+1
-0
+1
Ankštinės daržovės – vertingas maisto produktas

Ankštiniai – viena seniausių augalų rūšių, kuriuos žmonija vartoja maistui.
Žirniai, pupelės, pupos, sojos, lęšiai ypatingi tuo, kad tai – vienintelė itin
gausi baltymų kultūra (sojų pupelėse jų – net iki 40 proc.). Be to, juose gausu
B grupės vitaminų, magnio, kalcio, fosforo, kalio ir geležies.

Kuo vertingi?

Ankštinių sėklose yra nemažai B grupės vitaminų ir mineralinių medžiagų.
Daugiausia – kalio: žirniuose yra apie 855 mg, pupelėse – 1211 mg, sojose – 1796
mg (100 g produkto). Tačiau pavalgius ankštinių patiekalų kartais gali varginti
vidurių pūtimas ar žarnyno spazmai. Žarnyno mikroflora prie tokio maisto turi
adaptuotis pamažu. Nepratusiems prie ankštinių patiekalų iš pradžių jų valgyti
reikėtų po truputį, porą kartų per savaitę. Organizmui pripratus, blogumų nekyla.
Priešingai negu gyvulinės kilmės baltymų šaltiniuose, ankštiniuose nėra riebalų
(išskyrus, sojas ir žemės riešutus). Juose gausu magnio, kalcio, fosforo, kalio
ir geležies.

Vartojimo ypatumai

Įvairių rūšių ankštinių galima nusipirkti parduotuvėse, ypač didžiuosiuose
prekybos centruose. Geriausia laikyti stikliniuose, keraminiuose, metaliniuose
induose. Prieš gaminant reikėtų nuplauti ir perrinkti. Kuo ankštiniai senesni,
tuo ilgiau tenka mirkyti – geriausia pamerkti nakčiai. Į vandenį, kuriame
virsite šviežias ankštines pupeles, įdėkite morką, petražolių, aromatinių
žolelių (ypač tinka čiobreliai, raudonėliai, mėtos) – pagerės skonis.

Lęšiai. Visų rūšių lęšiuose yra vitaminų B, geležies ir
maistinių skaidulų, daug cinko, baltymų, balastinių medžiagų. Iš visų ankštinių
augalų jie išverda greičiausiai. Lęšiuose daug celiuliozės, todėl jie sunkiau
virškinami, o dėl didelio baltymų kiekio tai yra geriausias mėsos pakaitalas ir
baltymų šaltinis vegetarams. 100 g lęšių organizmui suteikia žymiai daugiau
greitai įsisavinamų baltymų nei 100 g kiaulienos kepsnio. Jais galime greitai
pasisotinti, nors kalorijų nėra labai daug (100 gramų – 312 kcal). Lęšiai šalina
vandenį iš organizmo, reguliuoja cukraus kiekį kraujyje, aprūpina geležimi, kuri
reikalinga kraujodarai ir deguoniui gabenti į ląsteles, stiprina nervų sistemą,
gerina smegenų veiklą.

Kaip paruošti? Raudonieji lęšiai parduodami valyti ir verdami labai
trumpai. Pas mus galima nusipirkti plokščių rudųjų lęšių. Jie tinka sriuboms,
daržovių troškiniams ir salotoms gaminti. Lęšius reikėtų pamerkti nakčiai
šaltame vandenyje. Galima virti iš karto (užpylus šaltu vandeniu). Dėmesio!
Jei sausus lęšius subersime į verdantį vandenį, bus kieti ir neskanūs.

Sojų pupelės. Sojos – vienintelis augalas, galintis
visiškai pakeisti gyvulinius baltymus. Jose gausu aminorūgščių, kurių yra tik
mėsoje. Pagal baltymų kiekį 1 kg sojų prilygsta 3 kg jautienos arba 5 kg
varškės.
Organizmo fermentai sojų baltymus suskaldo lengviau nei mėsos,
paukštienos ar žuvų. Tai svarbu žinoti sergantiems netinkamos mitybos sukeltomis
ligomis, esant mažam skrandžio sulčių rūgštingumui, vegetarams ir visiems, kurių
organizmo senėjimo procesai paspartėję.
Sojų pupelės gali būti balkšvai gelsvos, raudonos ar tamsiai rudos, netgi juodos.

Kaip paruošti? Jas reikia pamerkti nakčiai, rytojaus dieną virti, kol
suminkštės. Žaliose pupelėse yra kenksmingų medžiagų – jos gali sutrikdyti
baltymų virškinimą ir paskatinti susidaryti kraujo krešulius.

