Ar įmanoma per porą mėnesių pagerinti fizinę formą, savijautą ir pradėti
nešioti bent 2 dydžiais mažesnius drabužius, ypatingai nekeičiant savo gyvenimo
būdo? Viskas įmanoma – tereikia pradėti skaičiuoti žingsnius, rašo žurnalas „Zdorovje“.
Kiekvieną dieną mes vidutiniškai žengiame po 4 tūkst. žingsnių. Tai nėra daug ir
to nepakanka, jeigu norime sulieknėti. Tačiau tie, kurie vaikšto daugiau – po 9
tūkst. žingsnių per dieną (apie 7 km) – išvaizda nesiskundžia ir yra sveikesni
nei jų bendraamžiai. Tai nustatė Kalifornijos universiteto mokslininkai,
apklausę daugiau kaip 300 žmonių ir sukūrę pagal gautus atsakymus „treniruočių“
planą keturioms savaitėms.
Sistemos privalumas tas, kad apkrovos didėja labai lėtai ir nepastebimai, be
jokio streso organizmui. Jūs gyvensite normalų visavertį gyvenimą, tačiau jau po
mėnesio kasdien sudeginsite 600 papildomų kalorijų. Geriausia būtų kibti į darbą
nedelsiant, kad greičiau pamatytume pirmuosius rezultatus.
PIRMOJI SAVAITĖ
Ankstyvas rytas. Iš namų išeikite tik 5 minutėmis anksčiau nei įprasta.
Ramiai ir pamažu nulipkite laiptais, o nevažiuokite liftu – štai jau ir padarėte
papildomus 100 žingsnių.
Pasivaikščiokite po apylinkes, pakvėpuokite grynu oru ir neskubėdami
žingsniuokite į stotelę. Jau savo „taupyklėje“ turite mažiausiai papildomus 400
žingsnių.
Rytas. Jei Jums nėra privalu visą laiką būti darbo vietoje, apie naujas
idėjas mąstykite vaikščiodami gatvėje. Pasivaikščiokite aplink biurą. Atgal
grįšite ne tik su puikiomis idėjomis, bet ir padarę dar 500 žingsnių. Jei
negalite išeiti į lauką, problemas apmąstykite vaikščiodami po biurą ar jo
koridoriais.
Vidudienis. Savo dienotvarkėje numatykite laiko fitneso pratimams.
Pasirinkite kavinę, esančią toliau nuo biuro – ir pirmyn. 3-4 minutes eikite
ramiai, pasivaikščiojimo tempu – per šias kelias minutes Jūs padarysite apie 500
žingsnių. Tada ėjimą pagreitinkite iki „aš vėluoju“ ir taip eikite dar 5-7
minutes – Jūs padarėte dar 1 tūkst. 400 žingsnių. Į biurą grįžkite ramiu tempu.
Po darbo. Kur Jūs beeitumėte, rinkitės ilgiausią maršrutą.
Pasivaikščiojimas padės nuraminti nervus po įtemptos darbo dienos. Be to, tai
yra puikus fizinis pratimas, padėsiantis lieknėti. Padarysite papildomus 500-700
žingsnių.
Vakaras. Po vakarienės pasivaikščioti nepakenks niekam – nei jums, nei
jūsų šeimai. 15 minučių palaikant didesnį tempą arba valanda ramaus
pasivaikščiojimo garantuos papildomus 1 tūkst. 500 žingsnių.
Dienos suvestinė: 10 tūkst. 50 žingsnių.
ANTROJI SAVAITĖ
Ankstyvas rytas. Vėlgi išeiname penkiomis minutėmis anksčiau nei
paprastai: pasiimame ausinuką ir pasivaikštome po rajoną.
Pirmuosius 100 žingsnių einame kilnodami aukštyn ir žemyn smakrą, o vėliau
einame tarsi žygiuotume parade (dar 100 žingsnių). Pasivaikščiojimą baigiame
minutę pašokinėdami ir lipdami laiptais (200 žingsnių).
Rytas. Susiplanuokite laiką taip, kad reikalingi pokalbiai telefonu būtų
vienas po kito. Kalbėkite intensyviai vaikščiodami. Per 15 minučių nueisite
tūkstantį žingsnių.
Vidudienis. Per pietus apsipirkinėkite. Iki artimiausio prekybos centro
pirmas penkias minutes eikite pasivaikščiojimo tempu, tada 10 minučių sparčiai
ir 3 minutes taip, tarsi vėluotumėte į svarbiausią susitikimą gyvenime.
Pasivaikščiokite po parduotuves ir lėtai grįžkite į biurą. Viso susidarys apie 3
tūkst. 500 žingsnių.
Po darbo. Medituokite. Stovėkite tiesiai suglaustomis kojomis. Užmerkite
akis ir tris kartus giliai įkvėpkite. Atsimerkite ir eikite tęsti savo darbų,
tačiau nepamirškite giliai kvėpuoti. Po 4 minučių sustokite ir dar kartą giliai
įkvėpkite tris kartus. Pakartokite šiuos veiksmus dar kartą – Jūs nepastebimai
nuėjote dar 400 žingsnių.
