Cukrūs – maisto produktuose esantys monosacharidai ir disacharidai (pvz., gliukozė, fruktozė, galaktozė, sacharozė, laktozė). Kartais cukrūs dar vadinami paprastaisiais angliavandeniais. Cukraus alkoholiai (polioliai), t. y. sorbitolis, ksilitolis, manitolis ir laktitolis dažniausiai nepriskiriami „cukrų“ grupei. Vaisiuose, uogose, daržovėse, pieno produktuose yra natūralių cukrų. Tačiau bene svarbiausias jų šaltinis yra maisto produktai (pvz., gazuoti gėrimai ir saldumynai), į kuriuos pridėta sacharozės (cukraus) ir krakmolo hidrolizatų (pvz., gliukozės ar fruktozės sirupo). Tiek natūralūs maiste esantys, tiek pridėti cukrūs yra paprastieji angliavandeniai, kuriuos organizmas panaudoja energijai. Vienas gramas cukrų – 4 kilokalorijos, tiek pat kaip ir kitų angliavandenių. Taigi – nedidelis cukrų kiekis yra puikus energijos šaltinis. Kodėl reikia mažinti jų vartojimą?
Daug sudėtinių angliavandenių (polisacharidų) turintys produktai sudaro maisto produktų piramidės pagrindą: grūdinių produktų (rupios duonos, košės ir kt.) rekomenduojama valgyti kelis kartus per dieną. Tačiau maisto produktai, kuriuose gausu cukrų (saldainiai, saldūs kepiniai ir kt.), yra maisto produktų piramidės viršūnėje, jų rekomenduojama vartoti retai ir mažai. Dažnai žmonės suvartoja daugiau cukrų nei jie mano. Populiariausia iš cukrų yra sacharozė.
Cukrus – tai tirpus vandenyje maisto saldinimui vartojamas produktas, dažniausiai gaminamas iš cukrinių runkelių ar cukranendrių. Būna kristalinis cukrus, cukraus pudra ar karamelizuotas cukrus. Rekomenduojama, kad iš rafinuotų, pridedamų cukrų gautume ne daugiau kaip 10 proc. Paros maisto davinio energijos (visi angliavandeniai turėtų sudaryti 45–60 proc. paros maisto davinio energinės vertės).
Kodėl maistas saldinamas?
Todėl, kad saldumas daugeliui patinka. Pasaldintas maistas skanesnis. Tačiau cukrų į maisto produktus dedama ir tam, kad sustiprintų aromatą, suteiktų kepiniams spalvą ir tekstūrą, cukrūs turi konservuojamųjų savybių, padeda kildinti tešlą, reguliuoja rūgštingumą ir pan. Per gausus cukrų vartojimas kenkia sveikatai. Dažnas daug cukrų turinčių maisto produktų vartojimas gali padidinti dantų ėduonies atsiradimo riziką, ypač kai prasta burnos higiena. Mokslinių tyrimų duomenimis, dažnas cukrų vartojimas gali padidinti trigliceridų koncentraciją, neigiamai veikti gliukozės ir insulino kiekį. Minėti veiksniai siejami su didesne aterosklerozės, kraujotakos sistemos ligų, II tipo cukrinio diabeto rizika, taip pat antsvoriu ar nutukimu. Jei maiste yra daug angliavandenių, jie paverčiami riebalais. Ypač daug angliavandenių gauname valgydami maistą, kuriame cukrų įdėta gamybos metu.
Patarimai, kaip sumažinti cukraus vartojimą:
• mažinti cukrų (cukraus) kiekį nuolat vartojamuose maisto produktuose, pvz., rytinėje košėje, kavoje ar arbatoje;
• mažiau vartoti gaiviųjų gėrimų, kurių sudėtyje yra daug cukraus (pvz., stiklinėje saldaus gėrimo yra šaukštas cukraus);
• norint saldaus užkandžio, vietoj pyragaičio rinktis vaisius, nes juose taip pat yra cukrų, tačiau jie turi ir naudingų organizmui vitaminų, mineralinių bei skaidulinių medžiagų;
• pridedamo cukraus kiekį mažinti palaipsniui;
• bent dalį į maistą dedamo cukraus galima pakeisti riešutais, vanile, apelsinų ar citrinų ekstraktais, taip pat galima įdėti daugiau prieskonių: imbiero, kvapiųjų pipirų, cinamono, muskato;
• skaityti maisto produktų etiketes ir rinktis tuos, kurių sudėtyje yra mažiau cukrų.
Parengta pagal Nacionalinio maisto ir veterinarijos rizikos vertinimo instituto informaciją