+1
-0
+1
Ką turime žinoti apie angliavandenius

Ką turime žinoti
apie angliavandenius

Angliavandeniai,
veikiantys kaip energinė medžiaga ir esantys sudėtingesnių organinių junginių
dalis, būtini visiems gyviems organizmams. Paprastuosius angliavandenius sudaro
anglies, vandenilio ir deguonies atomai, tačiau daug svarbių angliavandenių,
vienas tokių − deoksiribozė, kuri yra visose augalų ir gyvūnų ląstelėse,
neatitinka šios taisyklės.

Angliavandenių skirstymas

Angliavandeniai
pagal struktūrą skirstomi į tris dalis. Monosacharidai − paprasčiausios sudėties
angliavandeniai, dažniausiai esantys bespalviai, kristalinės sudėties ir tirpūs
vandenyje. Kai kurie jų − saldūs. Gamtoje vieni labiausiai paplitusių sacharidų
yra būtent monosacharidai: gliukozė, fruktozė. Pastarųjų galima aptikti
saldumynuose, baltojoje duonoje, vaisiuose. Juose randami cukrūs, kurie lengvai
verčiami į gliukozę, kuri įsiurbiama į kraują greičiau, nei sunaudojama iš šių
angliavandenių gaunama energija. Pavyzdžiui, iš spurgos ar vynuogių gauta
gliukozė jau po pusvalandžio bus žmogaus smegenyse ir raumenyse.

Disacharidai sudaryti
iš dviejų monosacharidų vienodų arba skirtingų molekulių. Disacharidų randama
cukruje ir piene, jie taip pat saldūs.

Tretieji,
polisacharidiniai angliavandeniai sudaryti iš daug monosacharidų molekulių. Jie
nėra saldūs, netirpsta vandenyje, randami visuose įmanomuose grūduose,
daržovėse, duonoje bei makaronuose iš kietųjų kviečių rūšių.

Angliavandenių maistinė vertė

Teoriškai žmogui
angliavandeniai nėra būtini, nes mūsų organizmas sudarytas taip, kad baltymai gali
būti verčiami angliavandeniais. Pavyzdžiui, viena Rusijos teritorijoje
gyvenanti negausi tautelė angliavandenių beveik nevartoja: 85% jų maisto sudaro
baltymai, 5% − riebalai. Vis tik angliavandenių pliusas − jų įsisavinimui
reikia mažiau vandens palyginus su riebalų ar baltymų įsisavinimu, todėl
angliavandeniai išlieka svarbiu energijos šaltiniu.

Verta pabrėžti, kad
ilgai vartojant maistą, kuriame angliavandenių yra mažai arba nėra visai
pastebimi ilgalaikiai neigiami žmogaus organizmo pokyčiai. Smegenys įsisavinti
gali tik angliavandenius, o su maistu gaunamų baltymų gali neužtekti
angliavandenių gamybai. Be to, vartojant tik baltyminį maistą, angliavandeniai
pradedami gaminti tik iš aminorūkščių, šio proceso metu pasigamina daug amonio,
kuris yra paverčiamas į šlapalą.

Angliavandeniai organizme

Žmogaus
organizmas tiesiogiai pasisavinti geba tik gliukozę ir fruktozę, kurie randami
augalų sultyse ir kai kuriuose vaisiuose. Daugelis kitų angliavandenių turi
būti suskaidyti iki monosacharidų. Sudėtingesni angliavandeniai skyla į
gliukozę, kuri yra įsiurbiama į kraują. Gliukozės kiekis kraujyje yra pastovus,
jei yra perteklius, jis virsta gyvūniniu krakmolu (glikogenu), kuris kaupiasi
kepenyse ir raumenyse. Jei gliukozės organizme pradeda trūkti, jos atskeliama
iš glikogeno − jis yra kaupiamas kaip maisto atsarga.

Po ilgų
mokslininkų ginčų kokių ir kiek mūsų organizmui angliavandenių reikia, kad būtų
balansas buvo nustatyta, kad paprastųjų ir sudėtingųjų angliavandenių santykis
žmogaus mitybos racione turėtų būti apytiksliai 1:3. Iš angliavandenių žmogus
turėtų gauti 50−60% kalorijų: žemiausia riba besilaikantiems dietos,
aukščiausia − norintiems priaugti masės. Žinoma, tiems, kurių gyvenimas yra
aktyvus, kurie dirba sunkų protinį ar fizinį darbą angliavandenių reikėtų vartoti
daug daugiau nei tiems, kurių užimtumas nėra didelis.

Gerieji ir blogieji angliavandeniai

Ne visi
angliavandeniai yra vienodi − gerieji angliavandeniai aprūpina žmogaus
organizmą energija, naudingais ingredentais, be kurių smegenų ir kitų organų
veikla būtų prastesnė, žmogus atrodo geriau ir sveikiau. Blogieji
angliavandeniai gadina sveikatą ir augina kilogramus − jų vartojimą reikėtų
smarkiai reguliuoti, o geriausiai visai atsisakyti.

Lėtieji
angliavandeniai žarnyne skyla pakankamai ilgai, išskirta gliukozė per 1−4
valandas patenka į kraują ir palaipsniui aprūpina organizmą energija (štai
kodėl visi dietologai net įraudę aiškina apie visaverčių pusryčių naudą žmogaus
organizmui). Sunkieji angliavandeniai „sudeginami“ nespėję tapti riebalais. Jų
maistinė vertė yra aukštesnė ir naudos mūsų organizmas gauna kur kas daugiau
nei iš monosacharidinių angliavandenių.

Angliavandeniai blogiukai

Daugiausiai
tokių yra paprastuosiuose angliavandeniuose − monosachariduose. Įsisavinti jie
lengvai tampa riebalais, kurie gadina figūrą. Vartojant daug paprastųjų
angliavandenių didėja blogojo cholesterolio kiekis kraujyje, vystosi
hipertonija ir aterosklerozė, o kraujagyslės pradeda kimštis ir netenka
elastingumo. Blogieji angliavandeniai sukelia staigų insulino išsiskyrimą, o
tai žaloja kasą ir veda cukraligės, širdies, kraujagyslių ligų bei viršsvorio
ar net nutukimo link.

Kad ir kaip
dietologai peiktų greituosius angliavandenius − jų visiškai atsisakyti
nereikėtų. Greita gliukozės porcija kartais būna reikalinga mūsų smegenims.
Smegenys sudaro tik 2−4% žmogaus kūno masės, bet sunaudoja net iki 25% visos
mūsų organizmui reikiamos energijos kiekio. Greitieji angliavandeniai
reikalingi tam, kad žmogaus centrinė nervų sistema funkcionuotų normaliai.

Be monosacharidų
neįmanoma apsieiti hipoglikemijos metu − kai staigiai krenta cukraus kiekis
kraujyje. Nors daugelis mano, kad tai gali atsitikti tik cukriniu diabetu
sergantiems žmonės, bet patyrus stresą, pervargus ar kintant atmosferos slėgiui
cukraus kiekis staigiai pakisti gali ir visiškai sveikam žmogui. Tokiu atveju
gelbsti gabalėlis cukraus ar šokolado. Polisacharidiniai angliavandeniai tokios
„greitosios pagalbos“ žmogui nesuteiktų.