Su maistu gaunami riebalai yra svarbus energijos šaltinis. Suskaidžius 1 g angliavandenių ar baltymų, išsiskiria 4 kcal energijos, o suskaidžius tokį patį kiekį riebalų – net 9 kcal. Nedidelis riebalų kiekis yra būtinas mūsų organizmui ne tik kaip energijos šaltinis – riebalų, baltymų ir angliavandenių santykis maiste turėtų būti 1:1:4. Riebalai taip pat naudingi organizmui, kadangi padeda pasisavinti juose tirpstančius vitaminus (A, D, E, K), suteikia maisto produktams struktūrą ir skonį, riebalai yra kai kurių biologiškai aktyvių medžiagų pirmtakai. Tačiau nesaikingas riebalų vartojimas, ypač sočiųjų, gali padidinti cholesterolio kiekį kraujyje, o tai yra vienas iš širdies ir kraujagyslių sistemos ligų išsivystymo rizikos veiksnių.
Lietuvos, kaip ir daugelio kitų šalių, gyventojai, riebalinės kilmės kalorijų, ypač gaunamų iš sočiųjų riebalų rūgščių, su maistu suvartoja per daug. Todėl būtina ne tik gyvūninės kilmės riebalus keisti augaliniais, bet ir mažinti jų vartojimą.
Visi riebalai skirstomi į sočiuosius ir nesočiuosius. Nesotieji riebalai dar skirstomi į polinesočiąsias ir mononesočiąsias riebalų rūgštis. Augalinius aliejus kietinant (juos dalinai hidrinant), pakinta mononesočiųjų riebalų rūgščių struktūra ir susidaro transriebalai.
Sočiosios riebalų rūgštys
Iš jų gaunamos energijos kiekis neturėtų sudaryti daugiau kaip 10 proc. per parą gaunamo energijos kiekio. Šios rūšies riebalų rūgščių daugiausia yra gyvūninės kilmės maisto produktuose, tačiau jų turi ir augaliniai produktai: kokosų, palmių ir palmių riešutų aliejus bei kakavos sviestas. Sotieji riebalai padidina kraujyje mažo tankio lipoproteinų (į kurių sudėtį įeina ,,blogasis“ cholesterolis) kiekį, todėl gausus sočiųjų riebalų rūgščių vartojimas didina riziką sirgti lėtinėmis ligomis, ypač vainikinių širdies kraujagyslių ligomis.
Produktai, kuriuose gausu sočiųjų riebalų rūgščių:
• mėsa (kiauliena, jautiena, veršiena, aviena, ir kt.);
• sviestas, taukai;
• sūris, ypač kietasis;
• pieno produktai, kuriuose riebalų yra daugiau nei 1 proc., pvz., grietinė;
• grietinėlė, ledai;
• šokoladas;
• sausainiai, pyragai, pyragaičiai.
Nesočiosios riebalų rūgštys
Nors sočiuosius riebalus rekomenduojama keisti nesočiaisiais, tačiau ir juos reikėtų vartoti saikingai, kadangi jų energinė vertė, kaip ir kitų riebalų, yra didelė. Daugiausia šių riebalų rūgščių aptinkama skystuosiuose aliejuose. Nesočiosios riebalų rūgštys yra dviejų rūšių:
• Polinesočiosios riebalų rūgštys yra labai svarbios organizmui – įeina į ląstelių membranų sudėtį.
Kadangi žmogaus organizmas polinesočiųjų riebalų rūgščių nesintetina, jų turime gauti pakankamai su maistu. Su polinesočiosiomis riebalų rūgštimis gaunamas energijos kiekis turėtų sudaryti apie 6–10 proc. per parą gaunamos energijos. Moksliniais tyrimais įrodyta, kad, vartojant polinesočiąsias riebalų rūgštis, gali sumažėti mažo tankio lipoproteinų cholesterolio koncentracija („blogojo cholesterolio“), mažėja trigliceridų koncentracija kraujyje, trombocitų agregacija, todėl mažėja trombozių rizika, vainikinių širdies kraujagyslių ligų ir širdies ritmo sutrikimų rizika. Polinesočiųjų riebalų rūgščių yra riebioje žuvyje (silkėje, skumbrėje, lašišoje, upėtakiuose, stintoje), žuvų taukuose, riešutuose (lazdyno, anakardžių, graikinių, karijų (pekano), migdolų, kedro), augaliniuose aliejuose (rapsų, kukurūzų, linų sėmenų, sojų, saulėgrąžų).