Pupelės. Auginamos visame pasaulyje, yra daugybė jų veislių.
Pupeles būtų galima skirstyti į dvi grupes – šviežias arba džiovintas. Maistui
vartojamos šviežios šparaginės, o džiovinamos gliaudomosios pupelės. Šiose
ankštinėse daržovėse gausu vitaminų, medžiagų, reguliuojančių žarnyno veiklą,
neutralizuojančių toksines medžiagas ir riebalus. Tamsiosiomis pupelėmis gydomos
inkstų ligos, žaliosiomis ankštinėmis – kepenų negalavimai. Vartojant pupeles
geriau išsiskiria virškinimo sultys, tad tyrelė tinka kamuojant gastritui ar
sumažėjus skrandžio sulčių sekrecijai, be to, pupelės padeda sumažinti cukraus
kiekį kraujyje – tai ypač aktualu sergantiems cukriniu diabetu. Ankštinėse
pupelėse esantis kalis ir natris gerina širdies ir kraujagyslių darbą. Pupelėse
baltymų daugiau nei kai kurių rūšių mėsoje ar žuvyse, jie vertingesni už grūdų
baltymus. Šiose ankštinėse daržovėse mažiau baltymų ir angliavandenių, bet
daugiau B grupės vitaminų, yra ir vitamino C.

Kaip paruošti? Pupelių tinka dėti į daugelį patiekalų, salotas, kaip
garnyras. Galima nusipirkti įvairiausių šaldytų ankštinių daržovių ar jų
konservų. Šaldytuose maisto produktuose išlieka vitaminai, fermentai, gerokai
mažiau prarandama maistinių medžiagų.
Sušaldytos daržovės iškart dedamos į
verdantį vandenį. Iš jų nepatartina gaminti mišrainių, tačiau puikiai tinka
sriuboms ir antriesiems patiekalams ruošti.

Pupos. Tai labai seniai žinomas ir vartojamas augalas,
tačiau iš kur jis kilęs tiksliai nėra žinoma. Nepainiokite pupų su pupelėmis!
Pupos maistingesnės beveik už visas populiarias daržoves, nes jose labai daug
baltymų ir angliavandenių. Jos šešis kartus kaloringesnės už kopūstus ir beveik
keturis kartus už bulves, baltymai labai gerai įsisavinami, be to, pupose yra
organizmui reikalingų ir nepakeičiamų aminorūgščių, kurių žmogaus organizmas
nesintetina, gausu B grupės, C vitaminų, provitamino A, įvairių fermentų. Pupose
gausu purinų, tad jas turėtų saikingai valgyti sergantieji podagra.

Kaip paruošti? Nepatartina vartoti neišvirtų ar pusiau virtų pupų –
galima apsinuodyti.

Žirniai. Dėl vietos ant mūsų stalo jie sėkmingai konkuruoja
su pupelėmis. Tai viena lengviausiai virškinamų ankštinių daržovių, nuo kurios
žarnyne nesikaupia dujos. Žirniuose yra 78 procentai vandens, labai mažai
riebalų, natrio ir daug geležies, vitaminų A, C, B1, B2 ir niacino. Žirniai varo
šlapimą, šiek tiek laisvina vidurius ir gerina virškinimą. Jie valgomi žali,
dedami į salotas, sriubas ir troškinius. Žirnių sudėtyje yra medžiagų,
reikalingų ląstelėms daugintis ir regeneruoti. Taip atjauninamas žmogaus
organizmas. Todėl žirnius galima vadinti labai tinkamu maisto produktu tiek
augantiems (vaikams, paaugliams), tiek vyresnio amžiaus žmonėms (stabdo senėjimo
procesus, teikia žvalumo). Dėl bioaktyvių medžiagų (baltymų, nukleino rūgščių,
mineralinių medžiagų, vitaminų) žirnius galima laikyti vertingu dietiniu
produktu sergantiems kepenų ir inkstų ligomis. Juose esantis lecitinas mažina
cholesterolio kiekį kraujyje (stabdo aterosklerozę), padeda iš organizmo šalinti
toksinus.

Džiovintuose žirniuose išlieka daug baltymų (ketvirtadalis) ir sotumo teikiančių
angliavandenių (apie pusė kiekio).Vis dėlto vertingiausi – šaldyti žirniai.

Kaip paruošti? Šviežius išlukštentus žirnius reikia suvartoti greitai,
nes jie sparčiai džiūsta. Išvirtus galima kelias dienas laikyti šaldytuve,
uždengtame inde. Grūsti patartina tik karštus – taip paruošta tyrė bus vienalytė
ir puri. Žirnius su ankštimis reikia virti dideliame vandens kiekyje,
neuždengtame puode – tada jie išliks gražios žalios spalvos. Džiovintus
patartina mirkyti 10–12 valandų šaltame vandenyje: išbrinkę greičiau išverda ir
nesuskilinėja. Žirniai verdami ant silpnos ugnies, o sūdomi baigiant virti.

