Puikiai pašmaikštavo tas, kuris sugalvojo, kad kalorijos – tai maži
gyvūnėliai, gyvenantys spintose ir naktimis siaurinantys drabužius. Deja…
Jeigu tai būtų tik gyvūnėliai, tai visagaliai plovikliai ir valikliai greitai
juos išbaidytų. O dabar tenka patiems ieškoti būdų, kaip sutramdyti tas
kalorijas.
Gydytoja dietologė Edita Gavelienė
Kaip besistengtume sugalvoti ką nors gudraus, visų dietų pagrindinė taisyklė
paprasta: turime gauti mažiau kalorijų, nei jų sudeginame. Ir visai nesvarbu, ką
ribosime – riebalus ar angliavandenius, gal teiksime pirmenybę baltymams, o gal
rinksimės produktus, kurių žemas glikemijos indeksas, aišku viena – jei
sulaužysime šią taisyklę, svorio numesti nepavyks, nes su maistu gausime daugiau
energijos nei jos sunaudojame, ir ji virs nereikalingais kilogramais. Taigi
išmanymas apie visagales kalorijas gali pagelbėti – tai tarsi kompasas mitybos
džiunglėse, kuriose stengiamės nepasiklysti…
Jei pamiršote biologijos pamokas
Paprastai tariant, kalorijos – tai energijos kiekis, gaunamas iš maisto. O
vaizdžiai tariant, jos tarsi benzinas: skystasis kuras priverčia važiuoti mūsų
automobilį, o kalorijos aprūpina degalais mūsų kūną. Jų teikiamos energijos
reikia daug kam: kad galėtume kvėpuoti, mąstyti, kad augtų plaukai, kad galėtume
bėgioti ar sėkmingai lauktis vaikelio. Kalorijos skaičiuojamos tam, kad būtų
galima įvertinti žmogaus poreikius ir sužinoti, kiek (daugiau ar mažiau)
kalorijų jam reikia. Tai priklauso nuo amžiaus, lyties, ūgio, fizinio aktyvumo,
ligų, temperatūros, streso.
Kai nesudeginame visų kalorijų, jos „nugabenamos" į kepenis – ten papildo
glikogeno atsargas. Tai greitai ir lengvai pasiekiama organizmo energijos
atsarga. Mūsų gebėjimas jį kaupti reiškia, kad nereikia valgyti nuolatos – vis
tiek turime jėgų judėti ir gyventi. Tačiau tos atsargos išeikvojamos per 3-4
valandas.
Kai kepenyse glikogeno pakanka, dalis jo siunčiama į raumenis – tai tarsi
sandėlis. Taigi turime paruoštų kalorijų atsargų (apie 300-400 kcal, tai
priklauso nuo jūsų svorio ir medžiagų apykaitos), kurias galime prireikus tuoj
pat panaudoti. Tačiau kai kalorijos į „sandėlį" netelpa, jos paverčiamos
riebalais ir pasiskirsto po visą kūną – vienur daugiau, kitur mažiau.
Kiek kalorijų mums reikia
Kaip paaiškina gydytoja dietologė Edita Gavelienė, maisto kaloringumas
nustatomas vadinamuoju netiesioginės kalorimetrijos būdu: tyrimų laboratorijose
maistas deginamas tam tikrose „spintose", ir pagal tai, kiek išskiria šilumos,
pasitelkus matematines formules, nustatomas kalorijų kiekis. Pasaulyje
skaičiuojama skirtingai: vienur džauliais (J) arba kilodžauliais (kJ), kitur
kalorijomis (cal) arba kilokalorijomis (kcal). Tai su maistu gaunamas energijos
kiekis. Kiek tiksliai žmogui reikia kalorijų, labai kruopščiai skaičiuojama tik
moksliniuose tyrimuose. O kasdieniame gyvenime pakanka apytikslių skaičiavimų,
nes 5 ar 10 kcal paklaida mūsų organizmui reikšmės neturi.
Apskaičiuoti, kiek per parą žmogus turi gauti kalorijų, nėra labai paprasta. Yra
daugybė įvairių sudėtingų formulių – atsižvelgiama į jūsų svorį ir ūgį (kuo
sunkesnė esate, tuo daugiau kalorijų sudeginate), amžių (kuo vyresnė, tuo mažiau
jų reikia) ir aktyvumą (jei labiausiai išlavėję tik dešinės rankos smiliaus
raumenys, nes juos mankštinate maigydama kompiuterio pelę, energijos sunaudojate
ne itin daug).
„Jeigu pačios norite paskaičiuoti, kiek apytiksliai kalorijų jums reikia per
dieną, idealią savo kūno masę (kiek turėtumėte sverti, kad kūno masės indeksas
būtų 22) padauginkite iš 28 (vyrams reikia dauginti iš 30).
