Seniai žinoma tiesa – norint būti stipriais ir sveikais, reikia valgyti pilnaverčius pusryčius. O kokie tie pilnaverčiai pusryčiai? Kuo jie skiriasi moterims, vyrams ir vaikams? Dietologai teigia, kad pusryčiai turi būti sotūs, sudaryti 20 procentų paros kalorijų normos. Jei žmogus dirba protinį darbą, tai jo paros norma 2000 kcal, taigi pusryčių kalorijų kiekis – 400 kcal. Galima užkrimsti antrus pusryčius – priešpiečius. Jie sudaro 10 procentų paros kalorijų – tai 200 kcal. Kalorijos skaičiuojamos, atsižvelgiant į žmogaus lytį, ūgį, svorį, fizinį judėjimą. Vyrams reikia daugiau energijos, todėl jų pusryčiai yra kaloringesni. Dietologai teigia, kad pusryčius turi sudaryti baltyminis- angliavandenis maistas: košės, pieniški produktai, vaisiai ir daržovės. Angliavandeniais žmogaus organizmą aprūpina dribsniai, kviečių gemalai, avižinė košė, pilnagrūdė duona. Baltymų šaltinis: kiaušiniai, riešutai, liesi pieno produktai, kaip jogurtas, kefyras, varškė, pienas.
Moterų pusryčiai .
Pusryčiai privalo būti pilnaverčiai, bet ne kaloringi. Todėl jokių sumuštinių su dešra, pyragaičių, bandelių, saldumynų! Kepant kiaušinių omletą, pasistengti pridėti didelį kiekį daržovių: pomidorų, paprikų, špinatų, cukinijų. Norėdama išsaugoti figūrą, į meniu moteris turi įtraukti uogas ir vaisius. Jie dedami į jogurtą, dribsnius, košes, varškę. Tinka apelsinai, obuoliai, greipfrutai, mėlynės, spanguolės, bruknės. Jei moteris nori suliesėti, tai idealu pusryčiams susiplakti kokteilį. Kokteiliai gaminami iš vaisių, uogų kartu su pienu, sultimis, kefyru, jogurtu.
Kokteilių receptai:
1 variantas:
1 valgomas šaukštelis medaus,
2 valgomi šaukštai avižinių dribsnių,
1 stiklinė uogų,
1 stiklinė pieno.
2 variantas:
1 stiklinė kefyro,
1 arbatinis šaukštelis medaus,
1 apelsinas arba 2 mandarinai,
2 šaukštai kviečių gemalų.
3 variantas:
1 stiklinė uogų,
1 bananas,
125 g jogurto,
ledo kubelių.
Vyrų pusryčiai.
Jei vyras mažai fiziškai juda, tai tiks pusryčiai, kaip moterims, tik kiekį patartina padidinti 10 procentų. Sportuojantiems ir sunkų fizinį darbą dirbantiems vyrams pusryčiai turi būti sotūs. Reikalingas daug baltymų- angliavandenių turintis maistas. Jei paros kalorijų norma- 3800 kcal, tai pusryčiams skiriamos 760 kcal, o antriems pusryčiams – 380 kcal. Tokiu būdu, pusryčiams tinka garinta žuvis, balta mėsa (vištiena, kalakutiena, veršiena). Garnyras: žali žirneliai, pupelės, nešlifuoti ryžiai, pilnagrūdė duona. Be to, naudingos košės su džiovintais vaisiais ir omletai iš baltymų. Idealus desertas: apelsinas, sultys, jogurtas, bananas.
Vaikų pusryčiai.
Vaikų pusryčių racioną turi sudaryti angliavandeniai, baltymai, vitaminai, ląsteliena. Tam reikalingi vaisiai, daržovės. Būtini pieniški produktai, kaip pienas, pasukos, jogurtas, varškė. Vengti saldžių, aštrių, sūrių patiekalų. Naudingos įvairios košės, ypač avižinė, grikių ir kvietinė. Jas paskaninti razinomis, džiovintų vaisių gabalėliais, uogomis. Iš varškės galima vaikams išvirti varškėčių, iškepti apkepą. Vaikai noriai geria šviežiai spaustas mandarinų, apelsinų, morkų- obuolių sultis.
Teisingai parinkti pusryčiai – darbingos dienos energijos užtaisas!
Parengė: L.Varanavičienė
