<\/strong>
\nKiekvienam asmeniui, atsi\u017evelgiant \u012f jo \u016bg\u012f, svor\u012f, am\u017ei\u0173, lyt\u012f ir fizin\u012f aktyvum\u0105, reikia suvartoti skirtingai kalorij\u0173, tod\u0117l abstrakt\u016bs pasakymai, kiek vyrams ir kiek moterims reikia suvartoti kalorij\u0173, n\u0117ra tiksl\u016bs. <\/p>\n
Yra keli b\u016bdai paros energijos poreikiui apsiskai\u010diuoti. Pirmasis b\u016bdas \u2013 pagal statisti\u0161kai patikim\u0105 Harris Benedict formul\u0119. <\/p>\n
I b\u016bdas paros energijos poreikiui apskai\u010diuoti pagal Haris Benedict formul\u0119<\/strong>: <\/p>\n Paros energijos poreikis (PEP) apskai\u010diuojamas padauginus pagrindin\u0119 energijos apykait\u0105 (PEA) i\u0161 fizinio aktyvumo koeficiento (K). <\/p>\n PEP = PEA x K <\/p>\n Paros energijos apykaitos PEA formul\u0117<\/strong>: Fizinio aktyvumo koeficientas (K):<\/strong> 1 —\u00a0\u00a0\u00a0Labai lengvas darbas —\u00a0\u00a0\u00a01,2 Pavyzd\u017eiui, 40 met\u0173 moteriai, kurios \u016bgis 170 cm, kuri sveria 70 kg ir kuri dirba lengv\u0105 fizin\u012f darb\u0105, per dien\u0105 reikia suvartoti: II b\u016bdas paros energijos poreikiui apskai\u010diuoti<\/span> <\/p>\n Antrasis b\u016bdas reikiam\u0173 suvartoti kalorij\u0173 kiekiui apskai\u010diuoti yra paprastesnis. I\u0161 k\u016bno mas\u0117s indekso formul\u0117s (KMI) susiskai\u010diuojamas idealus svoris, t.y. kai KMI yra 22. Taigi, jei KMI = svoris (kg) \/ \u016bgis (m\u00b2), tai idealus svoris = KMI x \u016bgis (m\u00b2). Tuomet gauta k\u016bno mas\u0117 dauginama i\u0161 25\u201330, kadangi yra manoma, kad vienam kilogramui k\u016bno mas\u0117s reikia 25\u201330 kcal. Taigi, pagal t\u0105 pat\u012f pavyzd\u012f, moteris per dien\u0105 tur\u0117t\u0173 suvartoti: I\u0161 ko turi susidaryti suvartojamos kalorijos?<\/strong> <\/p>\n \u017dmon\u0117s da\u017enai pamir\u0161ta, kad svarbu ne tik kalorij\u0173 kiekis, ta\u010diau ir kas tas kalorijas sudaro. Galima sakyti, kad, pavyzd\u017eiui, suvalgius dvi plyteles \u0161okolado, suvartojama apie 1200 kcal, ir tai jau \u2013 pakankamas kiekis suvartot\u0173 kalorij\u0173. Ta\u010diau juk \u0161okolade t\u0117ra cukrus ir riebalai, o to nepakanka organizmui. Tod\u0117l b\u016btent \u012f tai ir reikia pirmiausia atsi\u017evelgti, susidarant valgiara\u0161t\u012f. <\/p>\n Baltymai, riebalai ir angliavandeniai. Tai \u2013 trys maisto med\u017eiagos, kurios yra vartojam\u0173 maisto produkt\u0173 pagrindas ir \u012f kuri\u0173 proporcij\u0105 valgant b\u016btina atsi\u017evelgti. <\/p>\n Per par\u0105 reikia suvartoti 12 proc. baltym\u0173, iki 30 proc. riebal\u0173 ir 58 proc. angliavandeni\u0173. B\u016btina atkreipti d\u0117mes\u012f \u012f tai, kad kiekviena maisto med\u017eiaga i\u0161skiria skirting\u0105 kiek\u012f kalorij\u0173: 1 gramas baltym\u0173 i\u0161skiria 4 kcal, 1 g riebal\u0173 \u2013 9 kcal, 1 g angliavandeni\u0173 \u2013 4 kcal. <\/p>\n Taigi, kiek suvartojam\u0173 kalorij\u0173 turi sudaryti baltymai, riebalai ir angliavandeniai?