Tikriausiai jūs ir taip žinote, kad mankšta vandenyje labai naudinga
organizmui. Ji padeda lieknėti, o kartu yra visiškai saugi kojoms ir nugarai.
Tikriausiai girdėjote ir tai, kad mankštintis galima įvairiuose vandens
telkiniuose – tiek specialiai pritaikytame baseine, tiek jūroje, upėje,
tvenkinyje. O kaip vonia? Manote, tai nerealu?
Klystate! Tegul tai ir nebus pilnavertė treniruotė, kadangi vonia – pakankamai
maža erdvė, tad ne visus pratimus galėsite atlikti. Tačiau pasirūpinti savo
kojomis ir presu vis dėlto įmanoma. Ypač toks variantas tiks laiką taupančioms
moterims, kurioms patinka pagulinėti vonioje, bet kartu apmaudu, jog tai –
tuščiai švaistomas laikas. Vonia+mankšta puikiai padės kovoti su stresu ir
nuovargiu. Tad kodėl gi nepaderinus to, kas malonu, su tuo, kas naudinga?
Prileiskite vonią vandens – tiek, kad apsemtų visą kūną, išskyrus galvą.
Įsijunkite jums patinkančią muziką ir pradėkite mankštintis.
Beje, vanduo neturėtų būti karštas, maksimali jo temperatūra – 33 laipsniai.
Priešingu atveju širdžiai teks papildomų apkrovų. Jei vis dėlto iš pradžių
norite sušilti – prisileiskite šiltesnio vandens, pagulėkite vonioje, kol jis
atvės, ir tada pradėkite mankštintis.
Štai keletas paprastų akvaaerobikos pratimų, kuriuos kuo puikiausiai galima
atlikti vonioje.
1. Apsiverskite ant pilvo, rankomis įsitverkite į vonios kraštus, kūnas tiesus.
Pakaitomis kelkite ir nuleiskite tiesias kojas. Šis pratimas mankština
užpakalinį šlaunų paviršių.
2. Atsisėskite, nugara atsišliekite į vonios sienelę, rankomis laikykitės už
vonios krašto. Paeiliui kilnokite tai vieną, tai kitą koją aukštyn-žemyn
neleisdama jai išnirti iš vandens. Vėliau kelkite aukščiau, iki koja sudarys
statatmeną kampą su vonia. Pratimas gerai išmankština priekinę šlaunų dalį.
3. Likite atsisėdus tokioje pat padėtyje, kilstelėkite abi kojas ir po vandeniu
jas kryžiuokite pakaitomis, imituodama žirkles. Taip mankštinamas vidinis šlaunų
paviršius ir apatinis pilvo presas.
4. Sėdėdama taip pat pasukite kojas tarsi važiuotumėte dviračiu – vėl įdarbinsit
priekinį šlaunų paviršių.
5. Atsigulkite ant dešinio šono. Priklausomai nuo vandens kiekio vonioje,
pasiremkite ant sulenktos arba ištiestos dešinės rankos. Kairę koją kelkite į
viršų įveikdama vandens pasipriešinimą. Pirštai nukreipti į viršų. Atlikite
pratimą 10-20 kartų, tada persiverskite ant kito šono. Pratimas padės
išmankštinti šoninį šlaunų paviršių.
6. Pradinė padėtis – kaip ankstesniame pratime, tik dešine ranka remiatės ne į
vonios dugną, o įsikimbate į vonios kraštą. Kairė ranka – sulenkta už gavos.
Stenkitės nesvyruoti pirmyn-atgal. Visu korpusu lenkitės aukštyn, o kartu
kelkite ir sulenktą kairę koją – kad keliu paliestumėte dešinės rankos alkūnę.
Pėdos pirštai nukreipti į priekį. Išsitieskite. Atlikus 10-20 kartų, pratimas
kartojamas apsivertus ant kito šono. Mankštinamas šoninis kūno paviršius.
7. Atsisėskite vonioje kiek atsilošusi, rankomis remkitės į vonios dugną už
nugaros. Lenkite kojas per kelius, pritraukite prie krūtinės, tada ištieskite.
Dabar pakaitomis sulenkite vieną ir kitą, tada – ir vėl abi. Pratimą kartokite
10-20 kartų. Puikus būdas išmankštinti apatinį pilvo presą.
8. Pradinė padėtis – kaip ankstesniame pratime. Kojas sulenkite per kelius,
pėdos remiasi į dugną. Lenkite kelius pakaitomis tai į kairę, tai į dešinę pusę.
Jei siaura vonia neleidžia šio pratimo atlikti, pabandykite kiek kitaip: pėdos
tvirtai remiasi į dugną, keliai nejuda, o jūs bandote pakelti šonu pirma į vieną,
tada į kitą pusę pasuktą dubenį į viršų. Dirba šoniniai pilvo preso raumenys.
9. Vis dar ta pati pradinė padėtis, kaip ankstesniuose pratimuose, tik atgal
atsiloškite kaip galima labiau. Kojas sulenkite per kelius ir tvirtai atremkite
į vonios dugną. Nepadėdama sau rankomis kelkite korpusą kol nugara taps statmena
vonios dugnui. Dirba viršutiniai preso raumenys.
10. Atsigulkite ant vonios dugno taip, kad paviršiuje liktų tik galva. Mentėmis
galite atsiremti į vonios sienelę. Ištieskite prieš save rankas ir jas greitai
kryžiuokite. Rankos visą laiką lieka po vandeniu! Puikus pratimas tricepsams.
11. Atsisėskite tiesiai, kojos ištiestos, rankos už nugaros atremtos į vonią (plaštakos
atsuktos link kojų). Kiek galite atsilenkinėkite atgal lenkdama už savęs rankas.
Taip pamankštinsite bicepsus.
12. Atsistokite keturiomis, rankos pečių plotyje, po krūtine, atremtos į dugną.
Pasistenkite, kad korpusas atsidurtų šiek tiek virš vandens. Arba sulenkite
kojas per kelius, pėdas iškelkite į viršų – kad kūno svoris tektų rankoms.
Tokioje padėtyje pabūkite kaip galima ilgiau, kol pajusite nemalonų sunkumą.
Visus pratimus atlikite po 10-20 kartų. Treniruotę baikite raumenų tempimo
pratimais laisvu stiliumi.