Pagrindinė lieknėjančių žmonių klaida
Lietuvos olimpinio sporto centro sportininkų mitybos tyrimų duomenimis, sportininkų, kurių kūno masės indeksas yra normalus (nuo 18,6 iki 24,9), mitybos režimas yra tinkamesnis, nes jie valgo 4 – 6 kartus per dieną. Tuo tarpu didesnį kūno masės indeksą (nuo 30 iki 34,9) bei per didelę riebalų masę turintys sportininkai per dieną valgo tik 2 – 3 kartus.
„Retesnis valgymas, yra siejamas ne tik su pastangomis atsikratyti nereikalingų kilogramų, bet ir su organizmo „minimalia badavimo būsena“ dienos metu, kas, be abejo, daro įtaką medžiagų apykaitai – ji tampa lėtesnė. Be to, įrodyta, kad hormonų insulino bei riebalų ląstelėse gaminamo leptino išsiskyrimas, t.y. jų atsakas į retą valgymą, gerokai didesnis. Dėl sulėtėjusios medžiagų apykaitos ir didesnio minėtų hormonų aktyvumo su maistu suvartojus didesnį už rekomenduoją kilokalorijų kiekį, riebalų masė nepastebimai didėja“, – teigė Lietuvos olimpinio sporto centro sportininkų mitybos ekspertas Marius Baranauskas.
Specialistas pastebi, kad daugelis, tikėdamiesi greičiau sumažinti kūno masę, vartoja „dietinius“ gėrimus, pavyzdžiui dietinius kolos ar kitus energetinius gėrimus. Panašaus pobūdžio gėrimai nekaloringi, tačiau sudėtyje turi kofeino, kuris, veikdamas kaip centrinės nervų sistemos stimuliantas, padeda laikinai slopinti alkį. Kita vertus, šie gėrimai vartojimui nerekomenduotini, nes jų vartojimas nedaro įtakos kraujo gliukozės koncentracijai – ji nepadidėja, o organizme vykstantys kompensaciniai mechanizmai lemia lieknosios kūno masės nuostolius.
Taigi saugiam kūno masės mažinimui, anot pašnekovo, reikalingas tinkamas mitybos režimas, susidedantis iš 3 pagrindinių valgymų ir 2-3 užkandžių tarp jų. Reguliariai valgant greitėja medžiagų apykaita, didėja riebalų panaudojimas energijai gauti organizme, o tai padeda palaipsniui sumažinti kūno riebalų masę, cholesterolio bei triacilglicerolių koncentraciją kraujyje, mažėja rizika sirgti širdies ir kraujagyslių ligomis.
Kaip užsiauginti raumenis
„Sportuojantiems ir siekiantiems padidinti raumenų masę, bet sumažinti riebalų masę žmonėms dažnesnis valgymas taip pat yra tinkama priemonė laukiamam rezultatui pasiekti. Tai galima pasiekti paros maisto raciono energinę vertę padidinant 500 – 750 kcal, šias kilokalorijas išdalinant užkandžiams prieš pietus, vakarienę ir po jos.
Kitaip tariant, reguliariai ir kryptingai sportuojant, kiekvienam užkandžiui paskyrus po 250 kcal, po dviejų savaičių sumažės riebalų masė ir padidės raumenų masė, pagerės fizinio darbingumo rodikliai. Tačiau jei užkandžiams skirti maisto produktai bus vartojami kartu su pagrindiniais valgymais – pusryčiais, pietumis, vakariene, – tikimybė, jog siekiamu rezultatu teks džiaugtis, žymiai mažesnė“, – teigė M. Baranauskas.
Todėl sportuojantiems jų maisto raciono pasiskirstymas dienos bėgyje turi priklausyti nuo to, kokiu paros metu yra pagrindinis sportinis krūvis. Turi būti išlaikomi intervalai tarp valgymų ir treniruočių, pasirenkami atitinkamos sudėties maisto produktai bei patiekalai.
