Pripažinkime, kad daugelis iš mūsų mankštintis tingime. O jei
pabandytume mankštintis tiesiog lovoje? Pasirodo, tai įmanoma! Be to, šis
pratimų kompleksas ne tik patogus, bet ir efektyvus. Jis gali įkrauti Jus
energija visai dienai.
Prabudusios gimnastiką pradedame nuo paruošiamojo etapo. Palaipsniui
pasitempkite, ištieskite rankas virš galvos ir stenkitės ištempti savo kūną nuo
rankų pirštų galiukų iki pat pėdų pirštų galiukų. Po to įtempkite dešinę kūno
pusę: dešinę ranką tieskite virš galvos, o dešinę koją, atitinkamai, toliau į
priekį. Po to įtempkite kairę pusę.
Pakelkite priešais save rankas, 10 kartų suspauskite ir atleiskite kumščius.
Pasukite riešus – po 5 kartus į kiekvieną pusę. Lygiai taip pat sukite pėdas (po
5 kartus į kiekvieną pusę) ir tiek pat kartų sulenkite bei ištieskite kojų
pirštus.
Dabar pamasažuokite ausų galiukus. Ten yra daug aktyvių taškų, kuriuos veikiant
galime "pažadinti" svarbius organus ir sistemas.
Paskutinis pasiruošimo etapas – specialus pratimas kapiliarams. Ištieskite
rankas ir kojas į viršų – ant lovos lieka tik galva ir nugara. Smulkiai
pakratykite galūnes 20 – 40 sekundžių, lyg bandytumėte nukratyti vandenį. Šis
judesys padeda atsiverti mažiausioms kraujagyslėms. Tai normalizuoja spaudimą ir
pagerina kraujotaką. Tai ypač naudinga žmonėms, kurie sunkiai prabunda ir kenčia
nuo žemo kraujospūdžio.
Dabar – pati gimnastika
1. Pradėkime nuo Pilateso sistemos pratimo nugaros raumenims ir korpusui. Jis
švelniai tonizuoja ir, beje, pagerina virškinimą. Gulėdama ant nugaros, juosmenį
gerai prispauskite prie lovos. Neatplėšdama jo, įkvėpkite ir pakelkite galvą,
pečius, ištieskite į priekį rankas ir tuo pačiu pakelkite kojas (apytiksliai 45
laipsnių kampu). Iškvėpdama kelius pritraukite prie pilvo ir apglėbkite juos
rankomis, suapvalinkite stuburą. Pratimą pakartokite tris – penkis kartus.
2. Kitas judesys yra labai naudingas sėdmenims ir klubų raumenims. Jis išjudina
kraują, sustiprina raumenis ir skatina atsikratymą celiulitu. Gulėdama ant
nugaros, sulenkite kojas per kelius, o pėdas pritraukite kuo arčiau sėdmenų.
Įsiremkite kulnais į lovą. Rankas ištieskite išilgai kūno. Iškvėpdama atplėškite
dubenį taip, kad nuo pečių iki kelių gautųsi tiesi linija. Galvos nuo lovos
kelti nereikia. Iškvėpdama grįžkite į pradinę padėtį. Po to vėl kelkite dubenį į
viršų. Sustinkite tokioje padėtyje ir lėtai ištieskite dešinę koją į viršų. Po
to sulenkite ją, pastatykite dešinę pėdą ir ištieskite kairę koją. Po to vėl
sulenkite koją, pastatykite pėdą ir nuleiskite dubenį. Pratimą kiekvienai kojai
kartokite po tris kartus.
3. Dabar pratimas stuburui. Jis padės Jums susigrąžinti lankstumą ir leis
atsikratyti skausmų juosmens srityje. Atsigulkite ant pilvo ir lyg "šliauždama"
atgal atsargiai pritraukite sėdmenis prie pėdų. Galvos nekelkite, rankos telieka
ištiestos į priekį. Pajauskite tempimą juosmens srityje.
Atsistokite ant kelių ir delnų. Įsitikinkite, kad keliai būtų tiksliai po
dubeniu, o alkūnės – po pečiais. Įkvėpdama išlenkite nugarą žemyn, pakaušį
tempkite į viršų, o bambą – žemyn. Iškvėpdama išsilenkite priešinga kryptimi:
tempkite stuburą link lubų, o galvą ir klubus – žemyn. Šią kombinaciją kartokite
tris kartus.
4. Likite toje pačioje pradinėje padėtyje – atsirėmusi keliais ir delnais.
Ištiesusi nugarą atplėškite kelius, ištieskite kojas ir visą svorį perneškite
ant priekinės pėdos dalies. Turėtumėte atrodyti kaip kartelė, besiremianti tik
delnais ir pėdomis. Stenkitės nekelti galvos į viršų. Tegul kaklas pratęsia
tiesią stuburo liniją. Sustinkite šioje padėtyje dešimčiai sekundžių ir vėl
nuleiskite kelius. Pailsėkite penkias sekundes. Šį kompleksą pakartokite tris
kartus. Šis pratimas puikiai sustiprina liemens ir kojų raumenis. Baigusi vėl
pritraukite sėdmenis prie kulnų ir atpalaiduokite nugarą.
5. Atsisėskite lovoje, sukryžiuokite blauzdas ir ištieskite nugarą. Atsargiai
dešine ausimi pabandykite pasiekti dešinį petį, po to kairia ausimi – kairį petį.
Pakartokite tris kartus. Po to atlikite po tris pusės rato judesius galva nuo
vieno peties link kito. Po to ištieskite kaklą ir tris kartus lėtai palenkite
smakrą link krūtinės įtempdama sprandą.
6. Toliau laikykite nugarą tiesią, delnus sunerkite už nugaros. Tris kartus
pakelkite ir nuleiskite delnus (keliant mentės turi suartėti). Po to pečiais
atlikite sukamuosius judesius – po tris kartus į priekį ir atgal.
7. Maksimaliai ištiesusi nugarą, atsigręžkite atgal, dešinę ranką tempkite
įstrižai į kairę, o dešine – lyg pastumiant save, atsiremiant į dešinę šlaunį.
Sustinkite šioje padėtyje dešimčiai sekundžių ir pakartokite visa tai į kitą
pusę.
8. Atsisėskite "turkiškai", dešinį petį nuleiskite ant lovos šalia dešinės
šlaunies. Kairę ranką ištempkite virš galvos į dešinę. Sustinkite dešimčiai
sekundžių ir pakartokite visa tai į kitą pusę.
9. Pradinė padėtis ta pati. Dar kartą gerai ištieskite nugarą ir lenkitės į
priekį, kol alkūnes atremsite į lovą priešais kelius. Švelniai lenkite pakaušį
žemyn. Sustinkite 10 sekundžių ir išsitieskite švelniai apvalindama nugarą.
10. Dabar atsisėskite ant lovos krašto plačiai išskėtusi kojas. Lėtai
nusileiskite žemyn tarp kojų, atpalaiduokite nugarą ir kaklą. Pajauskite, kaip
įsitempia nugara ir šlaunys. Likite "kabėti" 10 sekundžių. Po to lėtai kelkitės
slankstelis po slankstelio ištiesdama nugarą.
11. Kūno svorį perkelkite ant pėdos ir atsistokite. Pasitempkite į viršų
bandydama "paaugti" keliais centimetrais.
Jaučiate, kaip viduje užverda energija? Nusišypsokite – Jūs pasiruošusi naujai
dienai!