Vasara… Metas, kai džiaugiamės saule, šiltu oru, maudynėmis ir gardžiomis gamtos dovanomis – šviežiais vaisiais, uogomis, daržovėmis. Deja, tyrimai rodo, kad lietuviai, nepaisant didelio pasirinkimo ir naudos sveikatai, jų valgo nepakankamai. Šiame „Sveiko žmogaus“ numeryje apie uogų, vaisių ir daržovių svarbą, naudingąsias savybes, vartojimo bei laikymo rekomendacijas kalbamės su Nacionalinio maisto ir veterinarijos rizikos vertinimo instituto direktoriaus pavaduotoja Snieguole Ščeponavičiene.
Ar lietuviai valgo pakankamai vaisių ir daržovių?
Įvairių vaisių ir daržovių – geriau šviežių – rekomenduojama valgyti kelis kartus per dieną, iš viso bent 400 g. Tačiau 2007-aisiais atlikus suaugusių Lietuvos gyventojų mitybos tyrimą, nustatyta, kad Lietuvos gyventojai per parą suvartoja vidutiniškai vos 86 g. Kitas tyrimas parodė, kad Lietuvos gyventojai vaisių valgė vidutiniškai 22 kartus per mėnesį: bent kartą per dieną vaisių valgė beveik 40 proc. vyrų ir 44,5 proc. moterų. Populiariausi vaisiai buvo obuoliai, citrusiniai vaisiai, braškės ir bananai.
Kuo vaisiai ir daržovės yra svarbūs mūsų sveikatai, kokių turi medžiagų?
Vaisiuose yra daug vandens, angliavandenių – iš jų daugiausia cukrų, skaidulinių medžiagų, mažai baltymų ir riebalų. Cukrus (gliukozė, fruktozė, sacharozė ir kt.) yra svarbus energijos šaltinis žmogaus organizmui, o skaidulinės medžiagos mažina diabeto, širdies ligų, žarnyno ligų, vidurių užkietėjimo riziką. Vaisiai taip pat yra puikus vitaminų – A, C, B grupės, folio rūgšties ir kt., mineralinių medžiagų – kalio, kalcio, fosforo, magnio, geležies ir kt. bei daugelio kitų žmogaus organizmui reikalingų medžiagų šaltinis.
Pasaulinės sveikatos organizacijos duomenimis, pasaulyje apie 1,7 milijonai mirties atvejų (2,8 proc.) yra susiję su nepakankamu vaisių ir daržovių vartojimu. Apskaičiuota, kad šis rizikos veiksnys nulemia 14 proc. mirčių nuo skrandžio ir žarnyno vėžio, 11 proc. mirčių nuo išeminės širdies ligos ir 9 proc. mirčių nuo insulto.
Tikriausiai skirtinguose vaisiuose yra skirtingų naudingųjų medžiagų?
Taip, pavyzdžiui, skaidulinių medžiagų ypač daug yra citrinose, kiviuose, vitamino A – abrikosuose, mango vaisiuose, o vitamino C – citrusiniuose vaisiuose, kiviuose ir mango vaisiuose. Vitaminas A užtikrina gerą regėjimą, sveiką odą, augimą. Jis didina organizmo atsparumą ligoms. Vitaminas C pasižymi antioksidacinėmis savybėmis, padeda išvengti įvairių ligų.
Daugiausia kalio yra bananuose, kiviuose, abrikosuose, o geležies – taip pat bananuose, abrikosuose, citrusiniuose vaisiuose. Kalis dalyvauja organizmo skysčių apykaitoje, fermentiniuose procesuose ir kt., o geležis įeina į hemoglobino, kuris perneša deguonį, sudėtį.
Be šių medžiagų, vaisiuose yra ir eterinių aliejų, suteikiančių skonio savybes, organinių rūgščių, kurios ne tik suteikia skonį, bet ir dalyvauja medžiagų apykaitos ir virškinimo procesuose. Iš organinių rūgščių žinomos citrinų, obuolių, rūgštynių ir vyno rūgštys. Citrinų rūgšties daugiausia yra citrinose, apelsinuose, mandarinuose, obuolių rūgšties – abrikosuose, slyvose, obuoliuose, rūgštynių – abrikosuose, kriaušėse, persikuose ir kt., o vyno – obuoliuose.
