Kuo daugiau žmonių turinčių antsvorį, tuo daugiau atsiranda įvairiausių
būdų, kaip jo atsikratyti. Universalus vaistas, kaip atsikratyti nereikalingų
kilogramų, dar neatrastas iki šiol, tačiau žinoma keletas būdų, kuriems
neprieštarauja net medikai.
Apie tai, kad griežtos dietos yra žalingos, tikriausiai žino visi. Ne taip
seniai gydytojai paskelbė nuosprendį buvusiai populiariai baltymų dietai:
pasitvirtino, kad mes priaugame svorio visai ne dėl angliavandenių pertekliaus,
todėl valgyti vien baltyminį maistą nėra tikslinga, o netgi žalinga. Kas žino,
gali būti, kad po penkiasdešimties metų žemiau aprašyti lieknėjimo būdai taip
pat bus sukritikuoti. Tačiau šiuo metu – tai patys geriausi ir efektyviausi
lieknėjimo būdai, kuriuos rekomenduoja šiuolaikiniai lieknėjimo specialistai.
1. MAISTAS, TURINTIS MAŽAI RIEBALŲ
Pirmą kartą apie tai buvo paskelbta 80-aisiais praėjusio amžiaus metais, o šios
dietos efektyvumas įrodytas 90-aisiais. Mokslininkai patvirtino, kad riebalai,
esantys ant klubų, mažai kuo skiriasi nuo riebalų, esančių maiste, o tai reiškia,
kad reikia maitintis mažai riebalų turinčiais produktais – taip sumažinsite
svorį.
Šią dietą organizmas „iškenčia“ lengviausiai iš visų kitų dietų. Jūs esate
pilnas jėgų ir energijos, valgote ką norite ir kada norite, o svoris sumažėja
1,5-2 kg per mėnesį.
Tai reiškia, kad valgyti galite tiek, kiek rekomenduoja gydytojai. Tiesa, viskas,
kas pateks ant jūsų stalo ar į jūsų šaldytuvą, bus labai mažai riebalų turintis
arba specialiai nuriebintas maistas. Jeigu vartosite mėsą – tai tik neriebią
jautieną arba kiaulieną, kalakutieną ar vištieną be odelės.
Iš žuvų geriausiai tinka neriebios žuvys, silkė. Riebią skumbrę ar lašišą
reikėtų valgyti ne dažniau kaip 1-2 kartus per mėnesį. Iš saldumynų geriausiai
tinka marmeladas, pastilės ir zefyrai. Pienas ir kefyras – 1% riebumo, o varškė
0% (nuriebinta). Rekomenduojama dienos norma ne daugiau 40 – 50 g riebalų.
Mūsų įvertinimas:
+ lengviau pakeliama negu kitos dietos;
+ nėra draudžiamų produktų;
+ valgyti galima kada norima ir kiek norima;
+ nereikia skaičiuoti kalorijų;
+ vartojami įprasti produktai;
+ patenkinami individualūs skonio poreikiai;
– griežtai ribojant riebalų kiekį (mažiau negu 15-20 g per dieną), gali
atsirasti riebaluose tirpstančių vitaminų A, D, E, K ir polinesočiųjų rūgščių
trūkumas.
2. VALGYMAS VISĄ DIENĄ (UŽKANDŽIAVIMAS)
„Naujoji dieta“, kuri buvo pavadinta greizingu (pavadinimas kilo nuo angliško
žodžio to graze – valgyti visą dieną, kramsnoti, ganytis) iš tikro jau žinoma
nuo seniai. Valgymas visą dieną po truputį tinkamas turint antsvorį ir sergant
skrandžio bei virškinamojo trakto ligomis. Pagrindinis privalumas – valgymas
visą dieną sumažina paros maisto kalorijų kiekį. Mokslininkai nustatė, kad kuo
dažniau mes valgome, tuo mažiau kalorijų reikia pasisotinimui.
Vidutiniškai raciono kaloringumas sumažėja 10-15 %
Svorio palaikymui tai jau gerai, tačiau kramsnojimas visą dieną turi ir daugiau
privalumų. Jeigu nepersivalgoma (valgant visą dieną to paprastai nebūna), žmogus
visą dieną išlaiko gerą tonusą ir darbingumą, todėl jam natūraliai padaugėja
energijos. Galiausiai taip maitinantis normalizuojasi miegas, o tai padeda
mažinant svorį.
Mūsų vertinimas:
+ toks maitinimasis naudingas esant skrandžio ir virškinamojo trakto susirgimams,
šis būdas apsaugo nuo aterosklerozės vystymosi, aukšto kraujospūdžio, lėtina
senėjimo procesus.
+ lieknėjimo efektas gali būti dar didesnis, jeigu žmogus vartoja neriebius
maisto produktus.
– jeigu jūs nesate namų šeimininkė, teks nuolat su savimi pasiimti maisto:
užkandžiavimo laiko negalima praleisti.
