Norintiems sulieknėti

Kodėl ilgėjant tamsiems vakarams vis daugiau norisi valgyti? Kaip turėtų keistis valgymo įpročiai artėjant žiemai? Kaip atsikratyti kramsnojimo prie televizoriaus?

Apie tai prie apskrito stalo diskutuoja mitybos specialistai - prof. habil. dr. gydytojas Leonardas Lukoševičius ir Visuomenės sveikatos saugos skyriaus vedėja, Kauno apskrities vyriausioji specialistė, mitybos higienos gydytoja Asta Liubinaitė.

Kodėl ilgėjant vakarams daugiau norime valgyti? Tai lemia tamsa, šaltis ar psichologinė būsena?

Prof. L.Lukoševičius:
Lotyniškai appetitus reiškia norą valgyti ir malonumo jausmą valgant.

Apetito pojūtis priklauso nuo alkį ir sotumą reguliuojančių centrų, esančių galvos smegenų pogumburyje. Smegenų žievė per įpročius, stresus, skonio atmintį, nuotaiką veikia pogumburio veiklą, skatina ar slopina apetitą.

Apetitas yra vienas svarbiausių sveikatos požymių. Valgyti norime, kai kraujyje sumažėja gliukozės koncentracija.

gyd. Asta Liubinaitė:
Tai daugiau lemia psichologinė būsena, nes rudenį rečiau pasirodo saulė, trumpėja dienos, o kai trūksta šviesos, mus dažniau apima depresinė nuotaika. Be to, mažiau judame, tampame tingesni, rečiau išeiname iš namų. Vakarais turime daugiau laiko, todėl dažniau valgome, o maistas mums suteikia ne tik malonumą, bet, kaip sakoma, “eina ir į kūną”. Šaltuoju metų laiku organizmas linkęs kiek daugiau kaupti riebalų atsargas, kad galėtų apsisaugoti nuo šalčio.

Ką reikėtų dažniau valgyti? Kokie maisto produktai suteikia sotumo, bet neleidžia pilnėti?

A.Liubinaitė:
Kad išlaikytume normalų kūno svorį, turi būti balansas tarp gaunamos ir sunaudojamos energijos. Jei su maistu gausime kalorijų daugiau, jų perteklius virs riebalais.

Ne visi produktai suteikia tą patį sotumo jausmą ir mažina alkį. Pavyzdžiui, bananai yra sotesni nei obuoliai ar apelsinai. Žuvis - sotesnis produktas nei sūris, pupelės ar kiaušiniai. Nustatyta, kad didžiausias sotumo indeksas (SI) yra vaisių, mažiausias - duonos gaminių. Vaisiais pasisotinama greičiau, nes juose yra daug skaidulinių medžiagų ir vandens, o kalorijų nedaug. Reiktų rinktis liesesnį pieną, varškę, grietinę ar mėsos gaminius.

Patartina rečiau gaminti maistą riebaluose. Salotas gardinti ne riebiais padažais, užpilais, o aliejumi, citrinų sultimis, prieskoniniais žalumynais, krapais, petražolėmis.

Prof. L.Lukoševičius:
Paprastai žmogaus maitinimosi stilius yra individualus, tačiau nereikėtų kokio nors produkto suabsoliutinti. Maistas turi būti įvairus, kad gautume pakankamai baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų, mikroelementų bei maisto skaidulų.

Šaltuoju metų laiku patartina daugiau vartoti jūros gėrybių, kuriose gausu polinesočiųjų riebalų rūgščių; riešutų, kuriuose itin daug kalcio, baltymų, jie suteikia sotumo; taip pat gerti įvairių sulčių, arbatų.

Besaikis persivalgymas sutrikdo apetitą reguliuojančių centrų darbą, tuomet minimalaus maisto kiekio alkiui numalšinti jau nebepakanka. Todėl valgome vis daugiau ir sėkmingai pilnėjame.

Kaip turėtų keistis valgymo įpročiai rudenį ir žiemą?

Prof. L.Lukoševičius:
Anksčiau temstant daugiau būname namuose, daugiau laiko praleidžiame prie televizoriaus, mažėja mūsų fizinis aktyvumas. Mažiau išeikvojame energijos, todėl mažiau jos turime gauti ir su maistu. Deja, pagunda čia pat - virtuvė su šaldytuvu. Neretai pristinga valios ir vis dažniau varstome jo dureles.

Vakarieniauti reikėtų ne vėliau nei 20 val., valgyti lengvus užkandžius ar kruopų košę, pasitenkinti kefyro ar arbatos puodeliu.

Rudenį taip pat patartina daugiau vartoti magnio, C ir B grupės vitaminų.

Kaip išvengti užkandžiavimo prie televizoriaus?

Prof. L.Lukoševičius:
Tai puiki proga nutukti! (šypsosi...) KMU mokslininkai nustatė, kad antsvorio Lietuvoje turi 60,2 proc. vyrų ir 62,3 proc. moterų. Nutukimas - globali problema. Apskaičiuota, kad jeigu nutukimas JAV augs tokiu tempu, tai 2230 metais 100 proc. suaugusiųjų bus nutukę.

Alkio centrą ir poreikį valgyti lemia psichologiniai, socialiniai ir genetiniai veiksniai. Žmonės, turintys antsvorio, labiau reaguoja į skonio, uoslės signalus, valgymo laiką, šventes.

Pagalvokime: ar reikia valgyti prie televizoriaus? Juk valgyti reikia tik tuomet, kai esame alkani. O jeigu neištveriame neužkandžiaudami, geriau graužti morką ar obuolį. Atsikratyti antsvorio labiausiai padės valia.

Svarbu nepersivalgyti! Pakilti nuo stalo reikia dar jaučiant lengvą alkio jausmą. Alkis išnyksta po 10-15 minučių nuo valgymo pradžios, kai pirmoji maisto porcija suvirškinama ir pasisavinama, todėl valgyti reikia lėtai.

Geriausiai nuo nutukimo saugo judėjimas. Bent pusvalandį per dieną reikia paplaukioti, pabėgioti, pavažinėti dviračiu arba tiesiog pasivaikščioti. Greitai einant per pusvalandį išeikvojama apie 60 kalorijų.

Gal pateiktumėte savo receptą norintiesiems suliesėti?

Prof. L.Lukoševičius:
Mano mėgstamiausias dienos davinys:
pusryčiams - stiklinė žalios arbatos ir 2 obuoliai, iki pietų dar 2 obuoliai ir stiklinė arbatos ar sulčių, pietums prieš valgį stiklinė arbatos ar sulčių, kepta lašiša su daržovėmis, pavakariams arbata su sausainiu, vakarienei stiklinė arbatos ar biokefyro, grikių košė arba 5 grūdų košė su spirgučiais.

Kaip sveikai maitintis ir nepersivalgyti?

• Valgyti įvairų maistą.
• Kuo daugiau valgyti daržovių ir vaisių. Biologiškai veiklios medžiagos padeda išvengti peršalimo ligų, stiprina imunitetą.
• Išlaikyti normalų kūno svorį. Jeigu svoris didėja, mažiau valgyti, daugiau judėti.
• Valgyti saikingai - mažinti vieno ar kito produkto kiekį, bet neatsisakyti jo visiškai.
• Valgyti reguliariai. Užmiršus papietauti ar pavakarieniauti, ypač nespėjus papusryčiauti, rizikuojama patirti nekontroliuojamą alkį, kuris gali pastūmėti prie persivalgymo.
• Per dieną išgerti apie 2 litrus skysčių.
• Nėra “gerų” ar “blogų” maisto produktų. Yra sveika arba nesveika mityba.