Žalieji žirneliai. Valgydami žirnelius, žmonės gauna
daugiau nei 8 rūšių vitaminų, įvairių mineralų, proteino ir skaidomųjų medžiagų,
kurios svarbios besilaikantiems dietos. Žirneliuose yra kaulus stiprinančių
medžiagų, be to, tai didžiulis vitamino K1 šaltinis, palaikantis kauluose esantį
kalcį. Be to, yra vitamino B6, jie padeda aktyvinti medžiagų apykaitą. Užsienio
mokslininkai nustatė, kad moterims menopauzės metu šių medžiagų labai trūksta, o
tabletėmis geriami vitaminai gali sukelti alergiją. Žirneliai pagardina
mišraines, kepsnius, padažus, o žirnių miltai ar nuoviras atstoja vaistus ir net
mažina riziką susirgti vėžiu.

Žalieji žirneliai naudingi ne tik kaulams, bet ir širdžiai, kraujagyslėms. Juose
yra ir tokių medžiagų, kurios padeda atsikratyti nuovargio ir tingulio – daug
besimokantiems ir dirbantiems protinį darbą gydytojai rekomenduoja kasdien
suvalgyti po šaukštą žaliųjų žirnelių. Palaikyti imuninę sistemą padeda geležis
ir vitaminas C, kurių žirneliuose taip pat netrūksta. Vartojantys šį vitaminą
žmonės būna atsparesni ir aplinkos taršai.

Kinai įsitikinę, kad geriantiems žirnių nuovirą niekada nereikės operuoti
apendikso. Tačiau vyrams nepatariama dažnai mėgautis šiomis daržovėmis, nes
tyrimai įrodė, kad jos mažina vaisingumą.

Kaip paruošti? Žirnelių galima nusipirkti ir natūralių, ir konservuotų,
ir šaldytų. Gaila, kad konservuotuose nėra didelės dalies vitaminų. Geriausia
rinktis šaldytus. Neatšildyti žirniai suberiami į verdantį vandenį. Kad jų
maistinė vertė išliktų nepakitusi, verdant į puodą reikia vis įpilti vandens –
žirneliai turėtų būti vos vos apsemti. Kuo mažiau vandens pilsite, tuo mažiau
vitamino C praras. Puodą būtina uždengti.

Receptai

Lęšių salotos

4 porcijoms reikės: 1 šaukšto alyvuogių aliejaus, 1 supjaustyto svogūno,
1 sutrintos česnako skiltelės, 1,5 puodelio vandens, 0,5 puodelio džiovintų
lęšių, žiupsnio pipirų, 1 skardinės perskalautų žaliųjų žirnelių, 1 pjaustytos
žalios paprikos, 1 puodelio pjaustytų žalių agurkų, 1 pomidoro, prieskoninių
žolelių, keturių salotų lapų.

Citrinų ir krapų užpilui: 2 šaukštų alyvuogių aliejaus, 2 šaukštų smulkintų
šviežių krapų ar 1 šaukštelio džiovintų, 1 šaukšto citrinų sulčių, 1/4
šaukštelio druskos ir pipirų.

1. Į keptuvę įpilkite aliejaus ir įkaitinkite ant vidutinės liepsnos. Suberkite
svogūno gabaliukus, sudėkite česnaką ir kepkite, kol suminkštės. Įpilkite
vandens, suberkite lęšius ir paprikos gabalėlius, užvirinkite ir kaitinkite apie
25 minutes arba kol suminkštės. Palikite visiškai atvėsti.

2. Dideliame dubenyje sumaišykite žaliuosius žirnelius, agurkus, supjaustytą
pomidorą ir prieskonines žoleles, pagardinkite pipirais. Sudėkite atvėsusį lęšių
ir paprikų mišinį.

3. Citrinų ir krapų užpilas: mažame dubenėlyje suplakite aliejų, krapus, citrinų
sultis, druską, pipirus. Sumaišykite su daržovių mišiniu ir sudėkite ant salotų
lapų.

Jei norite sotesnio patiekalo, įmaišykite virtos vištienos, kumpio. Lęšius
galite pakeisti pupelėmis.

Pupelių salotos

Jums reikės: 100 g pupelių, 100 g alyvuogių, 1 šaukšto cukraus, 2 svogūnų,
2 riekelių kvietinės duonos, trupučio sviesto, druskos.

Pupeles išvirkite ir nukoškite. Alyvuoges sudėkite į indą, užpilkite truputį
pupelių nuoviro ir palikite, kad apdžiūtų. Tada alyvuoges smulkiai supjaustykite,
įdėkite pakepintų svieste kapotų svogūnų, cukraus ir druskos, sumaišykite su
pupelėmis ir troškinkite 8–10 minučių.

Kol troškinsite pupeles, duoną supjaustykite kubeliais ir pakepinkite svieste,
kad apskrustų (turi būti gelsvos spalvos). Karštą pupelių mišinį sudėkite į
gilią lėkštę ir apibarstykite kepta duona. Ją galima pakeisti kviečių arba
kukurūzų dribsniais.

Receptas iš knygos „Salotos ir užkandžiai“.