Arba kaip vieni ar kiti produktai gali pagelbėti kovojant su amžiumi.
1. Pomidorai, pomidorų padažas, kečupas, salsa.
Likopenas – pigmentas, suteikiantis pomidorams raudoną spalvą, – sumažina
širdies – kraujagyslių ligų, kai kurių vėžio rūšių, geltonosios dėmės
distrofijos (dėl jos 55 metų ir vyresni žmonės apanka) atsiradimo riziką.
Likopeną organizmas geriausiai pasisavina iš termiškai apdorotų produktų. Tačiau
nereikia ignoruoti ir šviežių pomidorų. Pomidoruose yra ne tik likopeno, bet ir
antioksidantų. Panašiomis savybėmis pasižymi rožiniai greipfrutai, guavos,
arbūzai, aštrusis raudonasis pipiras.
2. Morkos, saldžiosios bulvės (batatas), moliūgas.
Per dieną suvartojant ne mažiau kaip 220g oranžinių daržovių ir vaisių, gaunamas
būtinas beta karotino, kuris vėliau pavirsta į vitaminą A, reikalingą akims ir
odai, kiekis. Vitaminas A sumažina kai kurių vėžio rūšių, širdies – kraujagyslių
ligų ir osteoporozės atsiradimo riziką. Oranžinėse daržovėse ir vaisiuose taip
pat yra liuteino ir likopeno. Šie karotinoidai pasižymi ne tik aukščiau
paminėtomis savybėmis (žr. 1 puntą) – jie apsaugo odą nuo kenksmingo saulės
spindulių poveikio, užkerta kelią raukšlių atsiradimui. Falkarinolis, kurio yra
morkose, sumažina vėžinių auglių susiformavimo riziką. Panašiomis savybėmis
pasižymi mangas ir muskusinis moliūgas.
3. Mėlynės, raudonosios vynuogės.
Anticianą – šiuose vaisiuose esantį dažiklį – įsiurbia galvos smegenų ląstelių
membranos. Jis gerina atmintį ir pažintines funkcijas. Užšaldyti vaisiai savo
savybių nepraranda. Panašiomis savybėmis pasižymi slyvos (šviežios ir
džiovintos), gervuogės, raudongūžiai kopūstai.
4. Brokoliai ir briuselio kopūstai.
Sulforafanas, kurio yra kopūstuose, skatina fermentų, šalinančių iš organizmo
toksinus, gamybą. Kuo jaunesni brokoliai, tuo juose daugiau sulforafano. Prieš
šaldymą brokoliai ir briuselio kopūstai blanširuojami, todėl šio elemento juose
mažiau. Jeigu jūs nemėgstate brokolių, galite vartoti žiedinius arba baltagūžius
kopūstus.
5. Avižos, miežiai, ankštiniai.
Avižose ir miežiuose yra tirpių skaidulų, kurios sumažina cholesterolio
koncentraciją ir tuo pačiu užkerta kelią širdies – kraujagyslių ligų
atsiradimui. Vartodama ankštinius, gausite daugiau tirpių skaidulų, taip pat
folinės rūgšties ir kraujo spaudimą kontroliuojančio kalio. Optimalus kiekis –
350g ankštinių per savaitę. Be to, juose yra antocianinų ir kvercetino,
pasižyminčių antioksidacinėmis savybėmis. Kuo tamsesni ankštiniai augalai, tuo
juose daugiau naudingų medžiagų.
6. Špinatai ir lapiniai kopūstai (braunkoliai).
Vartojant špinatus, kopūstus ir kitas lapines daržoves, 11% sumažėja širdies –
kraujagyslių ligų rizika. Šiose daržovėse esančių karotinoidų (liuteino ir
zeaksantino) dėka sumažėja su amžiumi susijusių regos aparato ligų išsivystymo
rizika. Rekomenduojama per savaitę suvartoti 350g lapinių daržovių. Šaldytos
daržovės taip pat vertingos kaip ir šviežios.
7. Lašiša, sardinė, tunas.
Šiose žuvyse yra omega – 3 riebiųjų rūgščių, naudingų širdies – kraujagyslių
sistemai. Omega – 3 riebiosios rūgštys padeda išsaugoti aštrų protą ir užkerta
kelią mąstymo aparato degradacijai.
