1. Pusinis pritūpimas
Pasiruošimas pratimui:
Atsistojame tiesiai, hantelius laikome prie pečių, alkūnės sulenktos, kojas
laikome tiesiai, bet nesuglaudžiame. Nugara tiesi.
Pratimas:
Žengiame žingsnį į šoną kairia koja, o kelius lenkiame tol, kol šlaunys
pasidarys beveik lygiagrečios grindims. Visas kūno svoris stumiamas kulnų link.
Palengva ištiesinam kojas kairiąją koją sugrąžindamos į pradinę padėtį. Dabar tą
patį padarome dešiniąja koja. Žengdamos į šoną iškvepiame, grįždamos į pradinę
padėtį – įkvepiame. Pratimą tęsiame keičiant puses kol abiem kojom
padarysime10-15 kartų.
Hantelių svoris:
2,5-5,5 kg.
Pratimo nauda:
Šis pratimas stiprina keturgalvį raumenį, pakinklių sausgysles, sėdmenis,
apatinę ir vidinę šlaunų dalis.
2. Įtūpstas atgal
Pasiruošimas pratimui:
Atsistojame tiesiai su hanteliais, rankas nuleidžiame prie šonų, kojas laikome
tiesias, pečių plotyje. Nugara tiesi.
Pratimas:
Žengiame žingsnį atgal ir padarome įtūpstą. Įtūpsto metu galinės kojos kulnas
turi būti atkeltas nuo žemės. Dabar sugrąžinkime kojas į pradinę padėtį, jų
nesuglausdamos, tada vėl darome įtūpstą, tik jau kita koja. Darydamos įtūpstą
iškvepiame, sugrįždamos į pradinę padėtį – įkvepiame. Taip kartojame pratimą
10-15 kartų, keisdamos kojas.
Hantelių svoris:
4,5-7 kg.
Pratimo nauda:
Šis pratimas stiprina keturgalvį raumenį, sėdmenis.
3. Sustingęs pakilimas
Pasiruošimas pratimui:
Atsistojame laikydamos hantelius rankose priešais šlaunis. Delnai turi būti
pasukti į vidinę šlaunų pusę, pėdos klubų plotyje, kelius truputį sulenkiame.
Pečių liniją kiek išeina nuleidžiame žemyn, o nugarą išlaikome tiesią.
Pratimas:
Laikant kelius truputį sulenktus, tiesiomis rankomis ir nugara lenkiamės žemyn
tol, kol pajausime lengvą pakinklių sausgyslės tempimą. Dabar lėtai
atsitiesiame. Pasilenkdamos iškvepiame, atsitiesdamos – įkvepiame. Pratimą
kartojame 10-15 kartų.
Hantelių svoris:
3,5-7 kg.
Pratimo nauda:
Šis pratimas stiprina sėdmenis ir pakinklių sausgyslę.
4. Pasilenkimas su hanteliais
Pasiruošimas pratimui:
Atsistojame pasilenkus, kad nugara būtų beveik lygiagreti grindims. Rankas su
hanteliais ištiestas nuleidžiame žemyn, delnai žiūri vienas į kitą. Kojos klubų
plotyje ir truputėlį sulenktos. Nugara tiesi, sulenktus kelius lenkite link
šlaunų laikant nugarą tiesiai kol nugara taps lygiagreti grindims.
Pratimas:
Pečių liniją laikome įtemptą, palengva lenkdamos alkūnes rankas su hanteliais
pritraukiame prie juosmens. Lėtai tiesiame rankas į pradinę padėtį ir pratimą
kartojame. Lenkdamos alkūnes iškvepiame, tiesindamos – įkvepiame. Pakartoti
10-15 kartų.
Hantelių svoris:
3,5-7 kg.
Pratimo nauda:
Šis pratimas stiprina vidurinę nugaros dalį, užpakalinę pečių liniją ir
bicepsus.
5. Spaudimas virš galvos
Pasiruošimas pratimui:
Atsistojame tiesiai, hantelius laikome priešais pečių sąnarius, pasuktus taip,
kad delnai žiūrėtų vienas į kitą. Kojos pečių plotyje, pečiai nuleisti, nugara
tiesi.
Pratimas:
Rankas su danteliais keliame iki pat viršaus, kol rankios išsities. Keldamos
rankas hantelius sukame tol, kol delnai viršuje pilnai nusisuks nuo veido. Dabar
palengva lenkiame rankas per alkūnes, o hantelius leisdamos žemyn po truputį
sukame taip, kad delnai žiūrėtų vienas į kitą. Keldamos rankas aukštyn
iškvepiame, leisdamos – įkvepiame. Pratimą pakartojame 10-15 kartų.
Hantelių svoris:
2,5-3,5 kg.
Pratimo nauda:
Šis pratimas stiprina viršutinę nugaros dalį, vidurinę ir priešinę pečių liniją.
6. Kryžminis rankų ir kojų kėlimas
Pasiruošimas pratimui:
Atsiklaupiame keturiom, rankų riešus laikome vienoje linijoje su pečiais, kelius
– vienoje linijoje su klubais. Visas kūnas nuo galvos iki klubų turi sudaryti
vieną liniją.
Pratimas:
Pakeliame dešinę ranką ir kairę koją tiek, kad jos būtų viename aukštyje su
liemeniu. Tada nuleidžiame ir viską pakartojame su priešinga koja ir ranka.
Keliant ranką ir koją aukštyn iškvepiame, leidžiant žemyn – įkvepiame. Pratimą
kartojame po10-15 kartų abiem pusėm.
Pratimo nauda:
Šis pratimas stiprina nugaros tiesiamąjį raumenį, pilvą.
7.Ketvirtinis susirietimas
Pasiruošimas pratimui:
Atsigulame veidu priešais šlaunis, sulenktas 90° kampu, o blauzdas laikome
lygiagrečiai grindims. Galvą apkabiname pirštų galais. Galvą, kaklą ir pečius
laikome šiek tiek pakeltus nuo grindų.
Pratimas:
Pritraukiame kelius kuo arčiau veido ir truputį pabūname tokioje padėtyje. Dabar
palengva nuleidžiame galvą ant žemės, o tada nuleidžiame klubus. Pritraukdamos
kelius prie veido iškvepiame, atsitiesdamos – įkvepiame. Pratimą kartojame 10-15
kartų.
Pratimo nauda:
Šis pratimas stiprina pilvą.
8.Krūtinės ląstos stiprinimas
Pasiruošimas pratimui:
Atsigulame veidu į lubas. Kojas sulenkiame per kelius, pėdas padedame ant žemės.
(Po pečiais galite pasidėti sulenktą rankšluostį, kad būtų aukščiau). Rankas su
hanteliais laikome sulenktas šonuose, kaip parodyta nuotraukoje. Pečių linija ir
nugara turi būti prigludusi prie grindų.
Pratimas:
Hantelius keliame aukštyn pamažu sukdami juos taip, kad viršuje delnai žiūrėtų
vienas į kitą. Kai hanteliai susitinka, rankas palengva pradedame leisti į
pradinę padėtį. Keliant į viršų iškvepiame, o leidžiant žemyn – įkvepiame.
Pakartojame 10-15 kartų.
Hantelių svoris:
nuo 2,5 iki 5 kg.
Pratimo nauda:
Šis pratimas stiprina krūtinės ląstą, priekinę pečių liniją ir trigalvį raumenį.