Kaip tinkamai laikyti ir valgyti vaisius?
Tinkamos laikymo sąlygos yra vienas iš svarbiausių maisto saugos ir kokybės žymenų. Vaisius rekomenduojame laikyti sausoje, vėsioje vietoje. Slyvas ir kivius – 0,5–0°C, abrikosus, persikus, nejautrius šalčiui obuolius –1–0°C, kriaušes –1–0,5°C, apelsinus 1–5°C, mandarinus 4–8°C, ananasus 7–12°C, greipfrutus ir citrinas 10–15°C, o bananus 13–15°C temperatūroje.
Vaisius patariame laikyti atskirai nuo daržovių – iš nokstančių vaisių skiriasi etileno dujos, dėl to sutrumpėja daržovių laikymo laikas.
Neplauti vaisiai gali būti patogeninių mikroorganizmų šaltinis, todėl prieš vartojimą juos būtina nuplauti tekančiu geriamuoju vandeniu, pašalinti pažeistas vietas, kuriose gali kauptis mikroorganizmai. Tvarkydami vaisius venkite kryžminės taršos: naudokite atskiras pjaustymo lenteles, kitus įrankius nei žaliai mėsai ar žuviai, po panaudojimo juos kruopščiai nuplaukite. Termiškai neapdorotą maistą patariame laikyti atskirai nuo vaisių.
Kaip pasirinkti uogas?
Vaisiai ir uogos sveikos mitybos piramidėje užima vieną iš pagrindinių raciono dalių, uogų rekomenduojama suvalgyti iki 2 stiklinių per dieną.
Geros kokybės uogos yra sausos, geros formos (tvirtos), būdingos spalvos. Pernokusios uogos gali būti per minkštos, vandeningos, raukšlėtos. Neprinokusios uogos būna žalios arba geltonos spalvos, rūgštaus skonio, todėl perkant geriausiai tokių uogų nesirinkti, nes tai ženklas, kad jos neatitinka kokybės standartų reikalavimų.
Kaip jas laikyti ir valgyti?
Norint, kad uogos kuo ilgiau išliktų šviežios, jas reiktų laikyti vėsioje vietoje. Uogos, augdamos daržuose, miškuose, soduose gali būti paveiktos įvairiausių veiksnių, užterštos patogeniniais mikroorganizmais iš vandens, dirvos ar netgi pačių gyvūnų ar paukščių. Tokie mikroorganizmai, kaip Bacillus, Clostridium, Listeria monocytogenes, gali „ateiti“ iš dirvos. Parazitai, rotavirusai, hepatitas A, bakterijos Salmonella, E. coli ir kiti mikroorganizmai, kurie su nuotekomis patenka į dirvą, taip pat turi didelę įtaką uogų užterštumui. Todėl uogas plauti privalu. Plauti geriausia geriamuoju, tekančiu vandeniu.
Uogas suvalgyti rekomenduojama per pirmą savaitę po pirkimo, o avietes ir gervuoges – per 2–3 dienas nuo nuskynimo. Jeigu nupirktos uogos nelabai šviežios, jas reikia suvalgyti per pirmąsias 24 valandas. Nupirktas uogas iš karto patikrinkite, ar nesupelijusios, perrinkite, plaukite tik prieš vartodami.
Dauguma norėtų uogų turėti visus metus, ką galite parekomenduoti?
Uogos – vasaros gėrybės, tačiau jomis galima mėgautis ir ištisus metus. Šaldytų uogų galima pirkti prekybos centruose, šaldyti savo namuose, nepamirštant jas suvalgyti per 12 mėnesių. Užšaldžius išsaugoma vaisių ir uogų maistinė vertė ir kokybė, efektyviai slopinamas mikroorganizmų, cheminių ir biocheminių procesų, deguonies, šilumos ir šviesos poveikis. Kad uogos maksimaliai išsaugotų savo natūralią biocheminę sudėtį ir juslines savybes (spalvą, kvapą, skonį), užšaldyti reikia greitai, per keletą minučių, ilgiausiai per 20–30 min. Svarbu, kad užšaldomos uogos būtų geros kokybės.