3. LĖKŠTĖS MODELIS
Jeigu 50-60% jūsų raciono sudaro sudėtingi angliavandeniai, 25-35% ,,gerieji“
(mono ir polinesotieji) riebalai, o 10-20% baltymai, galite save pasveikinti –
jūsų mityba subalansuota. Jūs ne dietologas ir negalite suskaičiuoti maiste
esančių maistingųjų medžiagų? Tuomet pasinaudokite lėkštės modeliu. Ji visuomet
pasakys, kokie produktai ir kokiu santykiu turėtų būti ant jūsų stalo, parodys
jūsų porcijos dydį – ir padės sulieknėti!
Jeigu visus metus kasdien pietausite ir vakarieniausite laikydamiesi ,,lėkštės
modelio“, tai visiškai tikėtina, kad numesite 20-25 kg.
Taigi, paimkime pačią paprasčiausią lėkštę, skirtą antram patiekalui ir mintyse
padalinkime ją į keturias dalis. Pusę lėkštės turi užimti daržovės – šviežios,
virtos ar paruoštos garuose, ant grilio, su nedideliu kiekiu sviesto ar
neriebaus padažo (sojų, citrinos sulčių, acto) ar visai be užpilo.
Ketvirtadalį lėkštės turi užimti garnyras (virtos kruopos, bulvės, makaronai),
taip pat pagardinti neriebiu padažu (ne daugiau kaip 120-150 g). dar vieną
ketvirtadalį lėkštės užpildome baltyminiu maistu (tinka neriebus gabalėlis mėsos,
žuvies, vištienos ar kalakutienos be odelės, jūros produktai) iki 100 g.
Užsigerti po pietų ar vakarienės tinka neriebus pienas, kefyras, mažai saldinta
arbata arba vanduo. Galima papildomai suvalgyti 1-2 riekeles duonos su grūdais,
o desertui pasilepinkite vaisiais arba uogomis.
Mūsų įvertinimas:
+ įvairus maistas, subalansuota mityba, gausu vitaminų ir mikroelementų;
+ mažai draudimų;
+ nereikia skaičiuoti kalorijų;
+ naudojami populiarūs produktai;
+ galima valgyti mėgstamą maistą;
– ši dieta gali pasirodyti pernelyg ,,laisva“ tiems, kuriems reikalinga kontrolė,
griežti rėmai ir nuolatinės instrukcijos.
4. DIETINIAI MODIFIKATORIAI
Produkto sotumas ir jo kaloringumas tarpusavyje niekaip nėra susiję. Pats
paprasčiausias pavyzdys – 200 g virtų ryžių ir valgomasis šaukštas aliejaus: ir
vienas, ir kitas turi 150 kcal, tačiau ryžiai yra daug sotesni. Tai supratus,
gamintojai pradėjo kurti ,,maksimaliai sočius produktus, turinčius minimalų
kalorijų kiekį“. Tai įvairiausi kokteiliai, garnyrai ir sriubos, padedantys
lieknėti.
Jie neįsisavina riebalų, gaunamų su maistu, ir neišskiria toksinų. Tiesiog dėl
didelės baltymų, vitaminų, mineralų ir mikroelementų koncentracijos šie
kokteiliai greičiau įsisavinami. Jeigu tokie kokteiliai vartojami prieš valgį (jokiu
būdu jais negalima pakeisti pagrindinio maisto kiekio!), dienos raciono
kaloringumas sumažėja 20-30%.
Vartojant liekninamuosius kokteilius svoris sumažėja 2-4 kg per mėnesį.
Gydytojai pataria mažiau dėmesio kreipti į liesėjimo greitumą, o daugiau – į
gerą savijautą ir komforto pojūtį. Juk kuo daugiau darbo įdėsime mesdami svorį,
tuo lengviau bus išlaikyti gautą rezultatą.
Mūsų vertinimas:
+ puikus užkandžiavimas;
+ raciono kaloringumas sumažėja automatiškai (po kokteilio norisi mažiau valgyti)
;
+ praturtina maistą vitaminais ir mikroelementais;
– gali nepatikti skonis;
– norint pasiekti geresnių rezultatų, reikės papildomos mitybos korekcijos.
5. MAŽAI KALORIJŲ TURINTI DIETA
Atlikti bandymai su gyvūnais parodė, kad mitybos kaloringumo sumažinimas
prailgina jų gyvenimą iki 40%. Ar gali mažai kaloringa dieta prailginti žmonių
gyvenimą? Taip – patvirtino Japonijos mokslininkas Okinava, remdamasis savo
tėvynainių iš Riukiu salos atliktais stebėjimais. Jų racione 20% mažiau kalorijų,
lyginant su kitais tekančios saulės šalies gyventojais, o gyvena jie 7-10 metų
ilgiau!
Raciono kaloringumas sumažėja atsisakant įvairiausių saldumynų ir saldainių.
Visokiausi žalumynai, daržovės, žuvis, paukštiena, kiaušinių baltymai ir duonos
kepiniai yra labai naudingi. Riebalų suvartojimas pagal Okinavos mokslininkų
duomenis apribojami minimaliai, tik retkarčiais leidžiant sau pagardinti salotas
aliejumi arba suvalgyti avokado vaisių.
