2010 metais Sveikatos mokymo ir ligų prevencijos centras su Vilniaus universiteto Medicinos fakultetu bei Kauno medicinos universitetu parengė „Sveikos mitybos rekomendacijas“. Metodinės rekomendacijos skiriamos sveikatos priežiūros ir slaugos specialistams, visuomenės sveikatos ir medicinos studijų programos studentams ir gydytojams rezidentams, ugdymo įstaigų specialistams, tačiau su jomis susipažinti ir vadovautis būtų naudinga ir plačiajai Lietuvos visuomenei.
Šias rekomendacijas parengė Sveikatos mokymo ir ligų prevencijos centras (dr. Roma Bartkevičiūtė, Albertas Barzda), Vilniaus universiteto Medicinos fakultetas (prof., dr. Rimantas Stukas, prof. dr. Algis Abaravičius), Kauno medicinos universitetas (prof., dr. Janina Petkevičienė, prof., dr. Jūratė Klumbienė).
Recenzavo VU MF Visuomenės sveikatos instituto docentė Genė Šurkienė
Įvadas
Pasaulio sveikatos organizacijos duomenimis, mūsų sveikata didžiąja dalimi priklauso nuo gyvensenos ir mitybos. Tačiau pastaraisiais dešimtmečiais Europos šalyse atliktų gyventojų mitybos tyrimų duomenys rodo blogėjančią mitybos būklę, kuri lemia reikšmingą nutukimo, kraujotakos sistemos ligų, cukrinio diabeto, onkologinių ligų paplitimo didėjimą (1, 2). Gyventojai dažnai renkasi pigesnius, biologiškai ne tokius vertingus, greitai paruošiamus maisto produktus, o tai daro neigiamą įtaką jų sveikatai. Todėl Pasaulio sveikatos organizacijos priimtoje Pasaulinėje strategijoje dėl dietos, fizinio aktyvumo ir sveikatos valstybės narės skatinamos imtis visų priemonių, kad visuomenė sveikai maitintųsi ir sumažėtų lėtinių neinfekcinių ligų bei jų rizikos veiksnių plitimas. (3, 4) Būtent sveika ir tinkama mityba gali aprūpinti žmogų energija ir gyvybinei organizmo veiklai reikalingomis maistinėmis medžiagomis, užtikrinti normalų vystymąsi, nuolatinį kūno ląstelių atsinaujinimą, teikti veikliąsias medžiagas. Neatitinkanti fiziologinių organizmo poreikių mityba gali būti antsvorio ir nutukimo priežastis, nulemti įvairias ligas, visų pirma kraujotakos sistemos, vėžį.
Sveikos mitybos rekomendacijos parengtos apibendrinus mokslinius duomenis apie mitybos ir sveikatos ryšį. Rekomendacijų tikslas – skatinti visuomenę sveikai maitintis ir padėti rinktis maisto produktus, kad su jais būtų gaunamas reikiamas visų maistinių medžiagų kiekis ir išlaikomas rekomenduojamas maistinių medžiagų santykis, kad būtų išvengta lėtinių ligų, gyventojai būtų darbingi ir gerai jaustųsi. Jeigu žmogaus mityba atitiks organizmo fiziologinius poreikius, bus paremta sveikos mitybos principais ir pagrindinėmis taisyklėmis, jei bus laikomasi mitybos režimo, ji bus ne tik sveika, bet ir sveikatinanti: padės ne tik išsaugoti sveikatą, bet ir ją stiprinti.
Sveikos mitybos rekomendacijos suteiks moksliškai pagrįstų žinių apie mitybą ir sveikatą, padės sveikatos priežiūros ir slaugos bei ugdymo įstaigų specialistams rasti tinkamą patarimą kiekvienam žmogui, bus naudingos rengiant mokymo priemones, paskaitas.