Prekyboje yra gausybė nelietuviškų, egzotinių vaisių. Kokia Jūsų nuomonė apie juos?
Tikrai pritarčiau nuomonei, kad prioritetas turėtų būti Lietuvoje užauginti vaisiai ir daržovės. Jau vien tai, kad nelietuviški produktai yra ilgą laiką transportuojami, vadinasi, jie yra apdoroti augalų apsaugos priemonėmis, kad išsilaikytų švieži visą transportavimo periodą.
Geriausia valgyti vaisius ir daržoves, išaugintus savo ūkyje, o jei tokios galimybės nėra, teikti pirmenybę Lietuvoje užaugintiems. Vienas iš pagrindinių vaisių ir daržovių vartojimo tikslų – papildyti savo racioną mikroelementais, vitaminais, skaidulomis. Palyginus Lietuvoje užaugintas tradicines daržoves su egzotinėmis, galima teigti, kad valgydami mums įprastus burokėlius, bulves, kopūstus, morkas, pupeles, kt., nepamiršdami ir vaisių, tikrai nenuskriausime savo organizmo.
Kokios priemonės yra naudojamos siekiant išsaugoti vaisius ir daržoves sveikus, nesupuvusius? Kuo jos pavojingos?
Augalų apsaugos priemonių pagrindinę dalį sudaro pesticidai – medžiagos, skirtos kovoti su nepageidaujamais organizmais. Pesticidai gali būti tiek biologinės kilmės, tiek sintetinės cheminės medžiagos.
Pagal paskirtį pesticidai skirstomi į: herbicidus – skirtus kovoti su piktžolėmis, fungicidus – kovai su grybeliais ir pelėsiais, insekticidus – kovai su vabzdžiais, rodenticidus – kovai su graužikais ir kt.
Nacionaliniame maisto ir veterinarijos rizikos vertinimo institute atliekant tyrimą,viename produkte nustatoma iki 300 įvairių pesticidų. Įvertinama, ar dėl augalų apsaugos produktų naudojimo atsirandantys pesticidų likučiai neviršija didžiausių leistinų likučių kiekių (DLK), ar nepanaudotos neleistinos priemonės. Bet kurios medžiagos DLK viršijimas maisto produkte gali būti siejamas su įtaka žmonių sveikatai. Jei daržovės, pavasariniai žalumynai ir kt. yra užauginti savame sode ar pas močiutę kaime, galima drąsiai teigti, kad tokiose daržovėse pesticidų nebus.
Vasarą atsigaivinkite šviežiai spaustomis sultimis
Puikus būdas vaisių ir daržovių meniu paįvairinti – išsispausti šviežių sulčių. Kupinos vitaminų ir kitų naudingųjų medžiagų, jos ne tik atgaivins, bet ir suteiks sveikatos ir energijos. Keletas patarimų, kaip spausti ir vartoti šviežias sultis.
• Rinkitės prinokusius, bet ne pernokusius ir kuo natūraliau užaugintus vaisius ir daržoves.
• Prieš spausdami juos itin kruopščiai nuplaukite, nulupkite odeles, supjaustykite ir iš karto spauskite, kol nepradėjo ruduoti.
• Išspaustas sultis išgerkite iš karto arba ne vėliau kaip per pusvalandį, kadangi jau po poros valandų jos bus praradusios 80–90 proc. savybių ir pakeitusios skonį.
• Jei sergate opalige, gastritu, pankreatitu, negerkite citrinų, obuolių, apelsinų, serbentų ir kitų skrandžio sulčių rūgštingumą didinančių vaisių sulčių.
• Atminkite, kad didžioji dalis šviežių sulčių laisvina vidurius, todėl jei esate linkę į viduriavimą, jas praskieskite vandeniu.
• Per dieną nerekomenduojama išgerti daugiau kaip 3 stiklinių šviežių sulčių, priklauso nuo jų rūšies.
Parengė Milda Urbonaitė