Kalorijų lentelė
Kaip sėkmingai atsikratyti nereikalingų kilogramų
bei palaikyti trokštamą figūrą nekankinant savęs griežtomis dietomis?
Skaičiuokite kalorijas!
Kalorijų skaičiavimas tinkamas tiems, kurie
siekia ne greito, o užtikrinto ir ilgalaikio rezultato. Jei laikydamiesi greito
poveikio dietos per kelias savaites galite numesti apie 3-7 kilogramus, tai
pasinaudoję kalorijų skaičiavimo metodu tiek svorio neteksite tik po kelių
mėnesių. Tačiau, atvirkščiai nei laikantis dietos, riebaliukai nesugrįš su kaupu.
Taigi, kalorijų skaičiavimas – tai racionalus ir sveikas būdas tapti
lieknesniems ir sveikesniems.
Kalorijos – tai matavimo
vienetas, nurodantis maisto energetinę vertę. Kaip reikia skaičiuoti kalorijas?
Visų pirma skaičiuodami nesusipainiokite. Būtina žinoti, kad 1000 kalorijų
(trumpinama cal.) atitinka 1 kilokaloriją (kcal.). Taigi, jei rekomenduojama
paros norma yra 2000 kilokalorijų, pavertus kalorijomis tai būtų 2 000 000.
Reikia motyvacijos, kad
pradėtumėte skaičiuoti kalorijas? Žinokite, kad 7000 kilokalorijų perteklius
organizme pavirsta į 1 kilogramą riebalų!
Suaugusi moteris,
dirbanti sėdimą ar tiesiog mažai fiziškai aktyvų darbą, turėtų suvartoti iki 2000 kilokalorijų
(kcal.) per dieną. Vyras – apie 2500 kcal. Vyresnė nei 30 metų moteris – apie
1700 kcal., o vyresnis vyras – apie 2000 kcal.
Jei daug sportuojate,
galite suvartoti 1000 kcal. daugiau nei rekomenduojama paros norma arba didinti
suvartojamų kalorijų kiekį tik tomis dienomis, kai einate į treniruotes,
bėgiojate, keliaujate ir panašiai.
Jeigu trokštate
sulieknėti, mažinkite kilokalorijų skaičių 500. Tačiau žinokite, kad sveika
18-30 metų moteris turi gauti ne mažiau kaip 1300 kcal., vyras – ne mažiau kaip
2000 kcal. Antraip mityba yra neracionali. Svoriui krentant organizmas patiria
stresą, o pradėjus vėl maitintis normaliai, visi prarasti kilogramai greit vėl
atgula ant šlaunų ir pilvuko.
Svarbu
ne tik tai, kiek kalorijų gausite, bet ir iš kokių maisto elementų jos bus
gaunamos. Vidutinio aktyvumo suaugęs žmogus pusę visų per dieną gaunamų
kalorijų turėtų gauti iš angliavandenių, apie 25 proc. – iš baltymų ir ne
daugiau kaip 25 proc. – iš riebalų. Tik tuomet mityba bus visiškai subalansuota
ir sveika.
Norintiems
skaičiuoti kalorijas pateikiame lentelę. Joje nurodytas apytikslis kilokalorijų
kiekis 100 gramų produkto. Realus kiekis gali keistis priklausomai nuo produkto
rūšies, kokybės, paruošimo būdo ir kitų veiksnių.
Kalorijų lentelė
Nurodytas
skaičius – kcal./100 g. produkto.
Kruopos ir miltiniai patiekalai
Duona (ruginė) 189
Duona (kvietinė) 231
Batonas (kvietinis) 235
Sviestinė bandelė 300
Saldžios bandelės 400
Riestainiai 341
Sviestiniai džiūvėsėliai 398
Grikiai 347
Kukurūzų traškučiai 369
Manai 328
Avižų kruopos 374
Perlinės kruopos 320
Kviečiai 348
Ryžiai 330
Makaronai 337
Mėsos produktai
Aviena (riebi) 316
Aviena (liesa) 206
Jautiena (liesa, virta) 110
Jautiena (riebi, virta) 205
Veršiena (kepta) 150
Veršiena (virta) 115
Kiauliena (kepta) 275
Kiauliena (riebi) 390
Kiauliena (liesa, virta) 245
Triušiena 183
Vištiena (kepta) 210
Vištiena (riebi, virta) 195
Vištiena, (liesa, virta) 135
Žąsiena (kepta) 490
Kalakutiena 205
Antiena (kepta) 345
Jaučio kepenys 87
Jaučio inkstai 59
Nugarinė (rūkyta) 469
Krūtinėlė 300
Kumpis 365