8. Obuoliai.
Obuoliuose yra antioksidantų, iš kurių vienas – kvertecinas – užkerta kelią
Alzhaimerio ir Parkinsono ligų išsivystymui. Taip pat nepamirškite, kad
daugiausiai vertingų medžiagų yra obuolių žievelėje.
9. Liesi pieno produktai ir sojos pienas.
Jogurte ir pieno produktuose yra kalcio ir vitamino D, būtinų norint išsaugoti
stiprų, sveiką raumeninį ir kaulinį audinį. Jeigu jūs netoleruojate laktozės
(pieno cukraus), galite vartoti sojos pieną, kuriame taip pat yra kalcio ir
vitamino D. Buvo nustatyta, kad soja gali užkirsti kelią vėžinių ląstelių
vystymuisi ir sumažina menstruacijų simptomus. O 25g sojos per dieną sumažina
cholesterolio kiekį kraujyje. Izoflavonai, kurių taip pat yra sojoje, sumažina
osteoporozės atsiradimo riziką.
10. Avokadas ir alyvuogės.
Avokaduose ir alyvuogėse yra mononesočiųjų riebiųjų rūgščių. Neseniai atlikti
tyrimai parodė, kad šios rūgštys padeda geriau įsisavinti karotinoidus: likopeną
iš pomidorų, beta karotiną iš oranžinių daržovių bei vaisių, liuteiną iš lapinių
daržovių.
11. Alyvų, graikiškų riešutų ir sėmenų aliejus.
Šie augaliniai aliejai padeda įsisavinti riebaluose tirpius vitaminus
(pavyzdžiui, karotinoidus). Be to, šie aliejai yra mononesotieji, o tai reiškia,
kad vyrauja omega – 3, o ne omega – 6 riebiosios rūgštys. Esant omega – 6
riebiųjų rūgščių pertekliui, organizme sustiprėja uždegiminiai procesai. O omega
– 3 riebiosios rūgštys pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis. Saulėgrąžų ir
kukurūzų aliejuje daugiau omega – 6 riebiųjų rūgščių.
12. Žalioji arbata.
Joje yra antioksidantų katechenų, kurie užkerta kelią širdies ligoms. Be to,
šios medžiagos sumažina krūties vėžio riziką, nes susilpnina estrogenų
cirkuliaciją moters organizme.
13. Žolės ir prieskoniai.
Neseniai atlikti tyrimai parodė, jos suvartojant pusę arbatinio šaukštelio žolių
arba prieskonių, turinčių antioksidantų, – imbiero, raudonėlio, šalavijo, mėtų,
gvazdikėlių, kvapniųjų pipirų, cinamono – galima išvengti daugelio lėtinių
susirgimų. Tačiau iš prieskonių tarpo išsiskiria kurkuminas, nes su gyvūnais
atlikti tyrimai parodė, jos jis sumažina Alzhaimerio ligos atsiradimo tikimybę.
O dabar truputėlį pakalbėsime apie žalingus įpročius, kurie galbūt ne tokie
kenksmingi. Jūs galite atsisakyti ir šokolado, ir kavos, ir alaus. Šie produktai
kenksmingi, bet tik tuomet, kai jų suvartojama labai daug. Problema ta kad
lietuviai dažnai nemoka sustoti laiku.
Kava: skrudintoje, natūralioje kavoje be kofeino yra komponentas, kuris
aktyvuoja kai kuriuos fermentus ir tuo pačiu padeda išvengti storosios žarnos
vėžio. Geriant kavą, turinčią kofeino, sumažėja antrojo tipo cukrinio diabeto
rizika.
Šokoladas: kakava sumažina cholesterolio kiekį, taip pat trombų
susiformavimo riziką. Geriau rinktis kartųjį šokoladą, nes pienas trukdo
įsisavinti antioksidantus.
Vynas: antioksidantas pesveratrolis, kurio yra raudonajame vyne, sumažina
širdies – kraujagyslių ligų riziką.
Alus: Kanados mokslininkai pastebėjo, kad antioksidantai, kurių yra aluje,
gali apsaugoti širdį ir smegenis nuo laisvųjų radikalų poveikio.
Kiaušiniai: šiandien šis produktas reabilituojamas. Kiaušinių tryniuose
yra daug karotinoidų. O jeigu produkte gausu ir omega – 3 riebiųjų rūgščių,
tuomet gali pasireikšti priešuždegiminis kiaušinių poveikis.