Tada dar reikia apskaičiuoti suvartojamo maisto kaloringumą ir kiek kalorijų
sudeginame per dieną kažką veikdamos. Sulyginus šiuos du skaičius ir žinant,
kiek kalorijų reikia, galima susigaudyti, kaip koreguoti mitybą. Jei norite
priaugti svorio, reikėtų gauti maždaug 500 kcal daugiau, jei siekiate sulieknėti
– 300 ar 500 kcal mažiau", – pataria Edita Gavelienė.
Apskaičiuoti kaloringumą – nelengva
Jei bandėte skaičiuoti, kiek tiksliai suvartojate kalorijų, tikriausiai greitai
įsitikinote, kad tai varginantis ir nervinantis užsiėmimas. Norint tiksliai ir
teisingai apskaičiuoti, reikia būti kruopščiam ir patyrusiam mitybos
specialistui. Juk net obuolių kaloringumas gali skirtis… Dar didesnė painiava
su patiekalais. Nelengva apskaičiuoti visų sudėtinių dalių kaloringumą:
pavyzdžiui, jei daržoves kepiname aliejuje, ar tą aliejų įskaičiuoti, ar ne?
Reikėtų nepamiršti ir to, kad termiškai apdorojant maistą maždaug 10 proc.
kalorijų „išgaruoja". Tad iškepus blynelį ir paskui jį dar apkepinus kiek
kalorijų sumažės? O gal dešimt kartų pašildžius didžkukulį jame išvis jų neliks?
Deja…
Taigi kalorijomis tegul užsiima mitybos institutai, sudarinėjantys lenteles, o
mums, pasak Editos Gavelienės, pakanka apytiksliai orientuotis, kiek kalorijų
sunaudojame ir kiek gauname, kokio kaloringumo maistą valgome. Tarkim, reikėtų
žinoti, kad duona yra skirtingų rūšių. Tarkim, savaitgalį pratinginiavus namuose
verčiau rinktis ne tokią sočią, o saldainio apskritai atsisakyti. Jei vis dėlto
pasmaguriavote, reikėtų padaryti 10 pritūpimų. Įvertinti vartojamą maistą padeda
internete esančios kalorijų lentelės: galite rinktis www.kmi.lt (lietuvių kalba)
ar www.caloriesperhour.com (anglų kalba).
Kita vertus, svarbu ne vien kalorijos, bet ir iš kur jos gaunamos. Juk yra
biologiškai vertingi ir nevertingi maisto produktai. Stiklinėje sulčių kalorijų
net šiek tiek daugiau nei stiklinėje limonado, tačiau sultys kur kas
maistingesnės, jose gausu maisto skaidulų, vitaminų, mineralų, biologiškai
aktyvių medžiagų, o limonade – vien tik „chemija". Jogurte esančiame cukraus
pakaitale yra 0 kalorijų, tačiau cukriniu diabetu nesergančiam žmogui jis visai
nereikalingas…
Kalorijų „biudžetas": sąskaitos sumažinimas
* Neverta baimintis, kad riebalai greičiau virsta papildomais kilogramais
nei baltymai ar angliavandeniai, jei gaunate ir išeikvojate tinkamą kalorijų
kiekį. Tačiau nepamirškite, kad 1 g riebalų yra 9 kcal, 1 g baltymų – 4 kcal ir
1 g angliavandenių – taip pat 4 kcal. Taigi valgydamos riebiai greičiau
sušveisite savo dienos kalorijų porciją.
* Jei norite numesti pusę kilogramo, turite gauti apie 3 500 kcal mažiau.
Taigi galite atsisakyti 100 kcal per dieną iš viso 35 dienas arba turėtumėte
papildomai vaikščioti po 1 valandą kasdien 22 dienas. Galite derinti: mažiau
maisto, daugiau judėjimo. Tačiau net tada, kai judate daugiau nei visuomet,
taisyklė apie kalorijų suvartojimą ir jų sudeginimą vis tiek galioja. Kai ją
pažeidžiate, svoris auga.
* Ar galima „sutaupyti" kalorijų, kad per vakarėlį leistume sau pasilepinti?
Teoriškai taip. Tarkim, šeštadienį laukia renginys, tad jei nuo sekmadienio
kasdien „nubrauksite" po 100 kcal, šeštadienį jau bus 600 kcal, ir savaitės
pabaigoje kalorijų kiekis (ir svoris!) nebus pasikeitę. Tačiau praktiškai ši
strategija gali nepasiteisinti… Iš vienos pusės negalima sumažinti kalorijų
per daug, kad tai nesulėtintų medžiagų apykaitos. Iš kitos pusės, pabadavusios
vėliau bandysime atsigriebti ir suvalgysime daugiau nei sutaupėme. Tad verčiau
ne taupykite kalorijas, o pasistenkite šventės dieną iš anksto suvalgyti maisto,
kuriame gausu skaidulų, bet mažiau kalorijų – į renginį ateisite neišbadėjusi ir
galėsite šiek tiek pasilepinti. Dar protingiau būtų truputį daugiau mankštintis
kelias dienas prieš ir kelias dienas po vakarėlio. Jei nukeliausite 1,5
kilometro, sudeginsite 100 kcal.