Mitybos ir sveikatos problemos
Šiandien sukaupta pakankamai mokslinių įrodymų, kad nesveika, netinkama mityba daro prielaidas susirgti lėtinėmis neinfekcinėmis ligomis, ypač kraujotakos sistemos ir onkologinėmis, kurios lemia didžiausią Lietuvos gyventojų mirtingumo dalį. Mityba vis dažniau pripažįstama įprastu šių ligų rizikos faktoriumi (4, 5, 6). Įrodyta, kad gausus sočiųjų riebalų rūgščių vartojimas gali būti kraujotakos sistemos ligų rizikos veiksnys, o atitinkanti rekomenduojamas paros maistinių medžiagų ir energijos normas mityba, kaip ir tinkamų bei palankių sveikatai maisto produktų gamyba ir vartojimas, gali padėti išvengti kai kurių lėtinių neinfekcinių ligų. Skiriami trys pagrindiniai rizikos veiksniai, su kuriais siejamos kraujotakos sistemos ligos: aukštas kraujospūdis, cholesterolio kiekis ir rūkymas. Maistas, kuriame yra daug sočiųjų riebalų rūgščių, transmononesočiųjų riebalų rūgščių, cholesterolio, didina mažo tankio lipoproteinų cholesterolio koncentraciją kraujyje ir skatina išeminę širdies ligą. Augaliniuose aliejuose esančios polinesočiosios ir mononesočiosios riebalų rūgštys mažina cholesterolio koncentraciją kraujyje. Omega-3 polinesočiosios rūgštys, kurių yra jūrų žuvų riebaluose, mažina trigliceridų koncentraciją kraujyje, krešumo sistemos aktyvumą, todėl apsaugo nuo aterosklerozės. Cholesterolio koncentraciją mažinančiu poveikiu pasižymi tirpiosios maistinės skaidulos. Nustatyta, kad arterinis kraujospūdis dažniau padidėja nutukusiems žmonėms. Hipertenzijos riziką taip pat didina didelis valgomosios druskos kiekis maiste.
Moksliniais tyrimais nustatytas ryšys tarp kai kurių antioksidacinėmis savybėmis pasižyminčių vitaminų (pavyzdžiui, vitaminų E, C, β karotenų) trūkumo maiste bei padidėjusios rizikos susirgti kraujotakos sistemos ir onkologinėmis ligomis (7, 8). Antioksidatoriai, kurie gaunami su augaliniais maisto produktais, saugo mažo tankio lipoproteinus nuo oksidacijos ir stabdo aterosklerozės progresavimą. Folatai mažina homocisteino, kuris laikomas vienu išeminės širdies ligos rizikos veiksnių, koncentraciją kraujyje.
Įrodyta, kad išsivysčiusiose šalyse sergamumą ir mirtingumą nuo piktybinių navikų 20–50 proc. lemia mitybos ypatumai. Maistas, kuriame daug sočiųjų riebalų rūgščių, skatina storosios žarnos, krūties, prostatos vėžio riziką. Kai kurie tyrimai nustatė, kad didelių kiekių raudonosios mėsos (jautienos, kiaulienos, avienos) vartojimas taip pat gali skatinti storosios žarnos vėžį, o sūdytas, rūkytas, konservuotas maistas gali būti skrandžio vėžio rizikos veiksnys.
Daržovėse ir vaisiuose yra daug medžiagų, apsaugančių nuo vėžio, nes juose yra vitaminų, mikroelementų. Gausiai valgant daržovių ir vaisių, galima išvengti daugiau nei dešimties lokalizacijų (burnos, stemplės, skrandžio, storosios ir tiesiosios žarnos, plaučių, gerklų, krūties ir kt.) vėžio (9). Dažnas ir gausus cukraus vartojimas, ypač esant blogai burnos ertmės higienai, skatina dantų ėduonį. Per didelis ir per mažas fluoro kiekis maiste taip pat kenkia dantims. Dėl jodo trūkumo didėja skydliaukė, gali sumažėti darbingumas, protiniai gebėjimai. Ypač pavojinga, kai jodo trūksta nėščioms moterims ir vaikams.
Lietuvos gyventojų faktinės mitybos tyrimų, atliktų Respublikinio mitybos centro (nuo 2010 m. balandžio 1 d. – Sveikatos mokymo ir ligų prevencijos centras) 1997 m., 2002 m. ir 2007 m. duomenimis, Lietuvos gyventojų mityba nėra sveika. Nustatyta, kad per maža dalis žmonių renkasi maistą sveikatai gerinti (ligų profilaktikai: 2007 m. – 18,9 proc., 1997 m. – 8,1 proc.). Be to, Lietuvos gyventojai nepakankamai dažnai vartoja šviežių daržovių ir vaisių, grūdinių produktų.