Vakaras. Pasivaikščiojimas su šeimyna po vakarienės labai sėkmingai gali
pakeisti užstalės plepėjimą. Jei turite mažų vaikų, kurie nuobodžiauja
vaikščiodami, pasodinkite juos ant dviračio. Jums tai bus puiki proga padidinti
ėjimo tempą (2 tūkst. žingsnių per 20 minučių).
Prieš miegą. Kiekvieną komercinę pertraukėlę televizijos laidoje
panaudokite sielos ir kūno naudai: vaikščiokite, šokinėkite ar laipiokite
aukštyn ir žemyn laiptais.
Dienos suvestinė: 12 tūkst. žingsnių.
TREČIOJI SAVAITĖ
Ankstyvas rytas. Keliamės 15 minučių anksčiau ir paskiriame šį laiką
pasivaikščiojimui.
Rytas. Ne kiekvienas susitikimas turi vykti posėdžių salėje. Jei
privalote darbo reikalus aptarti su kolegomis, pasiūlykite jiems pasivaikščioti
(1 tūkst. žingsnių per 15 minučių).
Vidudienis. Pasiimkite ausinuką ir vietoj pietų eikite pasivaikščioti.
Pavalgyti galima ir einant – artimiausioje kavinėje užsisakykite ką nors
išsinešimui. Svarbiausia, kad ausinėse skambėtų ritminga melodija. 5 minutės
apšilimui, 20-30 minučių spartaus ėjimo, po truputį lėtėjant, ir 5 minutės
lengvo pasivaikščiojimo.
Po darbo. Turite paimti vaiką iš vaikų darželio ar apsipirkti? Puiku.
Prieš įeinant į prekybos centrą, porą kartų apeikite jį greitu žingsniu.
Prekybos centre nesinaudokite pakilimo takais. Maisto skyriuje vaiką
pasisodinkite į vežimėlį ir mažais žingsneliais judėkite nuo vienos lentynos
prie kitos.
Vakaras. Ar galvojote desertą pakeisti dvidešimties minučių
pasivaikščiojimu? Nenorite – nieko tokio. Jeigu deserto neatsisakysite, tiesiog
po jo teks pasivaikščiojimą prailginti dešimčia minučių – iki pusvalandžio.
Prieš miegą. Ar Jūsų namai sutvarkyti? Jei ne, jums reikia šiek tiek
pajudėti. Žinoma, nepradėkite pavasarinio valymo prieš naktį, tačiau galite
apeiti namus ir nuvalyti dulkes nuo visų paviršių.
Dienos suvestinė: 14 tūkst. žingsnių.
KETVIRTOJI SAVAITĖ
Ankstyvas rytas. Vėl keliamės 15 minučių anksčiau. Pradėkite dieną nuo
šimto šuolių, tada pasivaikščiokite laiptais (100 pakopų), vėl pašokinėkite ir
vėl grįžkite ant laiptų. Laiptus gali pakeisti suoliukas ar dirbtinis laiptukas:
užlipkite ant jo ir nulipkite, pakartokite tai 100 kartų. Prieš darbą
pasivaikščiokite 5 minutes.
Rytas. Darbo reikalus aptarinėkite vaikščiodami.
Vidudienis. Jūs tikriausiai jau pripratote pietų metą praleisti ant kojų.
Pabandykite pažaisti su savimi. Kaip visada, pirmos 5 minutės ramaus ėjimo. Po
to 10 minučių labai spartaus ėjimo: įsivaizduokite, kad vėluojate į paskutinį
autobusą! O galite dar greičiau? Puiku. Penkias minutes eikite sparčiausiu
įmanomu tempu, tačiau nebėkite – tai yra labai svarbu! Dabar sumažinkite
greitį, bet ne per daug (5 minutės – 675 žingsnių), o vėliau vėl eikite
maksimaliai greitai (5 minutės – 750 žingsnių). Po visko likusios 10 minučių
ramaus ėjimo bus maloni pabaiga. Viso turėtų gautis apie 5 tūkst. žingsnių.
Po darbo. Prieš išeidami iš biuro, porą minučių pasivaikščiokite laiptais
ir tada dar bent dešimt minučių pasivaikščiokite gatve.
Vakaras. Pasitvarkykite namuose.
Prieš miegą. Galbūt jums nevertėtų šiandien žiūrėti televizoriaus?
Pasivaikščiojimas prieš gulant į lovą garantuos gerą ir visavertį miegą. 30
minučių – 4 tūkst. žingsnių.
Dienos suvestinė: 16 tūkst. žingsnių.
Kaip teisingai skaičiuoti?
Kad nereikėtų skaičiuoti kiekvieno žingsnio, geriausia būtų nusipirkti
pedometrą. O jei dar jo neturite, jį pakeis ši lentelė.
Užsiėmimas
Žingsniai/min.
Reguliarus judėjimas (namų tvarkymas)
100
Paprastas žingsniavimas (vaikščiojimas parduotuvėje) 100
Ėjimas turint tikslą
120
Greitas ėjimas (lyg vėluotume)
135
Sportinis ėjimas (beveik bėgant)
150