Kokias klaidas darome, derindami mitybą su sportu?

Vasaros sezono metu
karaliavę bėgimo renginiai sutraukė tūkstančius savo ištvermę išbandyti
norinčių ilgų nuotolių bėgikų. Vieni jų – intensyviai sportuojantys jau kurį
laiką, kiti – savo „sportinę karjerą“ pradėję vos kelios dienos iki bėgimo.
Specialistų teigimu, net iki 80 procentų sportinių rezultatų priklauso ne tik
nuo aktyvių sporto pratybų, bet ir tinkamos mitybos. Sportuojant organizmas
sueikvoja daugiau energijos, kurią būtina papildyti suvartojant kaloringesnį ir
didesnės energinės vertės maisto davinį, todėl mitybos specialistai ir sporto
gydytojai vis pabrėžia mitybos ir sporto derinimo svarbą. Deja, dažnai
pradedantieji sportininkai tokius patarimus ignoruoja.

 

Dažniausias
mitybos ir sporto derinimo klaidas, kurių galima išvengti, komentuoja Lietuvos
olimpinio sporto centro Sportininkų mitybos specialistas, biomedicinos mokslų
daktaras Marius Baranauskas:

Netinkamas laikas maistui. Žmonės
mėgsta pavalgyti ir alkio jausmas dažnai nugali – dieną ar naktį priverčia
plačiai atverti šaldytuvą. Tačiau tai yra viena iš klaidų, ypač tarp nuolat
sportuojančių žmonių. Treniruotės metu skrandis turėtų būti neperkrautas, kitu
atveju kūnas bus apsunkęs ir vangus, bus sunku sportuoti. Rekomenduojama
laikytis optimalaus mitybos režimo, valgyti 3 kartus per dieną ir 2-3 kartus
užkandžiauti tarp pagrindinių valgymų – rinktis sumuštinį su vištiena, vaisių
ar pieno produktus. Vis dėlto, sportuojant svarbus ne tik valgymų skaičius per
dieną, bet ir tai, koks maistas yra valgomas.

 

Iki treniruotės likus 2-4
valandoms, rekomenduojama suvalgyti grūdinių produktų (ryžių, pilno grūdo
makaronų, grikių košės su neriebiu mėsos padažu), 100 g liesos mėsos, nedidelį
kiekį šviežių daržovių ar sumuštinį su vištienos krūtinėle ir nepamiršti
suvartoti 200-400 ml skysčių (vaisių sultys, natūralus negazuotas mineralinis
vanduo). Praktikuojant ištvermę ugdančius fizinius krūvius, pavyzdžiui, bėgimą,
važiavimą dviračiu, irklavimą ar slidinėjimą, galima rinktis daugiau
angliavandenių turinčius produktus: javainius su neriebiu pienu, 2 bananus su
jogurtu ar porciją džiovintų vaisių.

 

Likus 1 valandai iki
sporto pratybų pradžios, rekomenduojami lengvi užkandžiai. Galima suvalgyti bananą,
obuolį, apelsiną ar sporto batonėlį, tačiau tinkamesni skystos konsistencijos
maisto produktai: geriamasis jogurtas, pieno gėrimas ar specialus,
sportininkams skirtas, angliavandenių gėrimas, kuris suteiks reikalingos
energijos vėlesniuose treniruotės etapuose.

 

Sporto pratybų metu valgyti
tikrai nereikia. Išimtis gali būti padaryta specialiems sportininkų maisto
produktams. Angliavandenių ir mineralinių medžiagų turinčius gėrimus, sporto
batonėlius ar želė rekomenduojama vartoti ilgesnių nei 45 min. trukmės sporto
pratybų metu. Šiuo atveju vartojimui labiausiai tinka greitai virškinami ir
įsisavinami angliavandeniai, pavyzdžiui, gliukozė arba maltodekstrinai. Ilgesnių,
2-3 val. trukmės, fizinių krūvių metu vertėtų rinktis sporto gėrimus, kuriuose
būtų gliukozės ir fruktozės (santykiu 2:1). Trumpesnių sporto pratybų metu vartoti
angliavandenių gėrimus nėra būtina, tačiau rekomenduojama šiais gėrimais
tiesiog retkarčiais drėkinti burną. 

 

Nesubalansuota maisto pasirinkimo piramidė. Siekiant
užtikrinti optimalius fizinio darbingumo rodiklius, reikėtų racionaliai
įvertinti suvartojamą maistą. Dėmesys turėtų būti sutelktas ne į maisto kiekį,
bet į adekvatų konkrečių maistinių medžiagų kiekio suvartojimą. Pavyzdžiui,
mėgėjiškai sportuojant, vidutinis rekomenduojamas angliavandenių kiekis sudaro
5-7 g/kg kūno masės, baltymų – 1,2-1,8 g/kg kūno masės. Nereikėtų vartoti per
daug riebalų, o jų tiekiamos energinės vertės dalis maisto racione neturėtų
viršyti 35 procentų nuo visų, su maistu suvartojamų, kalorijų. Nei vienas
maisto produktas neturi visų organizmui reikalingų maisto medžiagų, todėl
svarbu valgyti ne tik įvairų maistą, bet ir subalansuoti mitybą iš visų šešių
maisto grupių. Rekomenduojama atkreipti dėmesį į pakankamą šviežių daržovių ir vaisių
suvartojimą, kadangi pastarųjų tiek Lietuvos gyventojų, tiek ir sportininkų
mityboje nepakanka. Per dieną šviežių daržovių ir vaisių reikėtų suvartoti bent
500-600 g.

