1. Traukimas pasilenkus
Pasiruošimas pratimui:
Atsistojame su hanteliais rankose, kojas laikome pečių plotyje. Kelius šiek tiek
sulenkime, lenkiamės tol, kol nugara taps lygiagreti grindims, rankas su
hanteliais nuleidžiame (tarsi pakabiname) žemyn, kad būtų vienoje linijoje su
pečiais. Riešai įtempti, delnai pasukti į vidų.
Pratimas:
Palengva lenkiame rankas per alkūnes pritraukdamos hantelius beveik prie
liemens. Pakartojame 4 kartus, tada išsitiesiame. Keletą sekundžių pailsime ir
vėl kartojame pratimą. Sulenkdamos alkūnes iškvepiame, tiesindamos įkvepiame.
Hantelių svoris:
2,5-4,5 kg.
Pratimo nauda:
Šis pratimas stiprina nugarą, nugaros pečių raumenis, bicepsus, apatinę šlaunų
dalį.
2. Penkių kartų pakėlimai
Pasiruošimas pratimui:
Atsistojame tiesiai, kojas pastatome pečių plotyje, rankas su hanteliais
nuleidžiame prie šonų delnais į vidų.
Pratimas:
Nesvyruodamos keliame rankas į šonus maždaug iki pečių aukščio. Dabar
nuleidžiame. Pratimą kartojame 5 kartus, tačiau su kiekvienu nauju pakėlimu
rankas artiname vieną prie kitos, kad su penktuoju pakėlimu rankos būtų jau
priešais jus. Pailsime ir dar padarome 5 pakėlimus. Keldamos rankas iškvepiame,
leisdamos žemyn – įkvepiame.
Hantelių svoris:
1,5-2,5 kg.
Pratimo nauda:
Šis pratimas stiprina pečius.
3. Hantelio stūmimas atgal
Pasiruošimas pratimui:
Atsistojame, veidu į kėdę. Kairiąją ranką laikome beveik priglaudusią prie
liemens, tačiau sulenktą 90 ° kampu. Kojas per kelius šiek tiek sulenkime ir
lenkiamės tol, kol dešine ranka pasieksime kėdę.
Pratimas:
Laikydamos alkūnę prie liemens, kairę ranką su hanteliu tiesiame už savęs.
Veiksmą kartojame 8-10 kartų, tada tą patį padarome dešiniąja ranka. Tiesindamos
ranką iškvepiame, lenkdamos – įkvepiame.
Hantelių svoris:
1,5-2,5 kg.
Pratimo nauda:
Šis pratimas stiprina trigalvį raumenį.
4. Atsispaudimai keliant koją
Pasiruošimas pratimui:
Atsiklaupiame keturiom, tačiau kelius paslenkame šiek tiek toliau nuo klubų, o
rankas padarome plačiau nei pečiai.
Pratimas:
Lenkiame alkūnes krūtinę leisdamos žemyn prie grindų; tuo pačiu metu tiesiame
vieną koją už savęs kaip parodyta paveikslėlyje. Tada grįžtame į pradinę padėtį.
Tą patį darome su kita koja. Kartojame vis keisdamos kojas, kad kiekvienai kojai
gautųsi po 6-8 kartus. Keldamos koją iškvepiame, leisdamos – įkvepiame.
Pratimo nauda:
Šis pratimas stiprina krūtinės ląstą, trigalvį raumenį, sėdmenis, apatinę šlaunų
dalį.
5. Du – viename: dirba rankos ir kojos
Pasiruošimas pratimui:
Atsistojame tiesiai, kojas pastatome plačiau nei klubų plotis, keliais ir
pėdomis pasuktais į išorę. Rankas su hanteliais nuleidžiame prie šonų delnais į
vidų.
Pratimas:
Lenkiame abu kelius ir visu kūnu tarsi sėdame ant kėdės iki tokios pozicijos,
kaip parodyta paveikslėlyje. Tuo pat metu lenkiame alkūnes sukant hantelius į
veidą ir pasiekiant pečius. Grįžtame į pradinę padėtį. Pratimą kartojame 10-12
kartų. Lenkdamos kelius iškvepiame, tiesdamos – įkvepiame.
Hantelių svoris:
2,5-3,5 kg.
Pratimo nauda:
Šis pratimas stiprina keturgalvį raumenį (priekinę šlaunies dalį), apatinę
šlaunų dalį, sėdmenis, bicepsus.