Tokia mažai kaloringa dieta – tai gyvenimo būdas, o svorio metimas netampa
pagrindiniu tikslu. Tokių žmonių svorio masės indeksas yra žemiau normos – o ar
gali būti kitaip, jeigu kasdien suvartojama tik 1200 – 1300 kcal?
Mūsų įvertinimas:
+ dietos pagrindas – valgio kiekio optimizavimas;
+ svorio metimas pastebimas pačioje dietos laikymosi pradžioje;
– reikia nuolat save kontroliuoti;
– papildyti šį negausų racioną fiziniais krūviais tikriausiai nepavyks;
– pradeda trūkti vitaminų ir mikroelementų;
– netinka žmonėms, linkusiems į anoreksiją;
– nekeičia gyvenimo būdo, duoda laikiną rezultatą;
– didelė tikimybė, kad numesti kilogramai sugrįš.
6. PRANCŪZIŠKA DIETA
Jeigu tikėsime Mireij Giljano, populiarios knygos ,,Kodėl prancūzės nestorėja?“
autore, jos tėvynainės mėgsta duoną, neatsisako desertų ir jų dėl to visai
negraužia sąžinė. Jos dievina daržoves ir vaisius, laikosi patarlės ,,Geriau
mažiau, bet geriau“ ir nemėgsta greito maisto. Prancūzės pasitiki ne
svarstyklėmis, o sijono ar kelnių užtrauktuku. Vaikšto pėsčiomis ir nesinaudoja
liftu. Todėl jos išlaiko puikią figūrą!
Savo skaitytojoms Mireij pataria į valgymą žiūrėti ramiai, be fanatizmo,
valgykite dažnai ir nedideliais kiekiais, daug judėkite ir gerkite daug vandens.
Labai svarbi prancūzės frazė: ,,Jeigu neturite laiko prisėsti, kad
pavalgytumėte, tai geriau visai nevalgykite“.
Metodą sudaro 3 fazės. Pirmoji (3 savaitės) – dienoraščio rašymas: jis padės
sužinoti jūsų silpnąsias vietas. Antroji fazė (1-3 mėnesiai) – mitybos įpročių
keitimas. Per šį laiką jūs privalote išmokti mėgautis maisto kokybe, o ne jo
kiekiu. Trečioji fazė panaši į antrąją, tačiau racioną jau galima papildyti ,,kenksmingais“
produktais, kurie anksčiau buvo draudžiami. Vėliau prasideda idealaus kūno
palaikymo stadija: jūs toliau gyvenate kaip prancūzė iki gyvenimo pabaigos.
Mūsų įvertinimas:
+ nėra absoliučių draudimų;
+ „žaidybiniai“ dietos elementai patiks daugumai;
+ galima panaudoti kaip papildomą priemonę, derinant su kitais liesėjimo būdais;
– reikalauja daug žinių apie produktus.
7. DIETA PAGAL GLIKEMINĮ INDEKSĄ
Terminą Glikeminis indeksas (GI) įvedė gydytojai, padedantys diabetikams.
Angliavandeniai esantys maiste pakeičia cukraus kiekį kraujyje skirtingai. Vieni
produktai padidina jo kiekį, kiti pakelia vidutiniškai, o treti – mažai. Tokia
galimybė ir buvo pavadinta glikeminiu indeksu (GI). Kaip orientyras GI gliukozės
arba baltos duonos yra lygus 100. GI nuo 70 ir daugiau laikomas aukštu, nuo 56
iki 69 – vidutiniu, o nuo 55 ir mažiau – žemu. Kuo mažesnis GI, tuo geriau
metant svorį.
Sužinoti glikeminį indeksą nesudėtinga, be to tas pats produktas gali turėti
skirtingą GI, priklausomai nuo jo apdirbimo.
Pavyzdžiui, smulkintose kruopose jis bus mažesnis, negu oriniuose dribsniuose.
Be to, nereikėtų užmiršti, kad yra produktų, kurių GI nors ir nedidelis, tačiau
gausus riebalų. Tai šokoladas ir dauguma riešutų.
Kita „gudrybė“, apie kurią reikia nuolat sau priminti, – tai, kad produkto
indeksas gali kisti priklausomai nuo to, ar valgėme jį atskirai nuo kito maisto
ar kartu. Jeigu vieno patiekalo GI aukštesnis, negu kito, tai tas kurio
aukštesnis, pakreips situaciją į savo pusę. Todėl dažniausiai tiems, kurie
laikosi dietos pagal glikeminį indeksą, nerekomenduojama valgyti pusryčiams
košės arba omleto.
Mūsų vertinimas:
+ dieta tinkama ir diabetikams ir žmonėms turintiems svorio perteklių bei esant
angliavandenių apykaitos sutrikimams;
– nuo apribojimų ir sąlygų tiesiog sukasi galva;
– nekeičia gyvenimo būdo, duoda laikiną rezultatą;
– didelė tikimybė, kad kilogramai vėl sugrįš.