<\/strong> <\/p>\n Papras\u010diausia susiskai\u010diuoti pagal triskait\u0119 taisykl\u0119 \u2013 baltym\u0173 procentus dauginti i\u0161 reikiam\u0173 suvartoti kalorij\u0173 kiekio ir padalinti i\u0161 100. Taip susiskai\u010diuojama, kiek kalorij\u0173 reikia gauti i\u0161 baltym\u0173. Lygiai t\u0105 pat\u012f padaryti su riebalais (riebal\u0173 procentus padauginti i\u0161 paros kalorij\u0173 kiekio ir padalinti i\u0161 100) ir su angliavandeniais (angliavandeni\u0173 procentus padauginti i\u0161 paros energijos poreikio ir padalinti i\u0161 100). <\/p>\n Paimkime t\u0105 pat\u012f pavyzd\u012f, kai moteriai pagal Benedict Harris formul\u0119 per par\u0105 reikia suvartoti 1880 kcal. Jai baltym\u0173, riebal\u0173 ir angliavandeni\u0173 kalorij\u0173 kiekiai<\/strong>: Turint tik kalorijas, sunku suprasti, kok\u012f konkret\u0173 kiek\u012f \u0161i\u0173 maisto med\u017eiag\u0173 reikia suvartoti. Tuomet, kaip jau min\u0117ta, prisimename, kad 1 g baltym\u0173 i\u0161skiria 4 kcal, 1 g riebal\u0173 \u2013 9 kcal, 1 g angliavandeni\u0173 \u2013 4 kcal. Taigi turimas kiekvien\u0173 maistini\u0173 med\u017eiag\u0173 kalorijas reikia padalinti i\u0161 atitinkamo skai\u010diaus: baltym\u0173 kalorijas i\u0161 4, riebal\u0173 \u2013 i\u0161 9, angliavandeni\u0173 \u2013 i\u0161 4. <\/p>\n Pavyzdys, kiek moteris per dien\u0105 gramais turi suvartoti \u0161i\u0173 maistini\u0173 med\u017eiag\u0173<\/strong>: Tuomet pagal gautus skai\u010dius jau galima susid\u0117lioti savo valgiara\u0161t\u012f. Reik\u0117t\u0173 nepamir\u0161ti, kad pusry\u010diai turi sudaryti 35 proc. dienos raciono, piet\u016bs \u2013 40 proc., vakarien\u0117 \u2013 25 proc. <\/p>\n Kiek galima atsisakyti kalorij\u0173, norint numesti arba priaugti svorio?<\/span> <\/p>\n Norint numesti svorio nuo reikiamo suvartoti kalorij\u0173 kiekio reikia atimti 400 kcal, norint priaugti \u2013 prid\u0117ti 500 kcal. Ta\u010diau jokiu b\u016bdu negalima suvartoti per dien\u0105 ma\u017eiau nei 1200 kcal, kadangi tai sutrikdyt\u0173 vidaus organ\u0173 veikl\u0105. Taip pat negalima laikytis joki\u0173 diet\u0173 paauglyst\u0117s metu.<\/p>\n
\n\u2022\u00a0\u00a0\u00a0PEA (vyrams) = 66,47 + 13,75 x (k\u016bno svoris) + 5,00 x (\u016bgis) \u2013 6,76 x (am\u017eius)
\nPEA (moterims) = 655,10 + 9,46 x (k\u016bno svoris) + 1,85 x (\u016bgis) \u2013 4,68 x (am\u017eius) <\/p>\n
\nFizinio aktyvumo grup\u0117 –Atliekamas fizinis darbas — Fizinio aktyvumo koeficientas (K) <\/p>\n
\n2 —\u00a0\u00a0\u00a0Lengvas darbas —\u00a0\u00a0\u00a01,3
\n3 —\u00a0\u00a0\u00a0Vidutinio sunkumo darbas —\u00a0\u00a0\u00a01,5
\n4 —\u00a0\u00a0\u00a0Sunkus darbas —\u00a0\u00a0\u00a02,0
\n5 —\u00a0\u00a0\u00a0Labai sunkus darbas —\u00a0\u00a0\u00a02,7 <\/p>\n
\n(655,10 + 9,46 x 70 + 1,85 x 170 \u2013 4,68 x 40)x 1,3 =1880 kcal. <\/p>\n
\n22 x 2,89 x 30 =1907 kcal. <\/p>\n
\n\u2022\u00a0\u00a0\u00a0Baltymai: 12 x 1880 \/ 100= 226 kcal.
\n\u2022\u00a0\u00a0\u00a0Riebalai: 30 x 1880 \/ 100= 564 kcal.
\n\u2022\u00a0\u00a0\u00a0Angliavandeniai: 58 x 1880 \/ 100=1090 kcal. <\/p>\n
\n\u2022\u00a0\u00a0\u00a0Baltym\u0173: 226 \/ 4 = 57 g.
\n\u2022\u00a0\u00a0\u00a0Riebal\u0173: 564 \/ 9 = 63 g.
\n\u2022\u00a0\u00a0\u00a0Angliavandeni\u0173: 1090 \/ 4 = 273 g. <\/p>\n