Lietuvos gyventojų maisto racione pastebimas riebalų perteklius (riebalinės kilmės kalorijos sudaro net 43,2 proc. paros raciono energinės vertės) ir angliavandenių trūkumas (angliavandenių kilmės kalorijos sudaro tik 41,1 proc. raciono energinės vertės); mažiau, negu rekomenduojama, su maistu gaunama skaidulinių medžiagų ir per daug cholesterolio bei natrio. Tokios tendencijos, kaip ir per didelis mėsos bei jos produktų vartojimas, išlieka visą pastarąjį dešimtmetį. Kartu pastebimos kai kurios mitybos gerėjimo tendencijos: Lietuvos suaugusių gyventojų vidutinė paros raciono energinė vertė per dešimtmetį nežymiai sumažėjo; nedaug mažėjo cukraus bei cukraus produktų, atskirų riebalų rūšių vartojimas; nežymiai didėjo žuvies ir jos produktų, grūdų bei grūdinių produktų vartojimas, bet mažėjo vaisių, bulvių, pieno ir jo produktų vartojimas, nors ne visose gyventojų grupėse. 2007 m. mažiau, negu rekomenduojama, buvo gaunama kai kurių vitaminų (B1, B12, niacino, folatų) bei mineralinių medžiagų (kalcio, jodo, cinko, vario) ir nežymiai daugiau vitaminų E, B6 bei fosforo. Per dešimtmetį daugėjo gyventojų, vartojančių maisto papildus: 2007 m. 37,8 proc. respondentų atsakė, kad niekada nevartojo maisto papildų; kasdien jų vartojo 8,5 proc. 1997 m. tokių buvo atitinkamai 57,3 proc. ir 4,4 proc. (10).
Nutukimas tampa vis svarbesne sveikatos problema, nes jo paplitimas nuolat didėja ir per pastaruosius du dešimtmečius išaugo tris kartus. Daugiau negu pusė suaugusių gyventojų daugelyje Europos šalių turi antsvorio, o ketvirtis – nutukę. Šiuo metu manoma, kad pasaulyje 300 milijonų žmonių yra nutukę, 750 milijonų turi antsvorio, o tai viršija skaičių žmonių, stokojančių maisto ir turinčių mažesnį nei normalus kūno svorį (11). Europos kovos su nutukimu chartija pabrėžia, kad antsvoris ir nutukimas sudaro vieną iš rimčiausių XXI amžiaus iššūkių visuomenės sveikatai PSO Europos regione (12). Tai pasiekė epideminį lygį dėl kintančios socialinės ir ekonominės aplinkos, kuri sukėlė energijos disbalansą, smarkiai sumažėjus fiziniam aktyvumui, didelės energijos maisto ir gėrimų prieinamumui, pasikeitus maitinimosi įpročiams ir gyvenimo būdui. Vien genetinis polinkis, kurį turi tam tikra gyventojų dalis, be socialinių veiksnių, epidemijos nesukeltų. Antsvoris, nutukimas bei susijusios ligos jau nebėra tik pasiturinčios visuomenės sindromas, tai dominuoja tiek besivystančiose, tiek pereinamojo laikotarpio šalyse, be to, labiausiai veikia žemesnes socialines ir ekonomines grupes, lemia didesnę socialinę ir ekonominę nelygybę.
Nutukimas turi didelę neigiamą įtaką gyvenimo trukmei bei kokybei, įskaitant psichinę gerovę. Jeigu tendencijos išliks, 2010 metais Europos regione
Nutunkama, kai su maistu gaunama daugiau energijos, negu jos išeikvojama. Fizinio aktyvumo stoka taip pat skatina nutukimą. Nutukimo dažnis didelis Rytų Europoje, ypač Baltijos šalyse, tarp jų ir Lietuvoje. Gyventojų faktinės mitybos tyrimų duomenys parodė, kad Lietuvoje per pastarąjį dešimtmetį pastebima nedidelė nutukimo mažėjimo tendencija, tačiau dar yra gana daug nutukusių žmonių: 11,3 proc. vyrų ir 15,2 proc. moterų. 2007 m., palyginti su 2002 m. ir 1997 m. tyrimų duomenimis, sumažėjo normalaus kūno svorio vyrų ir akivaizdžiai padaugėjo turinčių antsvorio, o nežymiai nutukusių asmenų sumažėjo. Pastebimos nežymios moterų antsvorio ir nutukimo mažėjimo tendencijos, kasmet didėja normalaus kūno svorio moterų. Per pastarąjį dešimtmetį visose vyrų amžiaus grupėse, ypač per 35 m., pastebimai sumažėjo normalaus svorio asmenų ir padidėjo turinčių antsvorio; didėjant amžiui, nutukusių vyrų daugėja. Lyginant 2007 m. ir 2002 m. 50–64 m. moterų tyrimo duomenis, paaiškėjo, kad šios amžiaus grupės nutukusių moterų padaugėjo 5,8 proc., o 19–34 m. amžiaus grupės nutukusiųjų smarkiai sumažėjo: nuo 6,5 proc. 2002 m. iki 2,1 proc. 2007 m., bet šiek tiek padaugėjo turinčių antsvorio. 2007 m. tyrimų duomenimis, kaime nutukusių vyrų ir moterų yra daugiau negu mieste, nors, palyginti su 2002 m., nutukusiųjų procentas mažesnis. 2007 m. nutukusių respondentų vyrų ir moterų Lietuvoje buvo mažiau negu daugelyje Europos Sąjungos šalių (13).