Jeigu treniruojamasi du kartus per dieną – prieš pietus ir prieš vakarienę, siūloma pirmiesiems pusryčiams skirti 5 proc. paros energinės vertės, antriesiems pusryčiams – 25 proc., pietums – 35 proc., pavakariams – 5 proc. ir vakarienei – 30 proc.
Pusryčiai turi būti pakankamai kaloringi, negausios apimties, turintys pakankamą angliavandenių ir lengvai įsisavinamų baltymų kiekį, pietums rekomenduojama rinktis įvairius liesos mėsos, žuvies patiekalus su įvairių grūdų košėmis ir šviežiomis daržovėmis, o vakare rinktis panašų ir pietų raciono maistą, tačiau nepamiršti suvalgyti pieno produktų ar išgerti rūgpienio ar kefyro.
Kadangi virškinimo proceso metu vyksta sąlyginės-refleksinės reakcijos, kiekvieno valgymo metu išsiskiria seilės, skrandžio sultys, tulžies, kasos sultys, įprotis valgyti tuo pačiu metu yra labai svarbus. Pusryčiauti rekomenduojama 1,5 – 2 valandos iki rytinės treniruotės pradžios. Pietauti rekomenduojama 2 – 3 valandos iki treniruotės, o vakarieniauti – 1,5 – 2 valandos iki miego, nes per tokį laiko tarpą tarp treniruočių ir valgymo užsibaigia pagrindinis maisto virškinimo etapas.
Sportuojant prieš miegą valgyti būtina
Egzistuoja nuostata, kad valgymas vėlai vakare tukina, todėl daugelis po 19 val. atsisako šio malonumo, tikėdamiesi, kad papildomų kilogramų nepriaugs.
„Ši nuostata neteisinga, nes žmogaus organizmas nežino kiek dabar yra valandų, tačiau jam daug svarbiau ką ir kiek suvalgome per dieną, t.y. kiek kilokalorijų suvartojame. Žinoma, jei vakare suvalgome, pavyzdžiui, picą arba didelį kiaulienos kepsnį ir dar didelį torto gabalą, papildoma riebalų masė garantuota. Kita vertus, naktipiečiai užsiimant sportine veikla netgi naudingi. O atsisakyti vakarienės ar naktipiečių yra net nerekomenduojama, nes nakties metu, miegant, organizmui taip pat gi reikalinga energija“, – tikino sportininkų mitybos specialistas.
Anot jo, aktyviai sportuojančiam žmogui miegant, jo organizmas „badauja“. Miego metu, pavyzdžiui, 2-3 val. per dieną svarmenis kilnojusiam vyrukui, raumeninio audinio baltymai gali būti naudojami energiniams tikslams ir verčiami gliukoze. Paprasčiau tariant, kuo ilgesnį laiko tarpą prieš miegą ypač jėgos treniruotes kultivuojantis žmogus nevalgo, tuo daugiau raumeninio audinio baltymų jis gali „sunaikinti“ miego metu.
Taigi norintiems neprarasti, o užsiauginti raumenis, patartina vakare, iki miego likus 1-2 val., valgyti lėtai virškinamų baltymų turinčio maisto, pavyzdžiui liesos varškės, varškės sūrio ar išgerti baltyminį kokteilį. Be to, suvartojus 20-40 g lėtai virškinamų baltymų, reikia nepamiršti ir tokio pat kiekio, 20-40 g lėtai virškinamų ir absorbuojamų angliavandenių. Tai galėtų būti avižiniai dribsniai, saldžiosios bulvės ar pilno grūdo duona.
„Rekomenduotinos ir tamsiai žalios lapinės daržovės, pavyzdžiui, špinatai, brokoliai, lapiniai kopūstai. Reikėtų vengti valgyti sočiųjų ir transriebalų rūgščių turinčio maisto, o vietoj jo suvalgyti, pavyzdžiui, keletą sumuštinių, pagamintų iš pilno grūdo duonos, juos užtepant natūraliu daug baltymų turinčiu riešutų sviestu. Kas nemėgsta riešutų sviesto, galima valgyti liesą varškę su riešutais“, – patarė M. Baranauskas.