• Mononesočiosios riebalų rūgštys. Vartojant jas, mažėja cholesterolio koncentracija mažo tankio lipoproteinuose, dalyvaujančiuose aterosklerozės vystymosi procese, ir didėja didelio tankio lipoproteinuose, stabdančiuose aterosklerozės vystymąsi. Tyrimais nustatyta, kad šios rūšies riebalai apsaugo nuo širdies ir kraujagyslių sistemos ligų, taip pat yra naudingi žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu. Mononesočiųjų riebalų rūgščių yra avokaduose, riešutuose (anakardžių, karijų (pekano), migdolų), sėklose, augaliniuose aliejuose (rapsų, alyvuogių, sezamų, žemės riešutų, saulėgrąžų).
Transriebalai
Šios rūšies riebalų gali būti kai kuriuose gyvūninės kilmės maisto produktuose, bet daugiausia jų susidaro iš dalies hidrinant nesočiąsias riebalų rūgštis (augalinius aliejus). Hidrinimo metu augalinis aliejus paverčiamas pusiau kietais riebalais, vartojamais margarino gamyboje ir komerciniam maisto ruošimui. Klinikiniais ir epidemiologiniais tyrimais nustatyta, kad didesnis transriebalų rūgščių vartojimas didina riziką susirgti koronarine širdies liga, vėžiu ir kitomis lėtinėmis ligomis. Šių riebalų yra spurgose, sausainiuose, krekeriuose, margarine, aliejuje, skrudintose bulvytėse.
Nesaikingas riebalų vartojimas yra viena iš pagrindinių širdies ir kraujagyslių ligų priežasčių. Jei maiste yra daug sočiųjų riebalų rūgščių, arterijų sienelėse pradeda kauptis cholesterolis. Riebalai yra labai kaloringi, todėl gausiai juos vartojant, didėja nutukimo rizika. Nutukimas padidina ne tik širdies ir kraujagyslių ligų bet ir vėžio išsivystymo riziką.
Kaip sumažinti riebalų suvartojimą ir kokius riebalus rinktis:
• Įdėmiai skaitykite produktų etiketėse pateikiamą nformaciją ir venkite tų produktų, kurių sudėtyje yra daug sočiųjų riebalų.
• Rinkitės neriebius pieno produktus, kadangi riebiuose pieno produktuose yra daug sočiųjų riebalų rūgščių. Net ir rinkdamiesi liesesnį produktą, atminkite, kad ir „liesoje“ grietinėje yra nemažai riebalų (10–12 proc.). Todėl reikėtų šiuos produktus vartokite saikingai.
• Rinkitės tuos produktus, kurių sudėtyje nėra transriebalų.
• Daug sočiųjų riebalų rūgščių turinčius produktus keiskite tokiais, kurių sudėtyje yra mononesočiųjų ar polinesočiųjų riebalų rūgščių, pvz., sviestą keiskite augaliniais aliejais, vietoj mėsos dažniau rinkitės žuvį.
• Valgykite tuos produktus, kurių sudėtyje natūraliai nėra daug riebalų: grūdinius produktus, vaisius ir daržoves.
• Valgykite produktus, kurių sudėtyje gausu tirpių skaidulų: daržoves, vaisius, ypač obuolius. Moksliniais tyrimais nustatyta, kad, vartojant daugiau tirpių skaidulų, sumažėja koronarinės širdies ligos rizikos faktorių, tokių kaip cholesterolis ir trigliceridai, kiekis.
• Pašalinkite sukietėjusius riebalus nuo atvėsusių sriubų, sultinių ar troškinių paviršiaus.
• Ribokite produktų, kuriuose yra „slaptųjų“ riebalų, pvz., spurgų, sausainių, krekerių, vartojimą.
• Daug sočiųjų riebalų yra paukštienos odelėje, todėl prieš valgydami, ją pašalinkite.
• Jaunesniems nei 2 metų vaikams nereikėtų mažinti riebalų kiekio, kadangi tiek cholesterolis, tiek kiti riebalai yra svarbūs smegenų vystymuisi.
Parengė Nacionalinis maisto ir veterinarijos rizikos vertinimo institutas