Šiuolaikinis gyvenimo tempas ir
būdas daugelį verčia skubėti, todėl vis mažiau laiko yra skiriama normaliam ir visaverčiam poilsiui bei miegui.
Nustatyta, kad suaugęs žmogus privalo miegoti ne mažiau kaip aštuonias valandas.
Tačiau dauguma žmonių miega nepakankamai, t. y. mažiau nei septynias valandas. Jei tai trunka ilgiau
kaip mėnesį, atsiranda nemiga, blogėja atmintis, atsiranda pirmieji nemalonūs
senėjimo požymiai (oda nustoja švytėti, susiraukšlėja, atsiranda tamsūs ratilai
po akimis).
Sveikatos mokymo ir ligų
prevencijos centro visuomenės sveikatos administratoriai sako, kad suaugusių
žmonių sveikatai vienodai kenkia tiek trumpesnis, negu 4,5 val., tiek ilgesnis
negu 11 val. miegas. Ką tik gimusiems kūdikiams būtina miegoti apie 16 val. per
parą, 6–36 mėnesių vaikams – nuo 10 iki 14 val., 3–6 metų vaikams 10–12 val., 6–9 metų vaikams – 10 val., 9–12 metų
vaikams – 9 val., paaugliams – apie 9 val., senjorams 7–8 val.
Neišsimiegojusiam žmogui sunkiai
sekasi susikaupti, dirbti, padidėja dirglumas, mieguistumas, prarandamas
budrumas, lėtėja reakcija. Statistika rodo, kad nemigos kankinami žmonės
dažniau padaro avarijas arba užmiega prie vairo. Medicininiais tyrimais
įrodyta, kad ilgainiui nepaisant savo organizmo bioritmų išsibalansuoja viso
organizmo medžiagų apykaita, nukenčia imuninė bei endokrininė sistema.
Kas yra miegas?
Miegas net ir XXI amžiuje vis dar išlieka paslaptimi ir yra vienas
įdomiausių mokslinių tyrimų objektų. Vien tik per pastaruosius 25 metus yra
išaiškinta ir sukaupta didžioji dalis žinomos informacijos apie miegą.
Miegas yra neišvengiamai būtina
kiekvieno gyvo organizmo būsena bei elementariausia pasyvaus poilsio rūšis. Jis
yra reikalingas žmogaus organizmui kaip maistas, vanduo ar oras. Ypač yra
svarbus ir reikalingas miegas vaikams, nes tik jo metu išsiskiria augimo
hormonas – kortizolis, kuris dar vadinamas jaunystės eliksyru. Miego metu organizme cirkuliuoja apie
70 proc. kasdienės augimo hormono dozės.
Yra žinoma, kad 80 metų sulaukęs
žmogus yra pramiegojęs iki 20 metų. Amerikiečių mokslininkai rado miego geną,
kuris yra atsakingas už gebėjimą
miegoti. Nustatyta, kad miegas – tai aktyvus biologinis ir psichologinis
procesas, kurio metu vyksta labai sudėtingos biocheminės reakcijos. Miego būsenoje
centrinė nervų sistema, ribodama ryšį su išorine aplinka, padeda organizmui
atkurti savo jėgas ir pasiruošti kitos dienos veiklai. Bene svarbiausias miegas
yra imuninei, endokrininei sistemai, medžiagų apykaitai bei normaliam vandens
ir šilumos balanso palaikymui. Nuo miego kokybės priklauso žmogaus savijauta,
nuotaika ir darbingumas.
Melatoninas – miego harmonas
Moksliniais tyrimais yra nustatyti ir įrodyti
žmogaus organizme vykstantys biocheminiai procesai, kurie lemia visą miego
fiziologiją.
Taip pat mokslininkai atskleidė labai įdomius ir
savitus elektrinius bei cheminius nervų sistemos veiklos pokyčius miego metu.
Pasirodo, žmogaus smegenyse vyksta dvi (miego
ir budrumo) vieno biologinio ciklo dalys, kurios yra labai priklausomos
viena nuo kitos. Toks miego savireguliacijos būdas vadinamas homeostaziniu, nes
nuolat vyksta miego ir budrumo sąveika bei pusiausvyra.
Visą dieną dirbdamas žmogus pavargsta – jo
smegenyse pradeda kauptis nuovargį atspindinti baltyminė medžiaga peptidas adenozinas. Tuo pat metu kraujyje
sumažėja ir veiklos hormono kortizolio kiekis. Mokslininkai pripažino, kad tarp
svarbiausių ir stabiliausių organizmo biologinių paros ritmų yra mūsų kūno temperatūros pokyčių ciklas.
Nustatyta, kad žmogaus kūno temperatūra būna didžiausia nuo 18 iki 19 val., o mažiausia nuo 5 iki 6 val. Tačiau individuali kūno temperatūra gali
pakisti dėl didelio streso, išgyvenimų, tam tikrų specifinių ligų, amžiaus ar
klimato kaitos poveikio. Įrodyta, kad geriausiai užmiegama apie 21 val., nes
pradeda kristi kūno temperatūra.
Ne mažiau svarbus yra dienos bei nakties (šviesos – tamsos) ciklinis kitimas,
nes tamsos metu smegenų kankorėžinė liauka pradeda gaminti miego hormoną – melatoniną, kuris paruošia visą organizmą miegui bei
sumažina kūno temperatūrą. Todėl pats fiziologiškiausias, sveikiausias
užmigimo laikas, atitinkantis žmogaus bioritmus, yra nuo 21 iki 23 val. Tai vadinamasis
genetinis-biologinis užmigimo laikotarpis, kurio metu smegenyse prasideda
kiekvienai miego fazei reikalingų ir būtinų medžiagų gamyba.