Taigi, Lietuvos, kaip ir daugelio Europos šalių, gyventojų mityba palanki lėtinėms ligoms, todėl būtina ją keisti mokant ir skatinant visuomenę ugdyti sveikos ir tinkamos mitybos įpročius.
Pagrindinės sveikos mitybos taisyklės
Kad mityba būtų ne tik sveika, bet ir sveikatinanti, būtina:
1. Valgyti maistingą, įvairų, dažniau augalinės nei gyvulinės kilmės maistą.
2. Kelis kartus per dieną valgyti grūdinių produktų ar bulvių.
3. Kelis kartus per dieną valgyti įvairių, dažniau šviežių, vietinių daržovių ir vaisių (nors 400 g per dieną).
4. Išlaikyti normalų kūno svorį (kūno masės indeksas 18,5–25).
5. Mažinti riebalų vartojimą: gyvulinius riebalus, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų rūgščių, keisti augaliniais aliejais ir minkštaisiais margarinais, turinčiais nesočiųjų riebalų rūgščių.
6. Riebią mėsą ir mėsos produktus keisti ankštinėmis daržovėmis, žuvimi, paukštiena ar liesa mėsa.
7. Vartoti liesą pieną, liesus ir nesūrius pieno produktus (rūgpienį, kefyrą, jogurtą, varškę, sūrį).
8. Rinktis maisto produktus, turinčius mažai cukraus. Rečiau vartoti rafinuoto cukraus, saldžiųjų gėrimų, saldumynų.
9. Valgyti nesūrų maistą. Druskos kiekis, įskaitant gaunamą su rūkytais, sūdytais, konservuotais produktais, duona, per parą neturi viršyti arbatinio šaukštelio (5 g). Vartoti joduotą druską.
10. Riboti alkoholio vartojimą.
11. Skatinti kūdikius žindyti iki 6 mėn., o tinkamai ir saugiai papildomai maitinant – iki 2 m. ir ilgiau.
12. Valgyti reguliariai.
13. Gerti pakankamai skysčių, ypač vandens.
14. Kasdien aktyviai judėti.
Labai svarbu laikytis ne vienos ar kelių taisyklių, o atsižvelgti į visas. Patariame perskaityti kiekvienos taisyklės paaiškinimą, kad geriau suprastumėt, kodėl būtina laikytis visų.
Valgykite maistingą, įvairų, dažniau augalinės nei gyvulinės kilmės maistą
Kasdien žmogaus organizmas turi gauti apie 40 pavadinimų maisto medžiagų: baltymų, riebalų, angliavandenių, mineralinių medžiagų, vitaminų. Nė vienas maisto produktas, išskyrus motinos pieną pirmų mėnesių kūdikiui, neturi reikiamo visų medžiagų kiekio. Pavyzdžiui, bulvės turi vitamino C, bet jose nėra geležies; grūduose yra geležies, bet nėra vitamino C. Kai valgomas įvairus maistas, labiau tikėtina, kad organizmo poreikiai bus patenkinti. Sveikos mitybos piramidė (1 pav.) iliustruoja maisto įvairovę ir rodo paros maisto produktų grupių santykį, kad mityba būtų sveika.
Maisto produktų grupių porcijų skaičius priklauso nuo fizinio aktyvumo. Kuo žmogus fiziškai aktyvesnis darbe ar poilsio metu, tuo daugiau porcijų turi suvalgyti, kad gautų pakankamai energijos ir būtinų maisto medžiagų.
Patariama per parą suvartoti 5–11 standartinių grūdinių produktų ar bulvių porcijų. Kasdien reikėtų suvalgyti bent 400 g daržovių ir vaisių: reko