Mažinti porcijas ir skaičiuoti kalorijas – štai 2 auksinės taisyklės
trokštančioms sulieknėti ir tinginčioms ar neprisiverčiančioms laikytis jokios
konkrečios dietos. Tačiau… pasirodo, net ir laikantis šių paprastų taisyklių
itin svarbu nepasiduoti slaptosioms povandeninėms srovėms.
Amerikiečiai apskaičiavo: kavos su pienu ir cukrumi puodelis greitojo maisto
restorane prieš 20 metų ir dabar skiriasi ne tik savo dydžiu, bet ir kaloringumu.
Puodelis padidėjo dvigubai, o jo kaloringumas išaugo kone aštuonis kartus!
Spurgos, riestainiai, bandelės – visa tai taip pat padidėjo ne tik apimtimi, bet
ir kaloringumu. Nors visi šie dalykai skaičiuojantiesiems kalorijas juk
dažniausiai nurodomi vienetais!
Tad kaip vis dėlto sumažinti porcijas ir pajusti, kiek maisto reikalauja
organizmas?
Tuščia lėkštė nebemadinga!
Nors vaikystėje tikriausiai visus mus tėvai mokė, kad nemandagu (ir netaupu)
lėkštėje palikti maisto, vis dėlto šią pamoką vertėtų kuo greičiau pamiršti.
Ypač pietaujant ne namuose.
Tačiau šiandieninės nuostatos nuo anų vaikystės laikų negrįžtamai pasikeitė. Jei
porcija per didelė – jos nesuvalgyti nėra nei nemandagu, nei netaupu. Jos
nesuvalgyti sveika!
Didelė lėkštė – tik menininkams!
Vienas pirmųjų žingsnių mažinant suvartojamo maisto kiekį – tai tinkamo dydžio
indų pasirinkimas. Moksliškai įrodyta: net ir įpratę valgyti tam tikro dydžio
porcijas žmonės, gavę didesnius indus, yra linkę į juos įsidėti daugiau maisto.
Taigi jei prabangiame restorane pusę stalo užimanti lėkštė yra erdvė virėjui
pademonstruoti savo meistriškumą (kaip gi mažoje lėkštėje iš padažo
išvinguriuosi bangeles, o iš salotų išdėliosi burinį laivelį?), tai namuose
tokios lėkštės – tik priemonė prisikimšti gerokai per daug.
Dienos pietūs – visai dienai?
Daugelis kavinių ir restoranų turi dienos pietus, kai už tam tikrą kainą galima
užsisakyti 2 ar 3 patiekalų pietus. Deja, neretai porcijų kiekis būna toks, kad
turėtų užtekti ne tik pietums, bet ir vakarienei bei kitos dienos pusryčiams.
Tokiu atveju vis dėlto savęs vertėtų paklausti: ar tikrai sutaupote imdama tokį
rinkinį? O gal užtektų tik salotų, tik sriubos arba tik pusės porcijos antro
patiekalo? Tegul jis ir kainuotų tiek pat, kiek visas siūlomas rinkinys – bent
jau nepadarytumėte žalos nei savo sveikatai, nei figūros linijoms.
Valgymo dažnis: pagaukite reikiamą bangą!
Jei vien pagrindiniai dienos patiekalai būtų svorio didėjimo problema –
tereikėtų lengvai pakoreguoti jų dydį ir gaminimo būdą. Tačiau daugelis žmonių
skundžiasi, jog jų dietos planus negailestingai sujaukia nuolatinis
užkandžiavimas. O užkandžiauti kyla pagunda ne tik todėl, kad tarp pagrindinių
patiekalų jaučiamės alkani. Dažnai užkandžiaujama tiesiog norint pasidaryti
jaukią pertraukėlę tarp darbų (pvz. pyragaitis su kava), paragauti dar neregėto
patiekalo (kolegė visus vaišina savo kulinariniais eksperimentais), galiausiai
todėl, kad reikia pavalgyti prieš kur nors išeinant (nes artimiausias kelias
valandas nebus kur) ir kt.