 

Nepakankamas angliavandenių ir baltymų kiekis. Viena
dažniausiai pasitaikančių klaidų sportuojant – per mažas angliavandenių kiekis mityboje.
Žmonės pamiršta, kad angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis
intensyvių arba ilgos trukmės fizinių krūvių metu. Specialistai nuolat primena angliavandenių
trūkumo svarbą ir rekomenduoja valgyti daugiau pilno grūdo maisto produktų,
šviežių vaisių ir daržovių. Tiesa, dera nepamiršti ir baltyminio maisto, kuris
fizinio krūvio metu padeda padidinti raumenų masę. Reikėtų derinti gyvulinės
(paukštiena, jautiena, žuvis, pienas ir pieno produktai) ir augalinės kilmės
maistinius baltymų šaltinius (grūdiniai, ankštiniai maisto produktai). Apie 40
proc. baltymų racione turi būti augalinės kilmės ir 60 proc. gyvulinės kilmės, kadangi
pastarieji organizme įsisavinami geriau. Be to, sportuojant intensyviai, ilgiau
nei 60 min. per dieną, po sporto pratybų galima vartoti ir baltyminius maisto
papildus. Iš jų veiksmingiausias – pieno išrūgų baltymų mišinys, kuris padeda
užtikrinti baltymų sintezės procesus raumenyse. Reikia nepamiršti, kad
baltyminių maisto papildų negalima perdozuoti: 20-30 g sudaranti dozė yra
visiškai pakankama.

 

Per daug riebaus maisto. Tradiciniai Lietuvos
gyventojų mitybos įpročiai lemia tai, kad valgome daug riebaus maisto. Nors
riebus maistas yra energijos šaltinis, tokie produktai, kaip riebi mėsa ar riebaluose
keptos bulvytės, apsunkina virškinimo procesą, todėl pavalgius, maistas stovi
skrandyje, o treniruotis tampa sunku ir trūksta energijos. Pavyzdžiui, keptuvėje
kepta ar gruzdinta mėsa – nėra tinkamas pasirinkimas, ypač su odele, kadangi taip
paruoštas patiekalas apsunkina virškinimą. Patariama rinktis puode ar garuose
virtą paukštienos krūtinėlę arba kulšelę be odelės. Tinka ir orkaitėje kepta vištiena,
tačiau prieš tai jos nereikėtų apvolioti miltuose ar džiūvėsėliuose. Taigi, specialistai
rekomenduoja rinktis kuo mažiau riebalų – ypač sočiųjų riebalų rūgščių –
turintį maistą, o gyvulinės kilmės riebalus keisti augaliniais riebalais,
atkreipiant dėmesį ir į pakankamą bei subalansuotą Omega-3, Omega-6 ir Omega-9
polinesočiųjų riebalų rūgščių suvartojimą.

 

Nepakankamas kiekis vandens. Vanduo
– vienas svarbiausių komponentų sportuojant, kadangi jis reguliuoja kūno
temperatūrą ir dalyvauja maisto medžiagų pristatyme į kūno ląsteles bei
perdirbtų medžiagų pašalinime. Būtent todėl organizme reikia palaikyti  tinkamą 
skysčių pusiausvyrą ir per dieną išgerti apie 2 litrus vandens. Intensyvių
arba ilgos trukmės treniruočių metu sportininkai geria per mažai vandens, todėl
jų kūną kartais gali ištikti nedidelio ar vidutinio laipsnio dehidratacija,
kurią lemia suintensyvėjęs prakaitavimas. Sporto pratybų metu rekomenduojama
per 1 val. išgerti ne daugiau nei 750 ml gėrimų per 3 kartus, kas 15-20 min.
Esant karštoms aplinkos sąlygoms ir treniruojantis ilgiau nei 1 val., gėrimų
sudėtyje papildomai turėtų būti mineralinės medžiagos natrio.

 

Mitybos racione – greitas maistas.
Šiuolaikinė visuomenė gyvena įtempto gyvenimo ritmu – žmonės vis dažniau  renkasi ir greitą maistą, kuris neturi jokių
gerųjų savybių ir tik trumpam numalšina alkį. Derėtų žinoti, kad šis sveikatai
nepalankus maistas lemia virškinimo sutrikimus, kenkia širdžiai bei skatina nutukimą,
todėl jį reikėtų išbraukti iš maisto raciono ne tik pasiryžus sportuoti, bet ir
visais kitais atvejais.

 

Žalingi įpročiai. Dažnas sportuojantis žmogus
nevengia išgerti alaus ar retkarčiais surūkyti cigaretę, manydamas, kad mažas
kiekis organizmui  įtakos nedaro. Tačiau
tai yra nuodingos medžiagos ir net mažas jų kiekis kenkia organizmui, todėl jų
būtina atsisakyti visam gyvenimui.

 

Svarbu
suvokti, kad maistas skirtas ne tik alkio numalšinimui, bet ir padeda
užtikrinti optimalų organizmo poreikį energijai, maistinėms ir biologiškai
aktyvioms medžiagoms. Tinkamai derinant mitybą su sportu ir vengiant minėtų
klaidų, ne tik lengviau pasiekiami užsibrėžti sportiniai tikslai, pagerėja
sveikata, bet ir pasitaiso emocinė žmogaus būklė.