gali padid\u0117ti ir sustipr\u0117ti. Raumuo reaguoja \u012f pama\u017eu didinamo pasiprie\u0161inimo ir i\u0161tverm\u0117s treniruotes. Teisinga aerobin\u0117 mank\u0161ta (\u0117jimas, b\u0117gimas, plaukimas, va\u017eiavimas dvira\u010diu) sustiprins \u0161irdies raumen\u012f ir ji efektyviau varin\u0117s krauj\u0105. Ramyb\u0117s metu \u0161irdis plaka l\u0117\u010diau, o mank\u0161ta priver\u010dia j\u0105 plakti grei\u010diau.<\/p>\n

Treniruojama \u0161irdis vis geriau toleruoja fizin\u012f kr\u016bv\u012f. Visa tai \u012fvyksta palaipsniui, tam reikia laiko.<\/p>\n

Mank\u0161tos poveikiui \u012fvertinti reikia kai k\u0105 \u017einoti apie pulso da\u017en\u012f. Geriausias b\u016bdas stiprinti \u0161ird\u012f \u2013 mank\u0161tintis taip, kad pulsas pasidaryt\u0173 da\u017enesnis nei ramyb\u0117s metu ir toks kur\u012f laik\u0105 i\u0161likt\u0173. Svarbus rodiklis ne tai, kaip greitai j\u016bs einate ar b\u0117gate, o tai, kaip j\u016bs\u0173 \u0161irdis reaguoja \u012f mank\u0161t\u0105. \u0160irdies ir kraujagysli\u0173 veikl\u0105 lavinanti mank\u0161ta turi b\u016bti tinkamai dozuojama, nes kitaip galima susilaukti ir kenksmingo poveikio.<\/p>\n

Pagrindiniai mank\u0161tos reikalavimai:
\n\u2022 da\u017enumas \u2013 3\u20135 kartai per savait\u0119;
\n\u2022 intensyvumas \u2013 60\u201380 proc. maksimalaus pulso da\u017enio (maksimalus pulso da\u017enis \u2013 tai 220 minus j\u016bs\u0173 am\u017eius. Jei manote, kad esate fizi\u0161kai silpnas, mank\u0161tos metu nevir\u0161ykite 60 proc. maksimalaus pulso da\u017enio, t.y. 111 minus am\u017eius). Kai pajusite, kad treniruo\u010di\u0173 d\u0117ka i\u0161tverm\u0117 ir savijauta pager\u0117jo, galite prad\u0117ti didinti kr\u016bvius.
\n\u2022 trukm\u0117 \u2013 20\u201360 min.<\/p>\n

Kokios fizinio aktyvumo r\u016b\u0161ys stiprina \u0161ird\u012f?<\/strong><\/p>\n

Tikslingas ir reguliarus jud\u0117jimas, fiziniai pratimai gerina \u0161irdies ir kraujagysli\u0173 veikl\u0105 ir yra daug naudingesni nei nereguliarios pripuolamosios treniruot\u0117s. M\u016bs\u0173 \u0161ird\u017eiai sveikiau reguliariai vaik\u0161\u010dioti gryname ore, atlikti pratimus ant dvira\u010dio ar elipsinio treniruoklio, b\u0117gimo takelio, slidin\u0117ti ar mank\u0161tintis namuose, sporto klube nei per kelias savaites ar m\u0117nesius stengtis atsigriebti u\u017e kelet\u0105 met\u0173 fizinio tinginiavimo.<\/p>\n

Tod\u0117l labai svarbu fizin\u012f aktyvum\u0105 pasirinkti ir dozuoti atsi\u017evelgiant \u012f individualias galimybes, pom\u0117gius ir charakter\u012f.<\/p>\n

Labiausiai rekomenduojama \u0161irdies raumen\u012f stiprinantys cikliniai pratimai, t.y. kai vieno tipo judesiai yra kartojami daug kart\u0173. Tai va\u017eiavimas dvira\u010diu, l\u0117tas ar greitas \u0117jimas, b\u0117gimas, plaukimas, tai \u010di, tempimo pratimai. \u0160i fizin\u0117 veikla didina deguonies kiek\u012f kraujyje, teigiamai veikia \u0161ird\u012f. Sveika kelis kartus per savait\u0119 apsilankyti \u0161oki\u0173 sal\u0117je. Vis populiar\u0117ja \u0161iaurieti\u0161kas \u0117jimas, kuris labiau rekomenduojamas senjorams. I\u0161mokite ir atsipalaidavimo pratim\u0173, juos atlikite bent kart\u0105 per dien\u0105.<\/p>\n

Fizine veikla u\u017esiimkite jums tinkamu laiku ir da\u017enumu: vienam geriau kas antr\u0105 dien\u0105 po pusvaland\u012f, kitam \u2013 du ar tris kartus per savait\u0119 po valand\u0105.<\/p>\n

Ir, ai\u0161ku, nepamir\u0161kite kasdienin\u0117s ryto mank\u0161tos, kuri tur\u0117t\u0173 trukti bent 30 min.<\/p>\n

Kokie k\u016bno poj\u016b\u010diai informuoja, kad fizinis kr\u016bvis yra per didelis \u0161ird\u017eiai?<\/strong><\/p>\n