Visa tai padėtų sukontroliuoti tinkamai pasirinktas ne tik pagrindinių patiekalų,
bet ir užkandžių dažnis. Dietologai rekomenduoja numatyti savo valgius ir
užkandžius maždaug kas 3 val. Tačiau jei esate nepataisomas užkandžiautojas –
nieko blogo šiuos kąsnelius išdalinti ir kas 2 val., svarbiausia – kad bendra
kalorijų suma nesikeistų.
Skubėk lėtai
Mėginant suvalgyti mažiau, ši taisyklė aktuali kaip niekada. Ne paslaptis, kad
įprotis skaityti ar žiūrėti televizorių valgant – vienas didžiausių dailios
figūros priešų. Nes tada nepastebima, kiek būtent maisto suvalgoma.
Tuo tarpu greitas valgymas – ne ką mažesnis priešas, nes jis neleidžia laiku
susivokti, kada valgyti jau užteks. Iš lėto, neskubant ir gerai sukramtant
maistą sotumo jausmas pajuntamas dar gerokai prieš tai, kai spėsite persivalgyti.
Bendras katilas – ne išeitis
Atrodytų, pateikiant šeimos pietus vienas patogiausių serviravimo būdų – bendras
katilas, iš kurio kiekvienas gali įsidėti kiek nori. Deja, nustatyta, kad taip
patiekus maistą žmonės taip pat yra linkę įsidėti didesnes porcijas, o vieną
suvalgę ir matydami, kad bendrame dubenyje dar liko maisto – dėtis dar.
Todėl jei jūs atsakote už maisto gamybą ir dalinimą, verčiau porcijas
padalinkite kiekvienam šeimos nariui atskirai. Išimtis – salotos ir daržovės. Jų
tebus ant stalo kuo daugiau!
Padažas – atskirai
Daugelis patiekalų be padažo – tarsi barščiai be grietinės. Gal ir sveikiau, bet
kad ne taip skanu – tai jau tikrai. O padažo kiekis – atskira tema.
Ar visada jo pilamės tik tiek, kiek reikia? Gal ir galėtume taip padaryti, jei…
padažas būtų patiekiamas atskirai. Net ir sveikiausias alyvuogių aliejus
pridarys daugiau žalos, nei gėrio, jei jo užpilsime tiek, kad salotos lėkštėje
plaukte plauks. O kur dar įvairiausi kepsnių, maltinukų padažai, kai suvalgius
porciją visa lėkštė dar lieka apsemta?
Tad nesvarbu, kur tenka pietauti – namuose ar kavinėje, prašykite, kad padažą
patiektų atskirai – taip bus tikrai aiškiau, kiek vis dėlto jo priklauso prie
konkrečios porcijos ir ar tikrai reikia jo viso?
Mažiau kalorijų – mažiau naudos
Produktai su sumažintu kalorijų kiekiu vis dar kelia daug diskusijų. Manoma, kad
iš neriebių pieno produktų sunkiau pasisavinamas kalcis. Teigiama, kad daugelis
cukrų pakeičiančių saldiklių sukelia įvairiausių sveikatos sutrikimų. Tad ką gi
rinktis iš tiesų?
Mitybos specialistai vieningai pritaria mažai gudrybei: produktai su sumažintu
kalorijų kiekiu – puikus pasirinkimas tiems, kam sunku pereiti prie mažesnių
porcijų. Kad šiek tiek apgautumėte save ir laimėtumėte kovoje su bereikalingomis
kalorijomis, bent jau iš pradžių pakeiskite įprastus produktus jų mažesnio
kaloringumo atitikmenimis. Taip organizmui bus lengviau prisitaikyti prie jūsų
nusiteikimo lieknėti. O pripratus prie mažiau kalorijų bus galima žengti ir kitą
žingsnį – sumažinti porcijas.
Parengė Laura Mureikaitė