Šiuo metu, vis daugiau dėmesio skiriant sveikatai bei gerai savijautai, daugelio akys krypsta į sveiką mitybą. Tačiau mūsų skonio receptoriai ne visada noriai priima šiuos pokyčius, nes vis dar įprasta manyti, kad sveikas maistas nėra skanus. Bet ar tai tikrai tiesa? Verta pastebėti, kad sveikesnė mityba nebūtinai reiškia, jog turime atsisakyti traškių bulvyčių, gardžiai apskrudusių daržovių ar kitų mėgstamų patiekalų. Dažnai pakanka pakeisti kelis gaminimo įpročius, pasirinkti tinkamus prietaisus bei ingredientus ir pasitelkti prieskonius, kad maistas išliktų skanus ir būtų palankesnis sveikai mitybai.
Mažiau aliejaus – ne mažiau skonio?
Vienas didžiausių sveikos mitybos priešų – perteklinis riebalų kiekis. Kepant maistą aliejuje, produktai sugeria dalį riebalų, todėl tampa kaloringesni, o nuolat suvartojant per daug kalorijų gali didėti svoris. Vis dėlto itin dažnas įsitikinimas yra tas, kad be aliejaus keptas maistas būna prėskas ir neskanus. Tačiau šiuolaikiniai virtuvės prietaisai, tokie kaip karšto oro gruzdintuvė, padeda paneigti šį įsitikinimą. Šiuo metu maisto gaminimas karšto oro gruzdintuvėje laikomas vienu patogiausių būdų įvairius patiekalus paruošti naudojant mažiau riebalų, kartu išlaikant malonią tekstūrą ir skonį. Dėl gruzdintuvėse vykstančios karšto oro cirkuliacijos ruošiant daugybę patiekalų – nuo traškių bulvyčių ir daržovių iki mėsos ar žuvies – pakanka labai nedidelio kiekio aliejaus, o kai kuriais atvejais jo galima visai nenaudoti. Svarbiausia, kad net ir naudojant mažiau aliejaus maistas gali gražiai apskrusti, pasidengti traškia plutele, o viduje išlikti minkštas ir sultingas. Tokios galimybės leidžia drąsiau eksperimentuoti su sveikesniais gaminimo būdais, nesibaiminant, kad mažiau aliejaus reikš ir mažiau skonio.
Rinkitės sveikesnius ingredientus
Sveikesnio maisto ruošimas priklauso ne tik nuo gaminimo būdo, bet ir nuo pasirinktų ingredientų. Ir čia svarbu kalbėti ne vien apie mažesnį aliejaus kiekį – nemažą įtaką patiekalų maistingumui turi ir kiti kasdien naudojami ingredientai. Tačiau baimintis, kad dėl sveikesnės mitybos teks kardinaliai keisti savo šaldytuvo turinį, nereikėtų, nes dažnai pakanka vos kelių paprastų pakeitimų, kad mėgstamas patiekalas taptų sveikesnis, neprarastų skonio ir išliktų sotus.
Pavyzdžiui, riebius majonezo padažus galima keisti natūraliu ar graikišku jogurtu, o vietoje didelio kiekio riebaus sūrio rinktis mažesnį jo kiekį. Taip pat verta dažniau rinktis liesesnę mėsą, o garnyrui prie sultingo kepsnio ar žuvies patiekalų – daugiau daržovių ir ankštinių produktų. Mokslinės apžvalgos rodo, kad ankštiniai produktai, tokie kaip pupelės, lęšiai, žirniai ar avinžirniai, dėl juose esančių baltymų ir skaidulų gali padėti ilgiau išlaikyti sotumo jausmą. Be to, jie gali padėti derinti gerą skonį ir maistinę vertę.
Išnaudokite prieskonius
Mažinant riebalų kiekį, renkantis tokius virtuvės prietaisus kaip karšto oro gruzdintuvė ir pirmenybę teikiant sveikesniems ingredientams, verta nepamiršti ir įvairių prieskonių bei žolelių. Tyrimai rodo, kad jų įtraukimas į maisto gamybą gali būti perspektyvi strategija, padedanti išlaikyti patrauklų skonį kartu mažinant pridėtinio cukraus, sočiųjų riebalų ir natrio kiekį. Siekiant sveikesniam maistui suteikti daugiau skonio, galima drąsiai eksperimentuoti su pačiais įvairiausiais prieskoniais, o tarp patikimų pasirinkimų – česnakai, svogūnų milteliai, juodieji pipirai, paprika, garstyčių sėklos ar kajeno pipirai:
- Česnakų milteliai suteikia ryškesnį, sodresnį skonį, todėl gali būti naudojami mėsos, daržovių, padažų, marinatų ar garnyrų pagardinimui.
- Svogūnų milteliai suteikia patiekalams sodresnį, šiek tiek salstelėjusį ir pikantišką skonį. Jie puikiai tinka gardinant mėsą, daržoves, padažus ar troškinius.
- Juodieji pipirai plačiai naudojami mėsos ir daržovių patiekaluose, padažuose, marinatuose, sriubose bei kariuose. Jie suteikia patiekalams aštresnį, pikantišką skonį.
- Malta paprika tinka norint suteikti patiekalui spalvos, švelnaus skonio ir aromato. Ji ypač dera su mėsa, daržovėmis, troškiniais ir įvairiais keptais patiekalais.
- Garstyčių sėklos pasižymi ryškiu, pikantišku skoniu ir gali būti naudojamos padažams, marinatams, sūrio patiekalams ar įvairiems daržovių patiekalams gardinti.
- Kajeno pipirai tinka tuomet, kai norima suteikti maistui daugiau aštrumo ir intensyvumo. Net nedidelis jų kiekis gali sustiprinti bendrą patiekalo skonį.
Išnaudojant tiek šių, tiek kitų prieskonių potencialą, galima atrasti naujus mėgstamų patiekalų skonius ir kartu lengviau pereiti prie sveikesnių gaminimo įpročių.
Sveikiau gaminti galima ir skaniai
Sunku būtų nesutikti su tuo, jog sveikiau gaminti galima ir labai skaniai, jei virtuvėje ir šaldytuve įsitvirtina keli paprasti pokyčiai:
- Dažnai naudojamą keptuvę gali pakeisti funkcionali karšto oro gruzdintuvė. Šis virtuvės prietaisas leidžia paruošti įvairius patiekalus – nuo traškių bulvyčių ir daržovių iki mėsos, žuvies ar net blynų – naudojant labai nedaug aliejaus, o kai kuriais atvejais jo visai nenaudojant.
- Šaldytuve vietą atradus sveikesniems ingredientams – graikiškam jogurtui, daržovėms ir ankštiniams produktams – mėgstami patiekalai gali tapti maistingesni ir palankesni subalansuotai mitybai.
- Virtuvės spinteles papildžius įvairiais prieskoniais, net ir paprastesniems bei mažiau riebiems patiekalams galima suteikti daugiau aromato ir ryškaus skonio.
Tad sveikesnė mityba nebūtinai reikalauja atsisakyti mėgstamų patiekalų – dažnai pakanka kelių apgalvotų, nedidelių pokyčių, kad jūsų pamėgtas maistas išliktų gardus, sotus ir palankesnis kasdienei mitybai, sveikatai bei gerai savijautai.