Jei po fizinio kr\u016bvio (lipant laiptais, pab\u0117gus, pasimank\u0161tinus) pada\u017en\u0117ja \u0161irdies plakimas, ima tr\u016bkti oro, stipriai parausta veidas, temp\u0105 reik\u0117t\u0173 sul\u0117tinti.<\/p>\n

Kita vertus, \u0161oki\u0173 treniruot\u0117je ar aktyviau pasimank\u0161tinus paprastai suprakaituojama, pada\u017en\u0117ja pulsas, ir tai yra normalu, ta\u010diau nuovargis tur\u0117t\u0173 b\u016bti \u201emalonus\u201c, jokiu b\u016bdu neatimantis paskutini\u0173 j\u0117g\u0173.<\/p>\n

Mank\u0161tintis prad\u0117kite po truput\u012f: l\u0117tai ilginkite trukm\u0119 ir intensyvum\u0105. Prie\u0161 mank\u0161t\u0105 b\u016btinai ap\u0161ilkite, o svarbiausia \u2013 mank\u0161tinkit\u0117s reguliariai.<\/p>\n

Kokios fizinio aktyvumo r\u016b\u0161ys netinka \u0161irdies raumeniui stiprinti? Ko reik\u0117t\u0173 vengti ar visi\u0161kai atsisakyti?<\/strong><\/p>\n

Pagrindinis patarimas \u2013 venkite ilgo intensyvaus fizinio kr\u016bvio; ypa\u010d staigi\u0173 intensyvi\u0173 aerobini\u0173 pratim\u0173. \u0160ird\u012f vargina sunkum\u0173 kilnojimas, taip pat bet koks sunkus fizinis darbas.<\/p>\n

\u0160irdis nem\u0117gsta kar\u0161\u010dio (labai kar\u0161tos saunos, garin\u0117s.) Venkite pykt\u012f ir stres\u0105 kelian\u010di\u0173 situacij\u0105 ir stenkit\u0117s neprarasti kantryb\u0117s.<\/p>\n

Receptai \u0161irdies raumeniui stiprinti:
\n\u2022 1 \u0161auk\u0161t\u0105 er\u0161k\u0117tuogi\u0173 u\u017epilkite 2 stiklin\u0117mis verdan\u010dio vandens ir 10 min. pavirkite ant ma\u017eos ugnies. Atv\u0117sin\u0119 gerkite po pus\u0119 (ar vis\u0105) stiklin\u0119 kelis kartus per dien\u0105, geriau prie\u0161 valg\u012f.
\n\u2022 100 g avi\u017e\u0173 gr\u016bd\u0173 u\u017epilkite 1 l \u0161alto vandens ir palikite 2\u20133 val. i\u0161brinkti. Po to trumpai virkite, kol ko\u0161\u0117 sutir\u0161t\u0117s.
\n\u2022 Nuo \u0161irdies lig\u0173 kiekvienam patartina pagerti gudobel\u0117s arbatos, po 4 dienas keturis kartus per metus (ai\u0161kiareg\u0117s Vangos receptas).
\n\u00a0<\/p>\n

Pareng\u0117 Nika Vagnerien\u0117<\/p>\n

\"Kaip<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

\u0160irdies raumuo paprastai nusilpsta d\u0117l per didelio kr\u016bvio esant per dideliems fiziniams kr\u016bviams, antsvoriui, sergant hipertenzija ar esant kitai \u0161irdies ir kraujagysli\u0173 patologijai. \u0160irdies raumen\u012f alina netinkama mityba, kai per ma\u017eai suvartojama produkt\u0173, turin\u010di\u0173 kalio, magnio, seleno, vitamino C, E. Reik\u0117t\u0173 riboti lengvai pasisavinam\u0173 angliavandeni\u0173 (cukrus, gliukoz\u0117, fruktoz\u0117), kurie turi \u012ftakos riebal\u0173 susidarymui, kiek\u012f. Juos pravartu pakeisti \u0161vie\u017eiomis dar\u017eov\u0117mis, vaisiais ir uogomis.<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[27313],"tags":[2614,52,1392,29,1483,125,2066,350,1394],"site":[],"post_item_type":[27345],"class_list":["post-9012","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-gydymo-naujienos","tag-fizinis-kruvis","tag-maistas","tag-mankstos","tag-pratimai","tag-pulsas","tag-rukymas","tag-sirdies-raumuo","tag-sirdis","tag-treniruotes"],"acf":{"post_sites":false},"aioseo_notices":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.pasveik.lt\/lt\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/9012","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.pasveik.lt\/lt\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.pasveik.lt\/lt\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.pasveik.lt\/lt\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.pasveik.lt\/lt\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=9012"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.pasveik.lt\/lt\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/9012\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.pasveik.lt\/lt\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=9012"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.pasveik.lt\/lt\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=9012"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.pasveik.lt\/lt\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=9012"},{"taxonomy":"site","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.pasveik.lt\/lt\/wp-json\/wp\/v2\/site?post=9012"},{"taxonomy":"post_item_type","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.pasveik.lt\/lt\/wp-json\/wp\/v2\/post_item_type?post=9012"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}