6. Vienos kojos pritūpimas su hantelių kėlimu
Pasiruošimas pratimui:
Atsistojame ant ištiestos dešinės kojos, kairąją sulenkiame ir pakeliame, kojos
pirštus nulenkiame žemyn. Rankas su hanteliais sulenkiame taip, kad hanteliai
būtų prie pečių, o delnai žiūrėtų vienas į kitą.
Pratimas:
Darome nedidelį pritūpimą, visą svorį sutelkdamos į kulną. Tuo pat metu iškeliam
hantelius į viršų, kaip tai parodyta paveikslėlyje. Grįžtame į pradinę poziciją:
ištiesinam koją ant kurios stovime leisdamos hantelius atgal iki pečių aukščio.
Padarome12-15 kartų su viena koja, o tada su kita.
Pritūpdamos iškvepiame, atsitiesdamos įkvepiame.
Hantelių svoris:
2,5-3,5 kg.
Pratimo nauda:
Šis pratimas stiprina sėdmenis, apatinę šlaunų dalį, keturgalvį raumenį
(priekinę šlaunies dalį), pečius ir bicepsus, blauzdas.
7. Pilvo preso stiprinimas
Pasiruošimas pratimui:
Atsigulame veidu į lubas, pirštų galais apkabiname galvą. Kairę koją sulenkiame,
kad jos kelis būtų vienoje linijoje su klubais, o blauzda – lygiagreti grindims.
Dešinė koja sulenkta, jos pėda padėta ant grindų.
Pratimas:
Kilstelim galvą ir pečius, tuo pačiu metu lenkiame kelio sąnarį link veido.
Akimirkai užfiksuojame šį veiksmą sutraukdami raumenukus, tada grįžtame į
pradinę poziciją. Pratimą pakartojame 8-10 kartų, tada tą patį padarome su kita
koja.
Pakeldamos galvą ir pečius iškvepiame, nuleisdamos – įkvepiame.
Pratimo nauda:
Šis pratimas stiprina pilvo presą.
8. Susuktas kelio pakeitimas
Pasiruošimas pratimui:
Atsigulame ant nugaros, rankos už galvos, pėdos ant grindų, keliai sulenkti.
Pratimas:
Palengva keliame kairį sulenktą kelį kuo arčiau link dešiniojo peties, o
dešiniuoju pečiu pasisukame link artėjančio kelio sąnario (alkūnės plačiai).
Padarome tiek kartų, kiek įstengiame. Nuleidžiame koją ir galvą ant grindų ir
kartojame pratimą su dešiniuoju keliu ir kairiuoju pečiu.
Pratimo nauda:
Šis pratimas stiprina presą, o ypač įstrižinius pilvo raumenis.
9. Įtūpstas su kojos pakėlimu
Pasiruošimas pratimui:
Atsistojame tiesiai, kojas laikome pečių plotyje, rankas sulenkiame per alkūnes,
hantelius laikome pečių aukštyje, delnais į vidų.
Pratimas:
Pamažu darome įtūpstą, tiek kiek parodyta paveikslėlyje. Visą svorį sutelkiame į
kulnus. Tiesindamos kojas keliame vieną kelį aukštyn, maždaug iki klubų aukščio.
Dabar tą patį padarome su kita koja. Taip keisdamos kojas darome tol, kol
kiekvienai kojai padarysime po10-12 kartų.
Darant įtūpstą įkvepiame, kylant aukštyn – iškvepiame.
Hantelių svoris:
2,5-3,5 kg.
Pratimo nauda:
Šis pratimas stiprina keturgalvį raumenį (priekinę šlaunies dalį), apatinę
šlaunies dalį ir sėdmenis.
10. Žingsnis atgal
Pasiruošimas pratimui:
Atsistojame tiesiai, kojas laikome pečių plotyje, rankas su hanteliais laikome
nuleistas prie šonų.
Pratimas:
Kairia koja žengiame atgal, lenkdamos kojas per kelius kol priekinės kojos
šlaunis bus lygiagreti grindims, o galinės – kol blauzda taps lygiagreti
grindims. Dabar sugrįžtame į pradinę padėtį ir pratimą pakartojame su kita koja.
Taip keisdamos kojas darome pratimą, kol kiekvienai kojai atliksime po 10-12
kartų.
Darydamos įtūpstą iškvepiame, kildamos aukštyn – įkvepiame.
Hantelių svoris:
2,5-3,5 kg.
Pratimo nauda:
Šis pratimas stiprina keturgalvį raumenį (priekinę šlaunies dalį), apatinę
šlaunies dalį, sėdmenis, blauzdas.