Dešra (diabetinė) 254
Dešra (lenkiška) 382
Dešrelės (jautienos) 215
Dešrelės (kiaulienos) 332
Dešrelės (pieniškos) 266
Kiaušinis (1 vnt.) 157
Žuvies produktai
Plekšnė (kepta) 75
Plekšnė (rūkyta) 90
Karpis (virtas) 95
Karpis (keptas) 145
Karšis 100
Lynas 40
Lašiša 200
Jūros ešerys 94
Vėžys 75
Sardinijos aliejuje 275
Silkė (sūdyta) 261
Silkė (marinuota) 155
Silkė (rūkyta) 218
Silkė (kepta) 180
Skumbrė 191
Šamas 161
Stauridė 114
Sterkas (virtas) 30
Menkė (virta) 44
Tunas savo sultyse 100
Tunas aliejuje 300
Upėtakis (virtas) 45
Sidabrinė menkė 86
Lydeka aliejuje 340
Lydeka (kepta) 95
Lydeka (virta) 45
Raudonieji ikrai 256
Juodieji ikrai 280
Pieno produktai
Pienas (pasterizuotas) 58
Kefyras (riebus) 56
Kefyras (neriebus) 30
Rūgpienis 58
Grietinėlė (10 proc. riebumo) 118
Grietinėlė (20 proc. riebumo) 213
Grietinė (10 proc. riebumo)115
Grietinė (20 proc. riebumo) 300
Sutirštintas pienas 345
Majonezas 724
Sviestas iš grietinėlės 661
Lydytas sviestas 887
Varškė (riebi) 232
Varškė (liesa) 88
Pieniniai ledai 137
Grietininiai ledai 227
Ledai (plombyras) 227
Ledai (eskimo) 284
SŪRIAI:
Olandiškas 377
Lydytas 270
Čederio 406
Ožkos pieno 173
Šveicariškas 335
Feta 216
Maskarponė 450
Mocarela 207
Pelėsinis 370
Avies pieno (kietas) 401
Saldūs sūreliai 351
Daržovės
Baklažanas 24
Žirniai 75
Agurotis 27
Kopūstas (baltas) 28
Briuselio kopūstai 25
Kopūstai (rauginti) 14
Kopūstas (raudonas) 23
Kopūstas (žiedinis) 28
Bulvė su lupena 96
Bulvė (virta) 120
Bulvė (kepta) 215
Svogūno laiškai 43
Svogūnas 43
Morka 33
Agurkas 15
Agurkas (raugintas) 8
Alyvuogės (juodosios) 351
Alyvuogės (žaliosios) 146
Pipiras (saldusis) 17
Petražolės 41
Pomidoras 23
Rabarbaras 16
Ridikėlis 20
Ridikas 25
Ropė 28
Salotos 19
Raudonasis burokėlis 48
Saliero šaknis 21
Moliūgas 29
Krapai 30
Ankštinės pupelės 31
Česnakas 89
Špinatai 19
Vaisiai ir uogos
Abrikosai 41
Avokadas 223
Svarainiai 30
Kaukazinė slyva 38
Ananasas 40
Apelsinai 40
Bananai 89
Bruknės 41
Vynuogės 70
Vyšnios 63
Vaivorai 41
Kriaušės 42
Gervuogės 42
Žemuogės 34
Putino uogos 32
Spanguolės 35
Agrastai 40
Citrinos 21
Avietės 42
Mandarinai 32
Persikai 43
Šermukšniai 81
Slyvos 43
Serbentai (raudoni) 39
Serbentai (juodi) 38
Trešnės 52
Obuoliai 45
Saldumynai
Uogienė (braškių) 309
Uogienė (obuolių) 352
Medus 335
Ledinukai 352
Marmeladas 229
Chalva (arachisų) 545
Chalva (saulėgrąžų) 546
Chalva (sezamų) 516
Irisai 429
Karameliniai ledinukai 241
Šokoladinis saldainis 55
Pieniškas šokoladas 550
Vaflis su vaisine uogiene 350
Cukriniai sausainiai 436
Sluoksniuoti pyragėliai (su kremu) 555
Trupininis pyragas 446
Trupininis pyragas su uogienės įdaru 435
Šokoladinis tortas 488
Biskvitinis tortas 335
Kakava 416
Cukrus 419
Kiti produktai
GRYBAI:
Šampinjonai 30
Šampinjonai (džiovinti) 28
Miško grybai 25
RIEBALAI:
Lydyti (jautienos) 871
Kiaulienos 871
Kiaulienos spirgučiai 821
SVIESTAS:
Saulėgrąžų 929
Alyvuogių 880
Riešutų 570
RIEŠUTAI:
Graikiniai 425
Žemės 443
Kedrų 270
Migdolai 383
Pistacijos 318
Lazdynų 344
DŽIOVINTI VAISIAI:
Kriaušės 205
Abrikosai 234
Razinos 262
Slyvos 242
Obuoliai 273
KOŠĖS:
Avižinė košė (su pienu) 603
Avižinė košė (be pieno) 394
Grikių košė (be sviesto) 696
Grikių košė (su sviestu) 740
Ryžių košė (su sviestu ir pienu)
591
Ryžių košė (be sviesto) 533
Miežinė košė (su sviestu) 508
Miežinė košė (be sviesto) 469