Vieni produktai padeda lieknėti labiau nei kiti. Dauguma jų – įvairių
dietų pagrindas. Ir vis dėlto tikriausiai įdomu, kodėl jie taip veiksmingai
padeda atsikratyti riebalų? Ką gi, žvilgtelėkime į pačius populiariausius
produktus, kuriuos rekomenduojama valgyti metantiems svorį.
Vištos krūtinėlė, pupelės, žuvis
Nauda: Moterys, kurios suvalgė 120 gramų baltymų kasdien ir reguliariai
sportavo, numetė vidutiniškai 9,7 kg per 4 mėnesius – o tai beveik 3 kg daugiau
nei moterys, kurios taip pat reguliariai sportavo, tačiau tiek pat kalorijų
gaudavo ne su baltymais, o su angliavandeniais. Nustatyta, kad baltymus
vartojusi grupė taip pat numetė daugiau riebalų nuo pilvo srities – taip skelbia
leidinys „Journal of Nutrition“.
Kaip tai padeda numesti svorio? Kūnui prireikia daugiau energijos
įsisavinant baltymus nei angliavandenius ar riebalus, taigi baltymai priverčia
sudeginti daugiau kalorijų. O kadangi baltymai virškinami ilgiau – jie ilgiau
užsibūna skrandyje ir suteikia sotumo jausmą. Be to, valgant baltymus skrandis
gauna signalą gaminti mažiau grelino – apetitą stimuliuojančio hormono.
Kiaušiniai
Nauda: Kiaušinis, pasirinktas pusryčiams – puikus startas svorio metimui.
Savanoriai, kurie pusryčių kaloringumą mažino pasirinkdami kiaušinius, per 8
savaites numetė po 2,7 kg. Grupė, kuri pusryčiams rinkosi analogiško kalorijų
kiekio bandelę, numetė tik po 1,5 kg. Standartiniai pusryčiai buvo 2 kiaušiniai
ir riekelė skrebučio su sumažinto kaloringumo vaisiniu užtepu. Antrosios grupės
pusryčiai – bandelė, 1 arbatinis šaukštelis varškės sūrio ir nepilna porcija
jogurto be riebalų. Valgiusiųjų kiaušinius juosmens apimtis taip pat sumažėjo 83
procentais daugiau nei antrosios grupės.
Kaip tai padeda numesti svorio? Kol kas mokslininkai dar tiksliai
nenustatė, kodėl rytais valgant kiaušinius per likusias 24 valandas suvartojama
mažiau kalorijų. Tačiau patvirtinta tiesa: jei pusryčiams suvalgysite kiaušinio
– mažesnė tikimybė, kad dienos eigoje užkandžiausite.
Avokadai ir alyvuogių aliejus
Nauda: Kaip ir baltymai, riebalai padidina sotumo jausmą, malonų pilnumą,
kuris siunčia signalą pagaliau paleisti iš rankų šakutę. Taigi gerųjų riebalų
patiekalas, kaip antai alyvuogių aliejus ar avokadai, padės jums pasijusti
sočiau.
Kaip tai padeda numesti svorio? Riebalai skatina tam tikrų hormonų,
leidžiančių pajusti sotumą ir liautis valgius, išsiskyrimą. Jie lėtina
angliavandenių pasisavinimą, stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje, be to, stabdo
nuotaikos svyravimus kai linkstama į kraštutinumus – tai pasiduodant troškimui
badauti, tai persivalgant. Riebalai turėtų sudaryti 25-35 proc. visų dienos
kalorijų (laikantis 1800 kcal dietos tai būtų 50-70 gramų per dieną), daugumą jų
turėtų sudaryti vadinamieji gerieji riebalai – alyvuogių aliejus, riešutai,
ankštinės kultūros, riebi žuvis. Pavyzdžiui, dienos riebalų normą puikiai
patenkins 1 šaukštas alyvuogių aliejaus (14 g), sauja migdolų (apie 18 g) ir
pusė avokado (15 g).
Vynas
Nauda: Be to, kad teigiamai veikia širdį, 1 taurė vyno per dieną taip pat
padeda ir palaikyti normalų svorį. Mokslininkai nustatė, kad tiriamoji grupė
žmonių, kurie kasdien suvartodavo po 1-2 taures vyno, buvo mažiau linkę priaugti
svorio nei tiriamieji, kurie vietoje vyno gėrė gaiviuosius gėrimus ar mineralinį
vandenį.
Kaip tai padeda numesti svorio? Viena iš hipotezių teigia, jog
reguliariai išgeriančių po porciją vyno organizmas didesnę dalį kalorijų
paverčia šiluma, o ne riebalais. Jei moteris su taure vyno gauna apie 120 kcal,
dauguma jų bus sudegintos. Tas pats kalorijų kiekis, gautas iš riekelės picos,
veikiausiai ne sudegs o virs riebalais. Tiesa, taip pat nustatyta, kad didesnis
alkoholio kiekis neturi jokios įtakos svorio mažėjimui, todėl šiuo metodu
piktnaudžiauti tikrai neverta.