Kokios yra miego fazės?
Miegas susideda iš dviejų skirtingų fazių: lėtosios ir greitosios
(paradoksinės), kurios sudaro vieną miego ciklą. Per naktį abi fazės cikliškai
kartojasi viena po kitos nuo 4 iki 5 kartų. Vieno ciklo trukmė – apie 90 min.
Yra nustatyta, kad vakare vyrauja gilus lėtas miegas, o antroje nakties pusėje
– paradoksinis miegas, kurio metu žmogus sapnuoja. Paradoksinis miegas sudaro
apie 25 proc. viso miego trukmės.
Kodėl svarbu laikytis miego higienos taisyklių
Pagal statistinius duomenis, kas
trečias planetos gyventojas patiria sunkumų užmigdamas ar kenčia nuo nemigos,
todėl būtina žinoti bendras miego
higienos taisykles, kurios stiprina paros ritmą. Dažniausiai nemiga
atsiranda nuo blogos miego higienos: netinkamo čiužinio, patalynės, naktinių
drabužių bei mikroklimato.
Pagalvės ir antklodės saugo kūno
temperatūrą ir leidžia raumenims atsipalaiduoti. Tam geriausiai tinka
natūralaus pluošto audiniai (medvilnė, šilkas), nes jie puikiai sugeria
prakaitą ir leidžia odai kvėpuoti. Rekomenduojamas vidutinio kietumo čiužinys.
Yra begalė rekomendacijų, kurių laikantis galima užtikrinti reikalingą miego
kokybę. Tačiau svarbiausios yra tos, kurios užtikrina sveiką miegą, tai – tinkama temperatūra, šviesa, maistas, fizinio
aktyvumo ir poilsio kaita.
Psichologai nustatė, kad žmogus
geriausiai pailsi miegamajame, kuris yra išdažytas pastelinėmis ar žemės spalvomis. Amerikiečių
profesorius Kristianas Geldelchuzas atliko spalvų įtakos miegui tyrimus ir
nustatė, kad suaugusiųjų miegamajam tinka rožinės ir mėlynos spalvų deriniai.
Nustatyta, kad rožinė spalva nuteikia romantiškai, o mėlyna užtikrina ramų,
gilų ir sveiką miegą. Miegamojo langus turėtų dengti nuo šviesos apsaugančios
užuolaidos. Miegamajame turi būti visiškai tamsu, kadangi net mažiausias
šviesos šaltinis gali trikdyti melatonino, užtikrinančio gerą miegą,
išsiskyrimą.
Prieš miegą miegamasis turi būti gerai išvėdintas. Temperatūra jame turi būti
komfortiška ir neaukšta – 17 °C. Rekomenduojama
gultis ir keltis tuo pačiu laiku, nes tik taip susiformuoja sąlyginiai
refleksai ir palaikomas organizmo bioritmas, kuris lemia spartesnį užmigimą bei
kokybišką poilsį.
Ne mažiau svarbu yra prieš miegą
pasivaikščioti gryname ore, išsimaudyti po šiltu dušu. Nepatartina aktyvi protinė ar fizinė veikla bei įkyrus
triukšmas. Pasiklausykite ramios ir
melodingos muzikos. Vakarienę suvalgykite likus dviem valandoms iki miego,
nepersivalgykite. Tinka lengvas daržovių užkandis ar salotos su žuvimi,
triušiena ar paukštiena. Negerkite stiprios kavos, arbatos ar kitų
energizuojamųjų gėrimų. Išgerkite žolelių arbatos su medumi: mėtų, melisų, ramunėlių,
levandos ar eškėtuogių.
Miegą neigiamai veikia
elektromagnetinės ir elektrinės bangos, kurias skleidžia įvairūs prietaisai
(televizoriai, elektriniai laikrodžiai, kompiuteriai ir kt.), todėl miegamajame
jų neturėtų būti. Nustatyta, kad net mobilusis telefonas, esantis budėjimo
režime, sugeba išderinti abi miego fazes
(lėtąjį ir greitąjį miegą). Jei vis
dėlto miegamajame yra įvairių prietaisų, patariama juos laikyti saugiu (apie 2
m.) atstumu nuo lovos.
Mūsų savijautą gali paveikti ir
netinkamai pasirinkta miego poza, kuri gali nulemti kaklo ar nugaros ilgalaikius skausmus, raukšlių
atsiradimą bei knarkimą. Geriausiai išsimiegama, kai miegama ant nugaros.
Tačiau reikia įsidėmėti, kad pirmiausiai būtina tinkamai parinkti pagalvę.
Miegant ant nugaros, galva negali būti aukštai pakelta, turi būti vienodame
lygyje kaip ir visas kūnas. Reikia atsiminti, kad ši poza netinkama
knarkiantiems žmonėms, nes atsipalaiduoja gerklės raumenys ir įkvėpimo metu
pradeda vibruoti minkštasis gomurys bei liežuvėlis.
Atsigulti ir keltis su šviesa
mūsų kibernetinėje visuomenėje tampa tiesiog neįmanomu ar sunkiai pasiekiamu
tikslu. Tačiau būtina stengtis bent gultis ir keltis vienu metu bei gyventi sau
tinkamu biologinio aktyvumo ritmu. Tuomet žadintuvas taps visiškai
nereikalingas. Prieš einant miegoti pakaks vien tik pagalvoti ar pasakyti sau,
kada ryte norite atsikelti, o miegas taps kokybiškas bei sveikas.
Sveikatos mokymo ir ligų
prevencijos centro Metodinės pagalbos ir strategijos formavimo skyriaus visuomenės
sveikatos administratorė Liucija Urbonienė