Sriuba
Nauda: Tyrimais nustatyta, kad 1 porcija sriubos prieš pagrindinį
patiekalą padeda normalizuoti apetitą. Pensilvanijos universitete atliktos
studijos metu vienai grupei dalyvių prieš valgį buvo patiekiama sriubos su
vištos krūtinėle, brokoliais, kalafiorais, bulvėmis ir morkomis. Moterys, kurios
savo pietus pradėdavo nuo pusės porcijos šios sriubos (apie 129 kcal), su
likusiu patiekalu suvartodavo apie 20 proc. mažiau kilokalorijų.
Kaip tai padeda numesti svorio? Sriuba leidžia pajusti sotumą suvartojus
santykinai mažiau kalorijų. Tiesa, svarbu ir tai, kokią sriubą pasirinksite.
Daržovių ar vištienos sultinys – tai viena, o, tarkime, tiršta sūrio sriuba –
jau visai kas kita.
Greipfrutai ir obuoliai
Nauda: Kai kurios dietos, pavyzdžiui, Atkinso arba Pietų paplūdimio,
vaisius apskritai laiko vengtinu maistu, tačiau dauguma mitybos specialistų su
šia nuomone nesutinka. Vaisių pagrindas – vanduo ir maistinės skaidulos, taigi
jie užpildo skrandį nesuteikdami daug kalorijų. Nustatyta, kad žmonėms, kurių
dietoje yra vaisių (ne sulčių, o būtent grynų vaisių) svorį meta lengviau nei
analogiško kaloringumo dietos besilaikantieji, kurie vaisių vartoja mažai arba
išvis nevartoja. Beje, nenustatyta, kad analogišką efektą suteiktų ir daržovės –
veikiausiai todėl, kad jos retai kada valgomos atskirai, dažniau kombinuojamos
su riebiais padažais ar kitais užkandžiais.
Kaip tai padeda numesti svorio? Greipfrutas nuo seno siejamas su
savotiška svorio metimo mistika, o dabar net ir moksliškai įrodytas jo poveikis.
Moksliniuose tyrimuose dalyvavę savanoriai prieš kiekvieną patiekalą suvalgydavo
po ½ greipfruto. Po 3 mėnesių palyginus šios ir kontrolinės grupės svorį
paaiškėjo, kad valgiusieji greipfrutą atsikratė vidutiniškai po 1,5 kg svorio,
kai kontrolinės grupės narių svoris beveik nepakito. Pasak specialistų, toks
efektas sietinas su cheminėmis greipfruto savybėmis. Jei greipfrutas jums
neatrodo labai patogus užkandis neštis į darbą, galite jį keisti obuoliu.
Žmonės, kurie suvalgo 1,5 obuolio likus 15 minučių iki valgio, suvartoja
vidutiniškai 187 kcal mažiau.
Grūdai
Nauda: Tyrimas atliktas su žmonėmis, kurie linkę persivalgyti vakarais.
Jiems pasiūlyta suvalgyti nesaldintos košės su 1 stikline neriebaus pieno
praėjus 1,5 val. po vėlyvų pietų. Po mėnesio nustatyta, kad tai jiems padėjo
atsikratyti maždaug 1 kg – nesilaikant specialios dietos, vien tik koše
pakorgavus savo mitybos režimą. Paaiškėjo, kad toks mitybos pakoregavimas
sumažino norą persivalgyti vėlyvais vakarais ir sutaupydavo net po 400 kcal per
dieną.
Kaip tai padeda numesti svorio? Košė – kur kas geresnis pasirinkimas, nei
kiti užkandžiai naktiniams smaližiams. Nors metant svorį grūdai padės ne tik
nakties metu. Pasak mokslininkų, žmonės, kurie košę valgo rytais, taip pat linkę
suvartoti mažiau kalorijų dieną. Daug maistinių skaidulų, mažai cukraus – štai
sėkmingo užkandžio paslaptis!
Maistinės skaidulos
Nauda: Atlikdami tyrimą mokslininkai grupei žmonių pasiūlė kasdien
laikytis jiems įprasto kaloringumo mitybos plano, tik maisto produktus pakeitė
tais, kurie turi daugiau maistinių skaidulų. Vien šis patobulinimas jiems per 2
mėnesius leido atsikratyti 2 kg viršsvorio. Kasdien rekomenduojama suvartoti po
20-30 g maistinių skaidulų, bet, pasak specialistų, dauguma žmonių tesuvartoja
pusę šios normos.
Kaip tai padeda numesti svorio? Papildžius valgiaraštį daug maistinių
skaidulų turinčiais produktais imama suvartoti mažiau kalorijų per dieną.
Geriausias maistinių skaidulų šaltinis – neskaldytų grūdų duona, rupių miltų
makaronai, grūdai, laikiniai ryžiai, nelupti vaisiai.